Мрія багатьох — струнке й підтягнуте тіло, але що ж робити, якщо відвідування фітнес–залу елементарно немає коштів і зайвого часу? Виходом можуть стати домашні вправи і покупка тренажера. Як накачати сідниці в домашніх умовах і знайти фігуру своєї мрії підкаже вам наша стаття. 
Зміст:
- 1 Заняття в тренажерному залі
- 2 Вправи для сідниць в домашніх умовах
- 2.1 Присідання — правильні поради щодо виконання
- 2.2 Випади з платформою
- 2.3 Станова тяга з гантелями
- 2.4 Місток з платформою і без неї
- 2.5 Ходьба на сідницях
- 2.6 Поза на животі
- 2.7 Стискання м’яча стегнами
- 3 Як найкраще підтягнути сідниці
Заняття в тренажерному залі
Оптимальний результат можна отримати саме при регулярному відвідуванні тренажерного ала. Якщо є можливість краще заняття проводити під наглядом тренера, який і підкаже ідеальні вправи і тренажер для ніг і сідниць.
Будь-які навантаження вимагають ретельного планування, тому не варто нехтувати основними правилами успішних тренувань.
Як правильно займатися:
Всі види занять спрямовані на зміцнення певних груп м’язів. Вправи для ніг і сідниць включають в себе навантаження на верхню і нижню частину стегон.
Залежно від проблемних зон, можна підібрати і відповідний комплекс вправ.
Ефективні вправи для сідниць:
- Махи з обтяженням краще виконувати на спеціальному тренажері, але це той вид вправ, який можна робити і в домашніх умовах. Для більш ефективної навантаження до кісточок прив’язується невеликий вантаж. Махи ногами можна виконувати в двох положеннях.
Перше: на колінах, упираючись руками в підлогу.
Друге: лежачи на боці, нога випрямлена.
- Згинання ніг на лаві також допоможе накачати сідниці. За допомогою тренажера качаємо сідниці, затиснувши ноги в спеціальні валики. На вдиху необхідно зігнути ноги і підтягнути валики на себе, трохи затримавши дихання. На видиху повернутися у вихідне положення.
- Розведення ніг на тренажері в положенні сидячи. Нахил спинки можна регулювати: вертикальне положення допоможе накачати великі сідничні м’язи. Вигнута назовні сильно назад спинка задіює середню групу м’язів. На вдиху розвести стегна якомога ширше затримати дихання і побути в такому положенні максимально можливий час. На видиху повільно повернутися у вихідну позу.
Підібравши для себе кращі вправи для сідниць і стегон можна продовжити тренування і вдома. Навіть під час щоденних домашніх турбот і на роботі можна поперемінно напружувати м’язи.
Відмінним вправою стане наступний прийом: сидячи за столом поперемінно піднімати п’яти вгору. Стопа повинна бути щільно притиснута до підлоги, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Стискати і розтискати сідниці можна також в будь-якому зручному для вас місці: на роботі, в громадському транспорті та на кухні, займаючись щоденної готуванням. Затримувати сідниці в напруженому положенні необхідно приблизно на пару хвилин, після чого повільно відпускати.
Ці тренування непомітні для оточуючих, не вимагають багато часу і сил — загалом, ідеальний варіант «для ледачих».
Якщо у вас проблеми з самодисципліною, краще всього відмовитися від домашніх вправ і записатися в тренажерний зал. Пропускати такі заняття буде соромно і дорого, а ухилятися під час тренувань не дозволить контроль тренера. Походи в спортзал — відмінне рішення, але не менш ефективними будуть і нескладні домашні тренування.
Вправи для сідниць в домашніх умовах
Заняття вдома також принесуть чимало користі, якщо виконувати їх правильно і регулярно. Добре накачати сідниці дівчини допоможе ряд спеціальних вправ, розраховані саме для цієї групи м’язів. Виконувати їх можна з обтяженням і без. Можна використовувати гантелі, спеціальні вантажі на кріпленнях і навіть невелику штангу.
Комплекс вправ для сідниць різноманітний і вимагає регулярного виконання.
Присідання — правильні поради щодо виконання
Незважаючи на простоту рухів, присідання відрізняються чудовою ефективністю. Варіацій цієї вправи існує дуже багато, тому тут також є свої нюанси.
Хочете щось цікаве?
завантаження…
Кілька порад, як правильно присідати, щоб накачати сідниці:
- Спочатку не слід захоплюватися гантелями і штангою, буде цілком достатньо вашого ваги для навантаження;
- Не слід виконувати присідання для сідниць нижче, ніж необхідно для паралельного розташування стегон і статі. Це пов’язано з великим навантаженням на суглоби;
- Підніматися необхідно, не напружуючи стегна, а задіявши м’язи сідниць;
- П’яти не повинні відриватися від підлоги;
- Вихідна позиція вибирається з найбільш комфортному для вас положення: для цього можна закрити очі і уявити собі, що ви хочете присісти на стілець;
- Звичайні присідання виконуються з паралельно розташованими стопами, інша різновид «присідання пліє» вимагає, щоб шкарпетки були максимально розведені в сторони;
- На вдиху опускайтеся, на видиху — вставайте.
Для швидкого результату буде достатньо 5-6 підходів по 10 повторень через день. Для підтримки гарного м’язового тонусу вистачить і одного тренування в тиждень з 4-5 підходів по 10-15 повторень.
Випади з платформою
Незважаючи на велику різноманітність, швидко накачати сідниці допоможуть випади назад з платформи. Як піднесення можна використовувати гімнастичний степ або будь-яке інше пристосування.
Вихідне положення: піднесення стоїть позаду, нога відведена назад, зігнута в коліні і спирається на платформу носочком. Другу ногу плавно згинайте під прямим кутом, при цьому напружуючи м’язи сідниць. Після виконання необхідної кількості підходів, міняємо ногу. Кількість підходів не більше трьох по 10-15 повторень.
Станова тяга з гантелями
У руках гантелі, лопатки зведені, сідниці трохи відведені назад. Повільно виконуйте нахил, одночасно напружуючи м’язи. Після також повільно выпрямляйтесь, намагаючись задіяти тільки сідничні м’язи. Вправа достатньо виконувати два рази в тиждень по 5 підходів і 10-12 повторень.
Місток з платформою і без неї
Для цього можна використовувати платформу або піднесення (крісло, диван, невисокий табурет), а також просто лягти на підлогу. На вдиху сильно підняти таз і зафіксувати положення на максимально можливий час. На видиху повернутися у вихідну позу. Повторювати до появи сильного відчуття печіння в районі попи. Відмінний метод накачати сідниці дівчини в домашніх умовах.
Вправа місток з платформою:
Вправа місток без платформи:
Ходьба на сідницях
Незвичайне, але дуже ефективна вправа. Для його виконання необхідно сісти на підлогу, витягнувши вперед ноги. За допомогою сідничних м’язів виконуйте своєрідні перекочування вперед. Чим довше буде відстань щоденної «ходьби», тим дієвіше буде результат.
Такі навантаження також допоможуть при целюліті і зайвій вазі на стегнах.
Поза на животі
Лежачи на животі, прогинаючись в попереку як можна вище підніміть одночасно руки і ноги. Зафіксуйте положення на максимально прийнятний час, на видиху поверніться у вихідне положення. Тренування бажано виконувати через день, достатньо буде трьох підходів по 15-20 разів.
Стискання м’яча стегнами
Сидячи на табуреті стискати між стегнами пружний м’яч. Для цього необхідно розміститися на самому краєчку стільця. М’язи сідниць і стегон напружені до межі, м’яч стискаємо на максимальний час. Після трохи розслабляємося і повторюємо вправу. Не варто брати занадто великий м’яч, цілком достатньо діаметру в 15-20 сантиметрів.
Як краще всього підтягнути сідниці
Якщо ви хочете дізнатися кращий спосіб, як підтягти сідниці, то він полягає у комплексному підході: силові вправи в тренажерному залі і вдома необхідно поєднувати з елементами аеробіки.
Ідеально підійдуть біг, велосипедні прогулянки, катання на ковзанах і роликах, тривалі піші прогулянки.
Кращий тренажер для сідниць — підйом по сходах, тому мешканкам верхніх поверхів можна відмовитися від ліфта. Вправи зі скакалкою не вимагають багато часу, але допоможуть ефективно підняти життєвий тонус і сприяють зміцненню сідничних м’язів.
Не слід забувати і про розумне питному режимі та відмову від шкідливих звичок.
Регулярні тренування допоможуть отримати хороший результат, головне, не перестаратися і не накачати надто великі сідниці. Якщо є й інші проблемні ділянки, слід зайнятися ними, щоб не було дисгармонії і непропорційність у фігурі. Красиве і пружне тіло дійсно може служити приводом для заслуженої гордості, а домогтися максимального ефекту допоможуть спеціальні вправи для сідниць.
