Що таке кардіотренування?
Це різновид аеробного тренування, де крім м’язів тіла задіяна серцево-судинна система. В результаті певної навантаження відбувається окислення глюкози киснем з виробленням енергії, яка і забезпечує рухову активність м’язів. Насправді кардіотренування – це тренування серця.
Короткий зміст статті:
- 1 Що таке кардіотренування?
- 2 Яка користь від кардионагрузок?
- 3 Як підбирається програма?
- 4 Як привести в порядок фігуру, займаючись в домашніх умовах?
- 5 Завжди на кардиотренировках потрібно бігати і стрибати?
- 6. Як організувати своє харчування, щоб зниження ваги відбувалося швидше?
- 7 Як проводиться кардіотренування в тренажерному залі?
- 8 Як кардионагрузки допомагають позбутися від живота?
- 9 Як правильно поєднувати з іншими видами фізичних навантажень?
- 10 Як зробити її корисною і приємною?
Спалювання жиру відбувається як побічний ефект від неї. Цей вид фітнесу є одним з найбільш ефективних у боротьбі з зайвою масою тіла. Для досягнення результату необхідно займатися від 20 хвилин до двох годин.
Багато людей, які хочуть схуднути, наполегливо займаються, але їх вага стоїть на місці. Це відбувається від того, що він не до кінця розуміють як правильно організувати свої тренування і як розподіляти навантаження.
Головний критерій правильної організації процесу кардіотренувань є певна частота серцевих скорочень.
Нижня межа визначається по формулі:
- (220 уд./хв – вік – пульс у спокійному стані) ?0,6+ пульс у спокійному стані
Для найбільшої ефективності не слід опускатися нижче цієї межі.
Для розрахунку верхньої межі використовується інша формула:
- (220 уд./хв – вік – пульс у спокійному стані) ?0,8+ пульс у спокійному стані
Вище цієї межі підніматися теж не потрібно. Необхідно виміряти пульс до тренування, під час неї і після. При самостійних заняттях вдома, досвідченим шляхом можна підібрати оптимальний варіант. Суворий контроль пульсу є запорукою правильної та безпечної для здоров’я тренування.
Є і більш проста формула:
- Для жінок: ЧСС (макс)=220-вік
- Для чоловіків: ЧСС (макс)= 214-вік
Для підтримки оптимальної частоти скорочень серця, необхідно інтенсивне напруга, коли все тіло працює на 100%, чергувати з короткими періодами відпочинку, щоб пульс прийшов у норму.
Яка користь від кардионагрузок?
- Підвищення витривалості організму.
- Зниження ваги.
- Зміцнення серцево-судинної системи.
- Підвищення стійкості до захворювань та зміцнення імунітету.
Вони принесуть користь всім, хто хоче схуднути і поправити здоров’я. Представниці жіночої статі використовують даний вид фітнесу для створення красивої фігури. Чоловіки, що займаються силовими видами спорту, кардіо застосовують у період підготовки до змагань. Початківцям спортсменам вони допомагають краще підготуватися до більш серйозних навантажень.
Як підбирається програма?
Кількість занять– від трьох до п’яти разів на тиждень. Для новачків досить займатися 3 рази на тиждень по 25 хвилин, поступово збільшуючи тривалість і частоту. Проміжок між тренуваннями повинен бути не більше двох днів. Інтенсивність обов’язково потрібно збільшувати, так як витривалість збільшується, і тіло починає звикати до навантажень. Необхідно змінювати види тренувань, чергувати різні вправи, щоб досягти необхідного результату.
У тренажерному залі досвідчений інструктор підбере індивідуальну програму конкретній людині. Займаючись самостійно, не маючи повного уявлення про суть кардионагрузок, можна завдати шкоди своєму здоров’ю.
У програму входять різні вправи на велотренажері, біг, ходьба, активні ігри, стрибки. Якщо немає часу на повноцінні заняття залі, можна тренуватися між справ, наприклад, регулярно ходити пішки, підніматися по сходах, а не на ліфті, їздити на роботу чи у справах на велосипеді. Але це стосується вправ з метою зміцнення серцево-судинної системи і здоров’я в цілому. Якщо мета – зниження ваги, то тільки повноцінні навантаження допоможуть її досягнення.
Як привести в порядок фігуру, займаючись в домашніх умовах?
Виконуючи спеціальні вправи, можна позбутися від зайвих жирових відкладень на всіх частинах тіла, у тому числі на животі, стегнах, спині і руках навіть вдома.
- Найпростіше з них – це стрибки зі скакалкою. Потрібно 1 хвилину стрибати у великому темпі, потім 1 хвилину повільно ходити. І так – 20 хвилин.
- Біг з високим підніманням стегна – 10 хвилин, відпочинок 2 хвилини і знову біг.
- Біг вгору по сходах – 10 хв, потім повільно спуститися і повторити спочатку.
Кардіотренування на біговій доріжці включає в себе ходьбу і біг. Починати краще з ходьби, так як з незвички можна пошкодити колінні або гомілковостопні суглоби. Для цього найбільше підходять низькоінтенсивне кардионагрузки. Програма складається з декількох етапів:
Займатися ходьбою можна приблизно до трьох місяців, потім, коли потрібна більш сильна навантаження, можна переходити на біг. Крім усього іншого,бігова доріжка дуже хороша для спалювання жиру в ногах.
Одноманітні вправи можуть бути не цікаві. Урізноманітнити рутину і підвищити результативність може інтервальне кардіо, яке приємніше робити під улюблену музику. Воно відрізняється тим, що зміна видів діяльності, що відбувається без відпочинку.
Можна спробувати такий варіант, де кожна вправа виконується по 2 хвилини:
Завжди на кардиотренировках потрібно бігати і стрибати?
Іноді неможливо займатися вдома, бігаючи та стрибаючи, так як це заважає сусідам знизу. На цей випадок є варіанти без бігу і без стрибків. Вони також підійдуть для новачків, для тих, хто недавно переніс травму, має різні захворювання або для літніх людей.
Є цікавий відеокурс «Зниження зайвої ваги «для чайників», в якому інструктор Гей Гаспер грамотно і зрозуміло пояснює, як виконувати вправи. Основне навантаження в цьому курсі розрахована для спалювання жиру в ногах, але і руки теж добре працюють.
Кардіотренування з використанням гантелей, теж проводиться без стрибків. Ця різновид силового кардіо допомагає зміцнити м’язи всього тіла.
Як організувати своє харчування, щоб зниження ваги відбувалося швидше?
Кардіовправи підвищують метаболізм і спалювання жиру прискорюється. Без правильного харчування вони не будуть ефективні. Необхідно не їсти за 2 години до заняття і 1,5-2 години після. Воду після занять спортом необхідно пити, вона допомагає краще розщеплювати жир, який вже відклався.
Якщо крім схуднення ставиться за мету збільшити м’язову масу, то слід додати у свій раціон більше білкових продуктів: нежирної яловичини, курку, сир. Щоб добитися хорошого результату, доведеться відмовитися від продуктів, що містять швидкі вуглеводи (солодке, борошняне, жирне). Повільні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, різні злаки — овес, гречка, ячмінь, навпаки, корисні для зниження ваги.
Як проводиться кардіотренування в тренажерному залі?
Існує безліч тренажерів для занять кардіо:
- Степпер;
- Велоергометр;
- Лижний тренажер;
- Бігова доріжка;
- Велотренажер.
На тренажері можна вибрати відповідну програму і займатися нею. Інший спосіб – це інтервальна навантаження на всіх тренажерах по черзі по 1 хвилині. Для новачків досить одного кола, а для просунутих — 2-3 кола.
Як кардионагрузки допомагають позбутися від живота?
Для зменшення жирового прошарку в районі живота, найкращим варіантом буде інтервальне кардіо. Для цього навіть не обов’язково йти в тренажерний зал. Інтенсивну циклічну тренування можна з успіхом проводити в домашніх умовах. Біг сприяє скороченню талії. Їзда на велосипеді або велотренажері ефективно спалює жир на животі. Степ-аеробіка особливо підійде для жінок. Бокс, гра у футбол більше підходять для чоловіків.
Як правильно поєднувати з іншими видами фізичних навантажень?
Кардіо вимагає великих енергетичних витрат, тому проводити її бажано вранці, коли ще не накопичилася втома. Хоча деякі люди більш активні в другій половині дня. Якщо метою є схуднення, то виконувати кардіо потрібно перед силовий тренуванням, для посилення ефекту. Якщо набрати м’язову масу, підвищити тонус організму після силових вправ.
Як зробити її корисною і приємною?
Для досягнення кращого результату по позбавленню від зайвої ваги кардіотренування слід чергувати з силовими тренуваннями. Правильне дихання, підтримання необхідного рівня інтенсивності серцевих скорочень, швидкий темп виконання вправ дозволить зміцнити здоров’я і поліпшити фігуру. Гарна витривалість, міцна серцево-судинна система, роблять людину більш стресостійким, що для сучасного життя просто необхідно.
