Зміст:
- Користь каш для здоров’я
- Є каші при схудненні?
- Як правильно варити?
- Дієти на кашах
Зазвичай каші для схуднення їдять у складі розвантажувальних дієт. У тих, хто дотримується «правильного харчування» двояке відношення до них. Існує думка, що каші не повинні ставати частиною раціону, спрямованого на зниження ваги. Нібито, вони дають тільки масу, а для схуднення їх треба виключати. Це абсолютно неправильно. Складні вуглеводи з каш потрібні нашим тілам для спалювання жирів, як не дивно. І каші значно здешевлюють раціон, спрощують підготовку і допомагають досить швидко знизити вагу. Вся справа в пропорціях.
Користь каш для схуднення
Практично будь-які крупи — це складні вуглеводи, клітковина, енергія і простота приготування. Запарити склянку гречки або перловки в термосі з вечора може кожен, навіть дуже зайнята людина. Більшості як раз вистачить цієї кількості, плюс пара фруктів і ще щось вуглеводне для того, щоб отримати 2-3 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Приблизно стільки повинен є людина, не виконує важкі тренування, щоб залишатися в гарній формі, і поступово худнути. Тим, у кого невелика вага і кому потрібно вже «сушитися», тобто йти нижче нормальних відсотків жирової маси в тілі, наказують є ще менше. Деякі дівчата змушені обходитися всього 100 г крупи в сухому вигляді на день.
Крупи допомагають нам швидше отримати ситість і уникнути при цьому вживання продуктів, калорійність яких може бути вище заявленої на упаковці. Так, ми говоримо зараз про хліб і випічці. Багато виробників досить халатно ставляться до цього питання, вказуючи «табличні значення енергетичної цінності. Між тим, пропонована ними продукція має зовсім інший поживною цінністю в силу різниці в інгредієнтах.
Якщо ми самі зварили кашу, ми можемо бути впевненими в тому, що нічого крім крупи там немає .
Чим загрожує відсутність каш в раціоні? Може статися, що ви їх просто з дитинства ненавидите, так уже повелося, що багато люди виросли як раз на кашах, картоплі і макаронах, і тепер просто не можуть і не хочуть їх є у великій кількості. Насправді, нічим, якщо ви їсте інші джерела складних вуглеводів — приміром, той же здоровий хліб або хлібці. Хіба що, може бути, у споживачки каш статура буде трохи сухіше, так як в хлібі і випічці можуть таїтися» консерванти, дають невелику набряклість.
Так що, як і будь-який інший продукт, крім джерел жирів омега-три, каші можна замінити. Інша справа, з ними простіше і зручніше, ніж з процесом вишукування нормальних хлібців, які не додана купа солі, випеченого за Гостом хліба без штучних розпушувачів і з правильним кількістю здорової борошна.
Коли каші для схуднення виключають
У стандартному протоколі, який передбачає 10-20% дефіцит калорій від добової потреби, практично ніколи. Але що робити, якщо жирові відкладення не йдуть, калорійність відносно низька, а в раціоні є ще 2-3 порції каші? В принципі, в таких випадках кожен сам вирішує, як далеко він піде у великій справі вішання. Можна відмовитися від однієї порції каші, замінивши її волокнистими овочами, і подивитися, куди це приведе далі. Можна просто урізати всі порції на невелику кількість, щоб створити дефіцит. Негативні симптоми — млявість, слабкість і неможливість зосередитися. Зазвичай вони означають критичний дефіцит вуглеводів. І тут знову ситуація особистого вибору. Одні збільшують кількість кофеїну в добовому раціоні і йдуть до кінця, вже зовсім без каш. Інші — поступово повертають вуглеводи в раціон і намагаються якось змінити свої тренування, щоб продовжити прогресувати.
Є медична норма вживання каш для схуднення? Піраміда ВООЗ складена таким чином, що у здоровому раціоні може з’явитися від 3 до 6 порцій каш на добу. «Для схуднення» варто обмежити кількість 2-3 порціями. Нагадаємо, що ця поважна організація вважає порцією щось близько 120 г каші в готовому відвареному вигляді.
Як варити кашу для схуднення
В ідеалі, каша для тих, хто хоче знизити свою вагу не повинна містити нічого, крім крупи і води. Зазвичай беруть 1 склянку крупи, заливають парою склянок води і варять до готовності так, щоб крупа стала м’якою. Або деякі крупи просто заливають окропом в каструлі або термосі і залишають на ніч. Можна зварити кашу і в мультиварці, або в мікрохвильовій печі. Загалом, процес нескладний.
А тепер про те, чого краще не додавати в кашу. Утримуватися коштує від цукру і надлишків солі, а також від варіння на незбираному молоці. Якщо ви вважаєте калорії, цілком можна зробити вівсяну або геркулесову кашу на нежирному молоці, але не варто забувати про те, що «молочні» калорії теж засвояться, і записувати їх теж треба.
Монодієти на кашах
Майже на всьому, що перераховано нижче є монодієта. Передбачається, що хтось буде їсти лише склянку крупи у відвареному вигляді і обходитися без повноцінного тваринного білка протягом 1-2 тижнів. Крім того, цей «хтось» буде обходитися ще й без тваринних жирів, а також жити практично без вітамінів зі свіжих овочів і фруктів.
Вважається, що якщо ще і сіль виключити, за тиждень скинеш до 5 кг на «ситний і здоровому» раціоні. Чому в лапках? Та тому, що порожню кашу на воді складно назвати ситним блюдом. Принаймні, всі, хто намагалися харчуватися саме таким чином, зіткнулися з тим, що почуття голоду може бути нестерпно сильним, слабкість теж присутня, та й згодом, при зловживанні такими способами схуднення, можуть сильно «зіпсуватися» шкіра, волосся і нігті.
Раціон на одних кашах сприяє і досить швидкої втрати м’язової маси. Щоб ми зберігали м’язи під час схуднення, необхідно мати 1-1, 5 г білка в раціоні, і це має бути повноцінний тваринний білок або його спеціалізовані замінники, а не рослинний білок з круп.
Крім того, від зловживання дієтою на кашах може «просісти» імунна система. Якщо є тільки їх, її реакції можуть бути непередбачуваними, і багато людей просто не вилазять із застуд. Вся справа в тому, що для імунітету теж потрібен повноцінний білок.
Іноді каші намагаються «доповнювати» досить безглуздими продуктами, в тому сенсі, що вони не дають потрібного кількості білка. Думайте не про щось на кшталт підкладки курячої грудки, а про склянці кефіру або яблуці. Ці чудові продукти нічого, крім різноманітності не дають, і жодним чином не коригують ефекту незбалансованої дієти.
Вівсяна
Натуральна вівсянка з цільного зерна вважається «най-най» кашею для схуднення. Причина — всього близько 15 г вуглеводів на порцію і багато клітковини. Вівсянка містить вітаміни групи В і сприяє зміцненню імунітету і поліпшення реакцій нервової системи на подразники. Вона вважається потенційно корисною в справі профілактики онкологічних захворювань і цукрового діабету. Натуральна вівсянка непогано насичує.
Чого, до речі, не можна сказати про численні кишках ір пакетиків, які потрібно заварювати окропом. Звичайно, в поїздках це може стати аналогом нормальної гарячої їжі, але в повсякденному раціоні краще уникати подібної продукції. Сенс у тому, що «напівфабрикати» на основі вівсяної каші зазвичай заряджені нездоровими порціями цукру, фруктози і консервантів. Тому вони сприяють затримці рідини і …майже не насичують, так як дуже швидко перетравлюються і засвоюються. Єдине, чим хороші такі вівсянки — це можливістю додавання їх у протеїновий коктейль для послетренировочного прийому їжі. Але це вже має сенс для людей, які тренуються досить важко.
Лляна
Льняна каша являє собою запарені окропом лляну борошно. На відміну від інших каш, вона містить більше білка, менше вуглеводів, і корисні жирні кислоти омега-три. Саме тому лляну кашу і вважають хорошим варіантом для всіх, хто мріє знизити вагу. З усіх каш швидкого приготування (а її просто заливають водою 90 градусів для того, щоб розчинити) ця — найкорисніша.
Клітковина льняної каші м’яка і підходить навіть тим, у кого виникають проблеми з травленням після вживання грубої клітковини. Цей продукт рекомендують усім, хто дотримується низкоуглеводной дієти і прагне зберегти здорове травлення.
Пшоняна
На відміну від інших круп, пшонка багата вітаміном А. Натуральне пшоно яскраво-жовтого кольору в цьому сенсі вважається найбільш корисним. Пшоняну кашу часто забороняють їсти при схудненні, але ця заборона не має особливого сенсу для здорової людини. Вся справа в тому, що якщо реакція організму на вуглеводи нормальна, і інсулін виробляється також нормально, а клітини не є до нього гіперчутливими, кашу можна їсти без усякого ризику ожиріння. А якщо є проблеми з цим, просто варто обмежити загальну кількість вуглеводів в раціоні до цифр, рекомендованих лікарем.
Кукурудзяна
Кукурудзяна каша буває дробленої і з цільного зерна. Вона містить вітаміни А і Е і клітковину. Нерозчинна груба клітковина кукурудзи відмінно очищає кишечник. Цю крупу добре їсти після того, як пройдений цикл низкоуглеводной дієти і людина відновлює швидкість травних процесів.
Для схуднення краща кукурудзяна каша з цільного недробленого зерна. А натуральний солодкуватий смак цього продукту допоможе уникнути спокус тим, кому важко дається дієта.
Перлова
Перловка зазвичай менш популярна, ніж гречка і рис, а даремно. Вона містить більше білка, ніж гречка, і непогано насичує. Випереджає перловка інші каші і за кількістю клітковини. У раціоні для схуднення їй повинно відводиться значне місце. А щоб каша швидше разваривалась, достатньо замочити на півгодини її перед варінням в холодній воді. Крім того, перлова крупа є відмінним джерелом вітамінів групи В і корисна для нервової системи.
Геркулесова
Геркулес — та ж вівсянка, тільки різана. Для схуднення краще вибирати той продукт, який вариться 20 хвилин звичайним способом, а не той, який потрібно заливати водою або молоком прямо в тарілці.
Пшенична
Багато виключають пшеничну кашу з-за того, що скрізь стали писати про шкоду глютену. Насправді, цей білок пшениці не здатний вам нашкодити, якщо у вас немає целіакії. Так що варто просто більш уважно ставитися до власних потреб. А натуральна пшениця також є джерелом вітамінів групи В.
Ячна
Ячмінь багатий білком і складними вуглеводами. Єдиний недолік ячної каші — її довга варіння. Але це якраз той випадок, коли дроблена крупа може вирішити всі проблеми, адже клітковину оболонки зерна при дробленні ячменю не знімають.
Горохова
Горохова каша найперспективніша як джерело білка, звичайно, неповноцінний білок, але якщо додати коричневий рис, набір амінокислот буде повним. Для кращого засвоєння та профілактики метеоризму горох рекомендують замочувати у воді і варити з додаванням прянощів «асафетида».
Загалом каші можуть бути приємним і корисним продуктом і навіть основою раціону для схуднення. Дотримуйтесь міру, зробіть раціон, і ви обов’язково досягнете своєї мети.
Про кашах для схуднення вам розповіла Ганна Тарская (тренер кроссфита)
