Сьогодні ми поговоримо про необхідності в нашому щоденному раціоні клітковини. Наші прадіди харчувалися, в основному, всілякими кашами, в яких містилося до 60 г харчової клітковини. Нинішній же раціон молодих і не дуже людей сильно змінився, здорово підвищився в харчуванні відсоток м’ясних виробів, напівфабрикатів, фастфуду.
Хоча, з точки зору західних і вітчизняних дієтологів, для хорошого здоров’я людині просто необхідні в добу 35 г клітковини. Майже всю клітковину ми отримуємо з овочів і фруктів.
Корисні властивості клітковини
Цей продукт можна порівняти з «мітлою», яка виводить з організму все непотрібне і шкідливе. Але при вживанні харчової клітковини, людина обов’язково повинен пити приблизно 2,0 л води в добу, так як, потрапивши в організм, вона розбухає і тільки тоді «розпочинає свою роботу».
Безліч хвороб можна запобігти і вилікувати, якщо вживати їстівну, але не перевариваемую людським організмом клітковину. Скорочення часового періоду знаходження їжі в шлунково-кишковому тракті і паралельно з цим очищення організму клітковину оздоровлює всі системи людини.
Харчова клітковина (волокна) міститься в продуктах рослинного світу, а в продуктах тваринного походження харчових волокон практично немає. Вона є низькокалорійним продуктом і широко використовується при схудненні або простому контролі ваги людини.
Найбільша кількість волокон знаходиться у зовнішньому шарі рослин і їх плодів, таких як бобові, горіхи, насіння, необроблені зернові, різноманітні овочі і фрукти.
Клітковина в продуктах харчування
До найбільш насиченим клітковиною продуктів можна віднести висівки пшеничні, вівсяні висівки (у сирому вигляді), мигдаль, сушений фундук, сушені гриби, запечена квасоля, лісовий горіх, малина, курага, журавлина, інжир.
У цельнозерновом хлібі міститься значна кількість харчової клітковини. Чим темніше хліб, тим він корисніший, т. к. борошно, з якої випікався хліб, менш очищена. Харчової клітковини в хлібі з висівками міститься в 3 рази більше, ніж у пшеничному хлібі.
Фрукти бажано вживати в цілому вигляді, а не у вигляді соків, тому що клітковини в соку значно менше.
Фрукти і овочі рекомендуються в сирому вигляді або ж можна вдаватися до незначної термообробці у вигляді гасіння.
У здоровому раціоні завжди повинні бути бобові, а вільний від прийому їжі необхідно заповнювати свіжими фруктами.
Мало кому відомо, що, наприклад, в груші клітковини більше, ніж у чорносливі. 8 г харчової клітковини містить одна чашка малини, і при цьому малина ще й сильний антиоксидант. А тарілка сочевичного супу містить харчових волокон у 16 разів більше (!), ніж аналогічна тарілка супу з курки з локшиною.
Норма клітковини
Кількість споживання харчових волокон до оптимальних 35 г необхідно доводити поступово, тому що різкий перехід може викликати понос і метеоризм. А ось людям, що страждають запорами, варто звернути увагу на моркву, буряк, чорнослив. При спастичних запорах краще вживати всі фрукти і овочі в протертому вигляді.
День повинен починатися зі склянки чистої води, а потім тарілки з кашею (вівсянка, пшенична і т. д.) Ще більш корисною каша стає, якщо додати в неї свіжі фрукти або ягоди. Клітковина складе такому варіанті 6-8 р.
Харчова клітковина – це не медичний препарат, який перестають приймати після одужання. Вона повинна бути корисною звичкою, частиною способу життя — щоденною їжею (навіть у невеликих кількостях).