Діастаз прямих м’язів живота – стан, яке поширене серед вагітних жінок. Також воно зустрічається і у чоловіків, які змушені працювати у важких фізичних умовах. Поширена патологія і в інших осіб, схильних до утворення підвищеного внутрішньочеревного тиску: важка атлетика, ожиріння. У лікуванні діастаза прямих м’язів дуже ефективні різні види фізичних навантажень.
Гімнастичні вправи при захворюванні
Займатися при диастазе прямих м’язів живота потрібно акуратно, без надмірної напруги і втоми. Краще недоробити, ніж перебрати з навантаженням. Надмірна фізична активність може сприяти розтягування. Жінкам після пологів потрібно займатися тільки через 2 місяці.
Кішка
Вправа «Кішка»
Просте та приємне вправа, яке розслаблює м’язи спини і попереку. Виконувати його треба на твердій поверхні:
М’язи живота потрібно утримувати в постійній напрузі. Роблять до 10 повторів.
Втягування живота
Результат щоденних занять втягування живота
Одне з найбільш ефективних вправ у комплексі від діастаза прямих м’язів живота для чоловіків і жінок. Виконувати його можна стоячи, сидячи, лежачи. Живіт втягують і затримують дихання на кілька секунд, повторюють 30 разів. Протягом дня можна зробити 3-4 підходи.
Підйоми голови
Лежачи на спині, витягають руки уздовж корпусу. Повільно піднімають голову, витримують паузу і опускають вниз. М’язи преса повинні бути в напрузі. Повторюють до 15 разів.
Підйоми сідниць
Підйом сідниць
Лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками згинають ноги в колінах. Піднімають стегна на видиху, напружуючи живіт, потім на вдиху опускають сідниці і стегна вниз. Повторюють 15 разів.
Випрямлення колін
Для виконання вправи потрібно лягти на спину, підняти ноги над тазом, напружуючи м’язи преса. Ноги утримують в повітрі, опускаючи по черзі на землю кожну кінцівку. Повторюють 10 разів.
Вправа з еластичною стрічкою
Лягають на спину, згинають ноги в колінах і ставлять на рівні плечей. Плечові суглоби повинні щільно стикатися з землею. В області колін фіксують еластичну стрічку. На видиху коліна розводять на максимальну ширину, а на вдиху повертаються у вихідне положення. В ході виконання гімнастики потрібно стежити за напругою м’язів живота.
Торкання п’ятами землі
Лежачи на спині, піднімають ноги вгору і згинають в колінах під кутом 90 градусів. На видиху одну ногу ставлять вниз, торкаючись підлоги п’ятою, напружуючи живіт. Потім повертаються у вихідну позицію і повторюють рух другою ногою. Для кожної кінцівки роблять 10-15 підходів.
Вправа з м’ячем
Вправа з м’ячем
Беруть гімнастичний м’яч або дитячий спортивний снаряд. Лежачи на спині, утримують колінами м’яч між ногами. На видиху починають стискати його, намагаючись задіяти силу преса. На вдиху розслабляються. Повторюють не менше 10 разів.
Вправа з опорою
Лежачи на боці, впираються ліктем в підлогу. Протилежну руку згинають і розміщують на талії або плечі. Піднімають тіло, утворюючи пряму з головою і ступнями. Утримують положення 30 секунд, напружуючи прес і сідничний м’яз. Повторюють з іншою стороною тіла.
Починають займатися лікувальною фізкультурою тільки після дозволу лікаря. Самостійно підбирати вправи не слід. У перший час пацієнтам дозволяється робити не більше 2-3 підходів всіх видів вправ. Навантаження збільшують поступово, щотижня.
Планка в положенні стоячи
Планка в положенні стоячи
Статичні навантаження входять в програму ЛФК при диастазе прямих м’язів живота, але виконувати їх потрібно акуратно. Якщо класична планка заборонена, пацієнт може скористатися спрощеним методом з опорою від стіни:
Повторювати треба не менше 10 разів, поступово збільшуючи навантаження.
Дихальні заняття при диастазе
Комплекс вправ «Бодіфлекс»
Дуже корисно займатися при захворюванні дихальними вправами, однак бодіфлекс при диастазе прямих м’язів живота заборонений, якщо лікар не рекомендує зворотне. Діафрагмальне дихання – один з кращих видів гімнастики:
Цю гімнастику можна виконувати в будь-якому місці. Але найкраще займатися в спокійній обстановці з гарним доступом кисню.
Існує безліч дихальних практик для поліпшення м’язів живота, в тому числі в йозі. Але не можна створювати вакуум при виконанні цих вправ.
Вправи Кегеля при диастазе
У комплекс лікувальної гімнастики при диастазе прямих м’язів живота жінкам слід включати вправи Кегеля, які відповідають за зміцнення тазового дна:
- напружують і утримують у такому стані мускулатуру промежини протягом 10 секунд на вдиху;
- потім розслабляються і видихають;
- опрацьовують по 5-10 разів, поступово збільшуючи час утримання до 30 секунд.
Така розминка також відповідає за профілактику опущення внутрішніх органів. Ідеально підходить для поєднання з дихальними практиками.
Заборонені вправи
Заборонено при диастазе
При диастазе прямих м’язів живота у жінок і чоловіків заборонені вправи, що викликають підвищення внутрішньочеревного тиску:
- будь-які повні скручування і хитання преса;
- прогини і розтягування тіла: місток, зворотний місток, розтяжка м’язів живота;
- підняття ніг до будь-якої точки;
- присідання з вагою;
- підйом ніг і тулуба з нахилу;
- віджимання;
- пози йоги, розтягують м’язи;
- вправи на фітболі на спині;
- вакуум і система бодіфлекс.
Визначити, чи підходить вправа при диастазе, можна так: почніть виконувати його, і якщо на області живота з’явиться м’язовий валик, значить, така гімнастика заборонена.
Профілактика діастаза
Під час вагітності рекомендується носити бандаж
Щоб уникнути розвитку неприємного захворювання, необхідно пам’ятати наступні правила профілактики:
- зміцнення м’язів живота, особливо поперечної;
- робота над м’язами тазового дна і спини;
- укріплення діафрагми;
- поліпшення постави;
- нормальне харчування без шкідливих продуктів.
Жінки під час вагітності повинні пам’ятати додаткові правила: не слід занадто часто піднімати тяжкості, вставати і сідати краще через положення з боку на руку, потрібно носити бандаж. Також під час вагітності заборонені активні вправи на прямі і косі м’язи, в тому числі скручування.
Діастаз прямих м’язів 1 і 2 ступеня підлягає корекції фізичними навантаженнями і дієтою. Однак для більш серйозного етапу розвитку хвороби – 3 ступеня – буде потрібно хірургічне втручання. Не можна забувати, що все навантаження попередньо обговорюються з лікарем.
