Про користь ранкової гімнастики (зарядки) кожному з нас твердили батьки ще в дитинстві. «Як почнеться ранок, так пройде весь день», — казали вони. Однак, подорослішавши, зберегли цю корисну для здоров’я звичку лише одиниці. Дана стаття написана для тих, хто все ще сумнівається в необхідності проведення ранкової гімнастики – сподіваємося, вона допоможе вам зробити правильний вибір «За!».
Зміст
- 1 Навіщо потрібна ранкова зарядка, або її ефекти
- 2 Правила ранкової гімнастики
- 3 Ранкова гімнастика: де взяти час
- 4 Ранкова гімнастика: комплекс вправ
- 4.1 Розминка
- 4.2 Основна частина
- 4.3 Завершальний етап
- 5 чи Є альтернатива?
- 6 Помилки під час ранкової гімнастики
Навіщо потрібна ранкова зарядка, або її ефекти
Коли людина тільки прокинувся, організму потрібно ще якийсь час, щоб активізувати всі фізіологічні процеси і відновити свої функції. Як правило, на це йде півтора-два години. Протягом цього часу людина відчуває себе розбитим і втомленим, у нього відзначається сонливість і знижена працездатність.
Трохи підбадьоритися можна шляхом простого вмивання, 
бажано прохолодною водою. Вона впливає на термочутливі рецептори, розташовані в шкірі, які відправляють в мозок відповідні нервові імпульси – «Годі спати!». Також в якості методів, що сприяють пробудженню, деякі застосовують міцний чай або кава, випита натщесерце. Так, цей метод працює! Але ефект його короткочасний, до того ж не кожному шлунку сподобається подібна процедура.
Допомогти організму прокинутися ще швидше і в короткий термін, так би мовити, увійти в колію, допоможе саме ранкова зарядка. Яким чином? Вона надає на організм безліч позитивних ефектів, наприклад:
- мобілізує нервову систему;
- активізує роботу органів чуття: зорового, слухового, вестибулярного аналізаторів;
- покращує кровообіг у всьому організмі, зокрема, струм крові у венах;
- активізує процеси обміну речовин;
- оптимізує роботу серцевого м’яза і системи органів дихання;
- робить м’язи сильними і міцними суглоби;
- покращує імунний статус організму.
Після 15-20 хвилин фізичних вправ людина знаходиться у відмінному настрої, відчуває приплив сил, бадьорість, бажання виконувати яку-небудь роботу. Крім того, роблячи зарядку регулярно, день у день, через місяць ви напевно помітите, що схудли на 2-3 кг.
Правила ранкової гімнастики
Насамперед хочемо зазначити, що ранкова 
гімнастика або зарядка і спортивна тренування – це не одне і те ж. Тренування призначена для того, щоб зміцнити м’язи, досягти якихось результатів та спортивних перемог. Мета зарядки інша – допомогти вирватися з обіймів Морфея і зарядити організм енергією на весь майбутній день.
Зарядку треба робити щодня. Тривалість її може становити від 15 до 20 хвилин – 5-10 вправ з повтором кожного по 7-10 разів. Виконувати вправи необхідно не через силу, а з задоволенням.
Не варто відразу, як задзвенів будильник, вискакувати з ліжка і хапатися за гантелі – інтенсивні навантаження в цей період надзвичайно шкідливі для серцевого м’яза, оскільки стимулюють серце раптово перейти в активний режим роботи.
Починати ранкову гімнастику слід безпосередньо після пробудження, лежачи в ліжку. Виконавши вправи, вам слід стати, умити обличчя, якщо є спрага, випити чистої води і приступати до інших вправ.
Гімнастику слід проводити в добре провітрюваній просторій кімнаті або на свіжому повітрі, в зручною, не сковує рухів одязі.
Можна робити вправи в тиші, але якщо ви не боїтеся розбудити дітей, набагато веселіше виконувати зарядку під музику. Вірне рішення – ритмічні пісні, під час занять під які формується правильне дихання. Темп 
зарядки не повинен бути занадто повільним або занадто швидким.
Щоб було простіше займатися, складіть список
найбільш підходящих для вас вправ і підберіть відповідний їм по темпу плейлист – список композицій. Якщо ці 2 пункту вранці будуть вже готові, почати гімнастику стане значно простіше.
Ранкова гімнастика: де взяти час
У більшості з тих, хто зарядку вранці не робить, є універсальна відмовка – «немає часу». Однак якщо бажання почати у людини присутня, йому буде нескладно змінити хоча б частково деякі ранкові звички, викроївши 15-20 хвилин на фізичні вправи. Отже, що ж треба змінити?
- Перенести частину справ, які зазвичай виконуються вами вранці, на вечір. Наприклад, підготувати собі обід на роботу і скласти його в контейнер, зібрати з сином рюкзак, одяг, яку плануєте надіти, приготувати напередодні – погладити і повісити на вішалку.
- Заводити будильник на 15-20 хвилин раніше – це час нічого не вирішить щодо сну (повірте, воно не допоможе вам виспатися), але дасть можливість провести ранкову гімнастику.
- Не перезаводить будильник на «5 хвилиночок» і не залежуватися після пробудження. Прокинувшись, краще відразу почати виконувати вправи в ліжку (їх ми перерахуємо нижче).
Ранкова гімнастика: комплекс вправ
Немає єдиного для всіх комплексу ранкової 
зарядки – ви можете вибрати один з запропонованих в Інтернеті, а можете і скласти його самостійно з найбільш вподобаних вам вправ. Важливо розділити заняття на 3 етапи: розминка, основна частина, завершення. На перший етап слід витратити 2-3 хвилини, на останній – ще 3-5, а решту часу приділити вправ основної частини заняття.
Розминка
Саме цю частину ранкової гімнастики слід провести, перебуваючи ще в ліжку. Етап може включати в себе наступні вправи:
- моргання очима;
- розтирання долонь;
- потягування на спині, боці і животі, заводячи руки за голову;
- обертання ліктьові, голеностопными суглобами, а також кистями;
- стискання кистей в кулак і розтискання їх;
- підйом ніг по черзі й одночасно;
- перебуваючи в положенні сидячи, обертання головою і плечовими суглобами.
Після цих вправ, як ми писали вище, слід встати з ліжка, умити обличчя, випити води і продовжити заняття вже стоячи.
Основна частина
Готові? Продовжимо:
- вправи для шиї: нахили голови в різні сторони по черзі, повороти вправо і вліво, кругові обертання (повільно);
- вправи для рук: обертання кистей, зчепивши їх в «замок»; обертання плечовими суглобами по черзі і разом; обертання плечовими суглобами, зігнувши руки в ліктях і торкаючись пальцями плечей; обертання передпліччя, згинаючи і розгинаючи руки в ліктях;
- вправи для тулуба: плавні нахили вперед, намагаючись торкнутися пальцями/долонями підлоги; нахили в сторони, тримаючи одну руку на поясі, а другу піднявши вгору і з кожним нахилом на рахунок 1-2 змінюючи руку; обертання тазом, розмістивши руки на поясі; обертання торсом, зібравши руки перед собою в «замок», не відриваючи ноги від підлоги;
- вправи для ніг: махи вперед-назад; відведення в сторони; підйом з положення лежачи; обертання колінними суглобами; випади вперед або в сторони з положення напівсидячи кожною ногою по черзі; присідання, витягуючи руки вперед, не відриваючи п’ят від підлоги; біг на місці;
- додаткові вправи: віджимання від підлоги та/або від стільця, прес верхній і нижній, обертання обруча, гантелі малого ваги, еспандер, планка на носках і передпліччях тривалістю від 30 с до 2 хв.
Завершальний етап
Він повинен включати в себе вправи на розтяжку, дозволяють розслабити м’язи, і дихальні вправи.
Чи є альтернатива?
Якщо вам не по душі класична ранкова 
гімнастика, але допомогти організму прокидатися вранці все ж хочеться, підберіть для себе альтернативний комплекс вправ, наприклад з йоги або пілатесу, потанцюйте або зробіть коротку пробіжку на свіжому повітрі. Будь-який з цих варіантів зарядки – хороший спосіб зарядитися енергією на весь день.
Помилки під час ранкової гімнастики
Оскільки, як ми говорили вище, функції організму після пробудження відновлюються не відразу, не слід виконувати вправи різко, ривками – це може стати причиною травми м’язів або суглобів.
Довгий час заняття – більше 20 хвилин – зайве. Підвищене навантаження на тільки сонний організм не піде йому на користь, а доставить дискомфорт або призведе до більш серйозних наслідків.
Втома після ранкової зарядки – ознака того, що ви перестаралися. Вашими відчуттями після закінчення вправ повинні стати бадьорість і прилив сил, а ніяк не розбитість з-за занадто високого навантаження.
Ранкова гімнастика в період поганого 
самопочуття – не варіант. Якщо ви захворіли, ваше завдання виспатися (уві сні організм відновлює сили) і зміцніти. Ось тому в гострий період хвороби відкладіть вправи – нехай всі резерви організму вирушать на боротьбу з інфекцією.
На повний шлунок проводити зарядку не рекомендується. Максимум, що ви можете собі дозволити перед заняттям — склянка води за бажанням (якщо спраги немає, можна обійтися і без нього).
Ранкова гімнастика – це надзвичайно корисна для вашого здоров’я звичка, застава бадьорості, гарного настрою і стрункої фігури на все життя.
Приклад ранкової зарядки у відео:
