Біг — один з найбільш доступних видів спорту. По-перше, для нього не потрібен абонемент в спортзал: тренуватися можна і на громадському стадіоні, і в парку. А по-друге, він дуже економічний — для занять знадобляться лише пара кросівок і легкий костюм. Залишається тільки розібратися, як правильно бігати, щоб не заподіяти шкоди своєму здоров’ю.
Зміст
- 1 У чому користь?
- 2 Мінуси бігу
- 3 Коли, як і скільки бігати?
У чому користь?
Насамперед біг покращує роботу серцево-судинної системи. Під час пробіжок частота пульсу збільшується до 100-120 уд./хв. Активно скорочуючись, серцевий м’яз стає сильніше і витривалішими. При регулярних навантаженнях зростає еластичність судинних стінок, знижуються ризики інфарктів і тромбозів.
Ще один плюс: біг тренує практично 90% м’язів тіла. Навантажуються ікри, стегна, руки, плечовий пояс, черевний прес і шия. В результаті у людини підвищуються силові здібності, зростає загальний тонус організму.
Одночасно спалюються калорії. В залежності від інтенсивності тренувань, бігун втрачає від 250 до 350 ккал/год. Якщо поєднувати біг з дієтотерапією, то можна досягти вражаючих результатів у боротьбі із зайвими кілограмами.
Як всякі аеробні навантаження, пробіжки зміцнюють дихальні м’язи. Обсяг легень збільшується, поліпшується засвоєння кисню тканинами.
Але найголовніше, біг відмінно розслабляє і допомагає позбавитися від негативних думок. До кінця занять у людини підвищується вироблення гормонів щастя, які покращують настрій і сприяють релаксації організму.
Мінуси бігу
Біг — це серйозні ударні навантаження, від яких страждають суглоби ніг і хребет. З цієї причини тренування не рекомендуються людям з остеохондроз, артрити та іншими проблемами опорно-рухового апарату.
Ускладнення розвиваються швидше, якщо спортсмен бігає неправильно або тренується лише на одному типі поверхні. Так, при бігу по виключно твердої поверхні страждають голеностопы, по м’якій — колінні суглоби. В цілях профілактики травм бажано користуватися еластичними, підтримуючими пов’язками.
Коли, як і скільки бігати?
Виходити на пробіжку краще вранці, через 30-40 хвилин після пробудження. До цього часу ваш організм вже остаточно прокинеться і буде готовий до занять.
Бігти відразу після виходу на вулицю не варто. 3-5 хвилин необхідно витратити на просту розминку: присідання, махи руками і ногами, розтяжку литок. Це дозволить підготувати суглоби і м’язи до майбутніх навантажень.
Маршрут слід продумати заздалегідь. Краще, якщо в ньому будуть чергуватися асфальтовані і грунтові поверхні, тоді навантаження на різні суглоби ніг буде рівномірною.
При бігу дотримуйтесь наступної техніки:
- Приземляйтеся на передню частину стопи.
- Навіть під час відштовхування зберігайте ноги трохи зігнуті в колінах.
- Тримайте корпус прямо, не нахиляйтеся вперед.
- Руки тримайте ближче до тіла, зігнутими під кутом трохи менше 90?.
- Не напружуйте плечовий пояс і шию.
- Дихайте через ніс, а видихати через рот. При такій схемі легкі будуть рівномірно насичуватися киснем. Намагайтеся робити повноцінний вдих і видих.
Під час пробіжки через кожні 50 м то прискорюйте, то сповільнюйте темп. Не забувайте відстежувати пульс. Він не повинен перевищувати 120 уд./хв. В іншому випадку переходьте на ходьбу і не відновлюйте тренування, поки показники не прийдуть в норму.
Завершуйте заняття поступово. З бігу перейдіть на помірний крок, потім як заминки виконайте кілька простих вправ на розслаблення.
Після пробіжки не забудьте випити склянку мінеральної води. Під час тренування ваш організм втрачає багато солей та рідини разом з потом. Для нормальної роботи потрібно своєчасне заповнення цих втрат.
Графік тренувань кожен визначає для себе сам. Якщо ви фізично мало підготовлені, то для початку вам краще зупинитися на 2 заняття в тиждень по 20-30 хвилин. 
З часом тривалість тренувань можна збільшити до години, а частоту — до 4.
Перед тим як зайнятися бігом, переконайтеся, що ваше здоров’я вам це дозволяє. Обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем, якщо страждаєте яким-небудь серцево-судинним захворюванням, маєте проблеми із зором або суглобами. Не практикуйте тренування під час застуди.
Як бути здоровим? 10 фактів про користь бігу:
Біг вранці або ввечері — особливості:
