Чи знаєте ви, що ваш рівень тестостерону може передбачити, скільки в вашому тілі буде жиру, а скільки м’язової маси? Або також може спрогнозувати ваші шанси виграти забіг, футбол, тенісний матч, в бойовому виді спорту, або навіть вирішити результат вуличної бійки?
Все це – правда, і діє як для чоловіків, так і для жінок.
Дослідження з приводу користі тестостерону на продуктивність
людини і на шанси стати “переможцем» виявило наступне:
• Кількість вільного тестостерону в крові перед змаганнями збільшується. Також зростає його кількість безпосередньо під час самих змагань.
Показники енергії і сили сильно пов’язані з рівнем вільного тестостерону перед змаганнями. Мабуть, продуктивність спортсмена залежить від його здатності виробляти тестостерон в такі періоди і отримувати з цього користь.
• Серед професійних гравців американського футболу спостерігалося більшу кількість вільного тестостерону під час тренувань та ігор у вихідні дні. А це давало більше шансів на перемогу в ці дні. Знижений рівень вільного тестостерону збільшував шанси програти. Це говорить про те, що вимірюючи рівень тестостерону, тренери і спортсмени можуть оцінити готовність добре зіграти або виступити на змаганнях в будь-які інші дні тижня. А також, показує, що є можливість змінити графік і інтенсивність тренувань так, щоб дні змагань припадали на ті, коли у спортсменів рівень тестостерону вище. Для цього потрібно розподілити правильно, коли потрібно створювати додатковий стрес на тренуванні, а коли потрібен відпочинок.
• У досвідчених гравців жіночої нетбола (жіночий вид спорту, гібрид футболу та баскетболу) виконання жиму лежачи і присідань перед тренувальними іграми впливає на постійний рівень тестостерону. У жінок спортсменів також спостерігається зв’язок між рівнем тестостерону і підвищеною мотивацією, налаштованістю на участь і перемогу.
• У професійному чоловічому спринті-тріатлоні, користь тестостерону також видно у збільшенні продуктивності спортсменів. Важливу роль при цьому відіграє й рівень кортизолу («гормону стресу», який можна назвати в певному сенсі «анти тестостероном»). Він може применшити користь тестостерону для спортсмена. Чим більше кількість кортизолу в організмі, тим менше ефекту тестостерон принесе спортсмену.
Інші дослідження з приводу дії кортизолу на продуктивність спортсменів показують, що, принаймні, у менш досвідчених спортсменів цей гормон надає сильний негативний вплив на неї. Це пов’язано у них з почуттям напруженості, тривожності і ворожості, що і знижує їх показники у змаганнях.
Вважається, що досвідчені спортсмени краще справляються з цими негативними емоціями, що зменшує вироблення кортизолу і призводить до кращих результатів.
• Всередині команди, спортсмени, які могли присісти з масою в 2 рази вище їх власної, до тренування мали рівень природного тестостерону вище, ніж ті, хто міг присісти з масою, що не перевищує 1,9 їх власної ваги. Дослідники вважають, що у сильніших спортсменів краще розвинена здатність регулювати вироблення гормону у відповідь на тренування та змагання.
• Порівняння перед тренуванням рівня тестостерону і кортизолу в «елітних» і «неелітних» жінок спортсменів показало наступну тенденцію: у «елітних» спортсменок спостерігається більший рівень вільного тестостерону в крові. Він був стабільно вищим на 112 % у «елітних» спортсменок, ніж у не таких перспективних. Користь тестостерону проявлялася у них у впливі на підвищення конкурентоспроможності та показників швидкості.
• Цікавим є той факт, що користь тестостерону проявляється навіть у впливі на прибуток трейдерів на фінансових біржах. І це вказує на зв’язок між тестостероном і багатством. Хоча особисто моя думка (автора zdorovko.info), що це пов’язано в першу чергу з їх готовністю ризикувати з-за більшої впевненості у своїх силах. У цьому виявляється не тільки користь тестостерону, адже невиправданий ризик може призвести і до втрат на фондовій біржі.
• користь тестостерону проявляється і у впливі його рівня на тривалість життя у чоловіків. Це завдяки здатності цього гомону сильно впливати на склад тіла: більш високий рівень тестостерону означає, що ви будете мати менше жиру і більше м’язової маси. При цьому якесь протилежне впливає гормон естроген на чоловіків.
Як же отримати користь від тестостерону? Це генетичне явище чи можна вплинути на нього? Можна підвищити тестостерон правильним харчуванням і добавками? Хоча багато що ще невідомо, але ось кілька методів для отримання користі від тестостерону.
Зміст
- 1 1. Тренувати силу і витривалість для більшої вироблення тестостерону
- 2 2. Конкурувати публічно
- 3 3. Не виконувати несумісні види тренувань
- 4 ПІДСУМОК
1. Тренувати силу і витривалість для більшої вироблення тестостерону
Більш підготовлені спортсмени, які мають кращі показники сили і витривалості, як правило, мають більш високі рівень тестостерону. У них також сильніше він виробляється перед змаганнями. Вчені вважають, що, оскільки ці спортсмени більше тренувалися і давали собі більш серйозні навантаження, виснажуючи при цьому запаси тіла і нервової системи. У відповідь на це їх гормональні системи пристосувалися сильніше виробляти тестостерон і здобувати для себе з цього користь.
Довгий час вважалося, що тренування з підняттям тягарів і висока інтенсивність цих тренувань змушують організм виробляти “анаболічні” гормони у відповідь, які будують м’язи. Тобто, передбачалося, що вироблений організмом тестостерон працював, як анаболічні стероїди. Останні дослідження показують, що у тестостерону, виробленого організмом, немає строго анаболічних властивостей, тобто він не впливає безпосередньо на нарощування м’язів. Але користь тестостерону для спортсменів у тому, що він взаємодіє з нервово-м’язовою системою і допомагає робити тренування ефективніше і покращувати результати змагань.
Але все-таки, підвищені дози тестостерону, як і гормону росту, безсумнівно, працюють як вітамінний, тому їх і беруть спортсмени. Але останні дослідження показують, що вироблений природним шляхом тестостерон, навіть при додаткових навантаженнях, не приносить особливої користі безпосередньо в нарощуванні м’язової маси.
Як використовувати цю користь тестостерону: Силові тренування. Слід правильно розбити заняття на періоди, які включають у себе силові тренування з підняттям тяжкості. Повинна прикладатися максимальна сила на цих тренуваннях. Слід пам’ятати про наведений вище приклад, про те, що рівень тестостерону вище у тих, хто може підняти вагу в 2 р. вище свого, при виконанні присідань (станової тяги).
Згідно з результатами досліджень, програма занять в циклах, які входять тренування для підвищення обсягу м’язової маси та посилення метаболізму, відіграє роль у мобілізації запасів енергії. Ці запаси виснажуються під час навчальних боїв (спарингів) або аеробіки.
2. Конкурувати публічно
Зв’язок між тестостероном і потенціалом в спорті може пояснюватися, як поведінковий механізм. Справа в тому, що користь тестостерону проявляється в підвищенні бажання конкурувати. А це змушує виробляти більш ефективні тренування та змагання. Також бажання конкурувати може посилювати мотивацію до перемоги і збільшувати здатність виробляти тестостерон в критичні моменти, щоб забезпечити перемогу. Рівень цієї здатності, швидше за все, залежить від генетики і проявляється у людей по-різному.
Наприклад, члени дивізіону борців, які виграли свої поєдинки, мали більш високий рівень тестостерону перед матчем, ніж переможені. Дослідники вважають, що більший рівень тестостерону може досягатися завдяки багаторічному досвіду виступів на змаганнях, при яких відбувається його підвищена вироблення за короткий проміжок часу, і так раз за разом. Наприклад, так відбувається на турнірах з вільної боротьби або інших боях.
Користь тестостерону в тому, що його кількість, яка виробляється за один матч, ймовірно, впливає на гормональний фон спортсмена в наступних матчах, і на загальну сукупність перемог чи поразок.
Крім того, у переможців спостерігається агресивна манера поведінки і прагнення до соціального домінування під час спортивних змагань. Є це виробленим поведінкою, або природним домінуванням більш сильного спортсмена над слабким – неясно. Тому і говорити про користь тестостерону, високий рівень якого може бути частковою причиною цього, також не можна тут. Тим не менш, цілком імовірно, що тривалий вплив викиду тестостерону на змаганнях багаторазове кількість разів, покращує здатність справлятися з емоціями.
Як використовувати цю користь тестостерону: брати Участь в конкуренції. Тобто, якщо ви займаєтеся спортом, тренуєтеся для краси або сили, то сильний додатковий ефект дасть
прояв себе в конкуренції публічно – участь у змаганнях. Візьміть участь у футбольній грі, волейбольних або баскетбольних змагань, перегонах або тріатлоні, або навіть в змаганнях в спортзалі або дворовому майданчику з підняття ваги або кількості підтягувань. Головне змагатися з живими людьми, а конкуренція і азарт призведуть до додаткового вироблення тестостерону. Всі знають, що складніше займатися спортом наодинці, а участь у конкуренції, особливо при глядачах, допоможе забезпечити користь від тестостерону.
Принаймні, слід завжди мати вимірні цілі у своїх тренуваннях, а також мати напарника, щоб підштовхувати один одного.
3. Не виконувати несумісні види тренувань
Напевно, одне з найгірших, що можна зробити, коли намагаєтеся поліпшити свою конкурентоспроможність завдяки користь тестостерону, так це виконувати несумісні вправи на тренуваннях. Прикладом цього може бути аеробіка і силові тренування. Наприклад, як показують дослідження, люди, які роблять на одному тренуванні підняття тягарів і займаються аеробікою, стикаються з проблемою зниження тестостерону протягом 48 годин після тренування. Це вказують на затримки відновлення, які збільшуються через конфліктує впливу силових тренувань і бігу чи їзди на велосипеді.
У довгостроковій перспективі ці суперечливі програми тренувань можуть ще більш негативно позначатися. Як приклад, 15-тинедельное вивчення професійного борця, який поєднав силові тренування, біг на коротких дистанціях (спринт) та крос. Сила і витривалість спочатку підвищилися, але потім впали до кінця дослідження. Також спостерігалося значне збільшення кортизолу, що призвело до зменшення несприятливого співвідношення тестостерону до кортизолу – на 32 % порівняно з базовими показниками.
Дослідники вважають, що зменшення співвідношення тестостерону і кортизолу викликано обмеженням розвитку силових показників за будь-якої з цих чинників:
• катаболічні процеси (розпад) можуть призвести до зниження силових показників із-за втрати нервових імпульсів, у виникненні яких користь приносить тестостерон.
•втручання в розвиток витривалості за рахунок зниження нейронної активності м’язів, викликаних одночасними силовими і аеробними тренуваннями.
• втрата скорочувальних білків (антіна), які відповідають за максимальну силу.
Як використовувати цю користь тестостерону: Не робити несумісні вправи на тренуваннях. Поставте перед собою правильну мету і тренуйтеся для її досягнення. Наприклад, для тренування сили ніг, щоб стрибати вище в баскетболі, слід виконувати силові тренування (з підняттям тяжкості) для нижньої частини тіла, які включають кілька підходів присідань (станова тяга) під «вибуховому стилі». Не робіть тривалої пробіжки для розминки перед цим! Замість цього, щоб виконати розминку, просто виконайте пробіжки на коротких дистанціях (спринт) в спортзалі. Це дасть можливість збільшити кількість тестостерону і отримати з цього користь.
Потрібно забезпечити процес відновлення після тренування. При неправильному режимі тренувань вищезазначеного дослідження (про борця, який неправильно поєднував вправи), рівень тестостерону залишався низьким через 24 і 48 годин після взяття аналізів.
Хоча рівень тестостерону у спортсмена у цьому експерименті і залишався низьким через 24 і 48 годин, але нервово-м’язова система відновлювалася через 24 години. Це показує, що відпочивати між тренуваннями 1-2 дні, як правило, достатньо. Більш інтенсивні тренування вимагають і більшого часу на відпочинок, але це вже стосується дуже завзятих качків.
Для підтримки базового рівня тестостерону, тобто, щоб не падав природний його рівень, потрібне правильне харчування і сон. Як чоловіки, так і жінки можуть користуватися основними правилами для підтримання та підвищення рівня тестостерону:
1) Забезпечити достатню кількість надходження вітаміну D в крові має бути його 50 нг/мл. Цей вітамін запобігає процес впливу ферменту ароматази на тестостерон, при якому
Він перетворюється на естроген.
2) висипатися і мінімізувати стрес. Дослідження показують, що люди, які враховують «сови» вони чи «жайворонки» і сплять відповідно, мають більш високий рівень тестостерону, ніж ті, хто йде проти своєї природи.
3) Уникайте підвищення цукру в крові, і контролюйте його рівень, адже його підвищення призводить до різкого падіння тестостерону.
4) Отримувати достатньо цинку і магнію, адже їх низькі рівні пов’язані з невисокою кількістю тестостерону в крові. Дослідження показують, що підвищення рівня цих елементів до оптимальної кількості призводить до більш високого рівня тестостерону і його краще підвищенню при фізичних вправах.
Більш докладно про це та інші правила для підвищення тестостерону природним шляхом дивіться тут.
ПІДСУМОК
Користь тестостерону, як для спортсмена, так і для будь-якої людини дуже значна. Від його базового рівня і здатності організму виробляти його реакцію на тренування під час змагань залежить співвідношення жиру і м’язів в тілі, продуктивність і конкурентоспроможність в спорті, шанси на перемогу, ефективність проведення тренувань, реакція на події довкола під час змагань.
Хоча останні дослідження показали, що природний тестостерон не надає особливої користі безпосередньо приросту м’язової маси під час тренувань, але він допомагає ефективніше і старанніше тренуватися. А стандартний рівень вільного тестостерону в організмі людини може характеризувати його шанси на перемогу, як у спортивному змаганні, так і навіть торгах на фондовій біржі. Цей стандартний рівень дуже залежить від генетики, але його також можна розвинути, щоб він був вище, також як і реакцію організму виробляти тестостерон в певних ситуаціях.
Важливими рекомендаціями в цьому є:
А також варто виконувати рекомендації описані тут.