Вправи для грудних м’язів для чоловіків у домашніх умовах можна виконувати за допомогою гантелей, турніка або взагалі без тренажерів. Все залежить від того, в якій формі знаходиться людина: якщо починати працювати з нуля, перший час можна обійтися простими вправами, наприклад, віджиманнями від підлоги. Це дозволить відчути м’язи і побачити перший результат. Далі доведеться міняти стратегію тренувань і підключати тренажери.
Умови для росту м’язової маси
Важливим фактором, що сприяє швидкому зростанню м’язів, є харчування, багате білками
Кілька факторів справляють вирішальний вплив на те, як швидко будуть рости м’язи:
- Харчування, багате вуглеводами і білками. Важливо також те, в який час щодо тренувань спортсмен буде вживати білки і вуглеводи.
- Грамотно складена програма тренувань. Помилка початківців – принцип «чим більше, тим краще». М’язова маса росте в перервах між навантаженнями. Організм як би виконує сигнали мозку: ця група м’язів отримує навантаження – її потрібно збільшити і посилити. У режимі постійних навантажень організм не має можливості наростити мускулатуру.
Заняття повинні бути регулярними, а навантаження постійно збільшуватися. Без цієї умови приріст маси буде йти довше. Бажано врахувати всі анатомічні нюанси будови тіла, щоб опрацювати кожен пучок м’язів, розташованих на грудині.
Не можна займатися тільки торсом. Це не принесе бажаного результату. Природою задумано, щоб чоловік користувався в першу чергу ногами – це дозволяє збільшити вироблення тестостерону, що в свою чергу підвищить витривалість і зробить тренування ще ефективніше.
Ефективні вправи
Розташування грудних м’язів
Ефективно прокачати грудні м’язи в домашніх умовах можна в тому випадку, якщо робити вправи на всі пучки мускулатури, розташовані в цій частині тіла:
- великі грудні м’язи;
- малі грудні м’язи;
- зубчасті м’язи.
Крім цих груп у прокачуванні будуть частково брати участь трицепси, м’язи плеча і преса.
Віджимання
Техніка віджимань від підлоги
Віджимання можна виконувати класичним способом, а також під нахилом. Для новачків можна почати з звичайних віджимань від підлоги. Мета – 5 підходів по 10 разів. Якщо м’язова маса зовсім не розвинена, починати з 5 підходів по 5 разів. Темп вправ тримати високий, перерва між підходами 2 хвилини.
Переходити на віджимання під нахилом можна, коли людина вже не відчуває того навантаження, при якій він закінчував п’ятий підхід: піт струмком, руки тремтять. Для нового вправи знадобиться підняти ноги на диван або ліжко так, щоб кут нахилу був не більше 45 градусів. Кілька наступних тренувань будуть проходити в цьому режимі.
Ефективність:
- Працюють верхні частини грудних м’язів.
- Частково зайняті малі та зубчасті. Залежить від того, наскільки широко поставити руки.
Якщо є сили, можна виконувати по 5 підходів з різною шириною рук.
Техніка віджимання з руками на лаві
Якщо поміняти ноги з руками, щоб руки знаходилися вище, можна дати навантаження на нижню частину грудних м’язів. Віджимання від лавки трохи знімають навантаження з плечей. Для новачків важливо відчути, в якому положенні дане вправу найбільш ефективно, тому при виконанні потрібно зосередитися на відчуттях. Можна змінювати постановку рук: ширше/вже. Мета на початковому етапі – зробити 20 віджимань (або 10).
Широка постановка рук – це спосіб задіяти всю мускулатуру грудної клітини. Відразу вправу може не вийти, тому починати можна з п’яти разів за один підхід.
Вузька постановка рук при віджиманні забезпечує повну навантаження на плечі, а також середню частину грудей.
З допомогою віджимань на одній нозі можна залучити до участі в тренуванні м’язи преса, так як вони балансують тіло в процесі віджимань. Стегнові і литкові пучки також будуть частково зайняті, що є гарною попередньою підготовкою до серйозної прокачування мускулатури ніг. Буде менше крепатури.
Під час виконання будь-яких вправ необхідно стежити за диханням. Вдих виконується при мінімальному навантаженні – при опусканні корпусу, видих – при віджиманні від підлоги.
Жим гантелей
Жим гантелей лежачи на підлозі
Жим гантелей виконується лежачи на підлозі або на лаві під кутом в 30 градусів (голова вище ніг). Найнижча точка – при опусканні рук на лікті, верхня – при повністю прямих руках. Намагатися тримати гантелі симетрично і перпендикулярно підлозі. Щоб підсилити навантаження, вичавлювати гантелі потрібно швидше, а опускати в два рази повільніше.
Щоб більше розтягнути грудні м’язи, потрібно скористатися степ-платформою або лавкою. У цьому випадку руки можна опустити нижче рівня корпусу. Згодом можуть трохи боліти сухожилля, але це швидко проходить при регулярних заняттях.
Розведення рук з гантелями
Розведення гантелей лежачи
Розведення рук з гантелями потрібно виконувати на лаві, змінюючи кут нахилу. Для цього необхідно підняти руки з гантелями вгору, щоб долоні були спрямовані всередину. Опускати і піднімати руки, трохи зігнувши їх в ліктях. Кількість підходів кожен визначає сам, виходячи зі ступеня своєї фізичної підготовки.
Ефективність в прямому положенні: більше йде навантаження на нижню і середню частину. Під кутом більше задіяний верхній пучок м’язових волокон грудей.
Гантелі для домашніх тренувань потрібно вибирати розбірні, щоб при необхідності додати або знизити вагу.
Жим штанги
Жим штанги на похилій лаві
Жим штанги дає той же результат, що і гантелі, але в другому випадку керувати руками важче, так як ліва рука у правшів зазвичай гірше реагує і відстає в рухах. Штанга безпечніше і змушує обидві руки працювати однаково.
Недолік штанги в тому, що з нею не можна розтягувати грудні м’язи, як це можна зробити з гантелями, так як гриф лягає на груди і далі не йде.
Пуловер
Вправа Пуловер
Лежачи на лаві можна додати ще одне ефективна вправа, яке задіює крім грудних найширші м’язи спини. Можна починати з однієї гантелі, щоб при малій вазі визначити для себе робочу амплітуду і швидкість виконання. Гантель взяти двома руками і підняти її вгору. Далі завести за голову при напівзігнутих в лікті руках, потім повернути назад. По мірі того, як будуть прокачуватися м’язи спини, можна збільшувати амплітуду.
Віджимання на брусах
Віджимання на брусах
Це вправа доступно для людей, які вже займаються деякий час і здатні контролювати м’язи рук і грудей. Виконувати його можна на вуличних паралельних брусах або в спортзалі на тренажері. Як варіант – шведська стінка з навісним пристроєм для віджимань. Під час виконання потрібно стежити, щоб лікті знаходилися ближче до корпусу, а не оттопыривались в сторони – це знижує ефективність. Коли мова йде про техніку вправ, тут потрібно бути гранично уважним, так як крім зупинки росту м’язової маси можна отримати травму. Щоб зрозуміти важливість техніки, рекомендується виконати обидва варіанти вправ – правильний і неправильний, зосередившись на м’язових відчуттях. Після цього відразу стане зрозуміло, чому треба виконувати правильно, навіть якщо не виходить зробити більше підходів.
Коли свою вагу стане доступний для виконання декількох підходів, можна переходити до обтяження. Для цього до пояса або до ніг чіпляють один або кілька млинців від штанги і віджимаються разом з ними.
Як скласти програму тренувань
Для початку рекомендується відвідування залу два рази в тиждень
Програма тренувань складається виходячи з того, наскільки швидко потрібно накачати грудні м’язи в домашніх умовах чоловікові. Як би не намагалися тренера залучити в зал клієнтів, обіцяючи купи м’язів за місяць, зробити це не вийде.
- На початковому етапі новачкам рекомендується приходити в зал 2 рази. Триває цей етап місяць. За 8 ніяких тренувань м’язів не наросте. Ні в одному людському організмі немає такої швидкості метаболізму, здатної в два рази збільшити вагу за місяць.
- Зростання м’язової маси пов’язаний з утворенням нових судин, які будуть постачати кров’ю і поживними речовинами нові волокна. Це вимагає часу – як мінімум рік у людей з хорошими вихідними даними для росту мускулатури. Астенікам розраховувати на збільшення об’єму можна тільки через 2 – 3 роки за умови регулярних занять і якісного харчування, а також правильно складених тренувань з урахуванням статури.
- Кількість тестостерону прямо впливає на витривалість людини в рамках фізичних навантажень. Щоб зрушити з місця ендокринну систему і змусити її працювати на себе, потрібно зайнятися вивченням дієтології.
На початку занять потрібно забути слово «швидко» і просто зосередитися на походи в спортзал, техніці виконання вправ, харчування та чергуванні тренувань з повноцінним відпочинком. Можна навіть не дивитися в дзеркало перші півроку, зате після цього часу результат буде видно неозброєним поглядом.
Способи збільшення навантажень
Складальні гантелі
В домашніх умовах способи збільшення навантажень досить примітивні – міняти техніку виконання одного і того ж вправи до тих пір, поки це можливо. Гантелі потрібно купувати «на виріст» — розбірні, загальною масою до 50 кг кожна. Це дозволить тривалий час не витрачатися на абонемент в залі, а прийти туди вже зрілим качком з досвідом домашніх тренувань і базових вправ.
Збільшувати навантаження в спортзалі легше, для цього є тренажери з регульованими вагами. Харчування також слід збільшити. При цьому бажано використовувати напрацювання промисловості, що виробляє спортивне харчування: приймати ферменти для кращого засвоєння речовин, купувати концентровані поживні речовини – гейнери, протеїни, енергетики.
Обов’язкові правила занять
На початковому етапі новачки часто порушують рекомендації тренера за принципом «я краще знаю, як мені працювати». Всі рекомендації перевірені на особистому досвіді і непогано працюють. Щоб знати краще, потрібно вивчити і випробувати всі методики і програми, а також добре знати свій організм. Людина, яка має досвід виключно домашніх тренувань, не може бути досвідченішими зрілих качків, які роками тестують програми, спортивне харчування різних виробників, режими тренувань, спілкуються один з одним і обмінюються досвідом на змаганнях. Тому власне его краще зупинити на час і скористатися готовими радами.
Харчування
Без достатньої кількості білка, жиру і вуглеводної їжі м’язи збільшити неможливо. Більше того – є шанс заробити проблеми з серцем, судинами, зубами, суглобами, так як м’язові навантаження будуть витягати живильні речовини з тих структур, які менш задіяні в роботі. Це елементарний принцип виживання організму в екстремальних умовах.
Перед тренуванням потрібно добре підкріпитися за 2 години до початку. В раціоні повинні бути вуглеводи і жири. Швидкі вуглеводи – булочки, солодощі – краще взагалі не вживати, так як вони швидко згоряють і не приносять користі. Слід їсти макарони з твердих сортів пшениці, висівки, хліб грубого помелу.
Жир по можливості потрібно використовувати натуральний: вершкове масло, сало, рослинні масла, яйця.
Після тренування краще з’їсти порцію сиру або випити велику склянку протеїнового коктейлю, щоб дати харчування м’язам для їх зростання. В якості перекусу підійдуть кисломолочні йогурти, вуглеводні фрукти, галетне печиво.
Режим тренувань і відпочинку
Необхідно правильно розрахувати режим тренувань і відпочинку
Порушення режиму праці та відпочинку набагато небезпечніше, ніж це можуть собі уявити новачки. Організм, який знаходиться в постійному стресі (стрес – це перевищення витрат наявних ресурсів над надходженням), не здатний рости. Може статися збій в ендокринній системі – порушиться робота підшлункової залози, а це кінець усьому тренувань, або м’язова маса почне убувати замість приросту.
Щоб уникнути проблем, необхідно дотримуватися режиму робота/відпочинок. У перший місяць достатньо двох тренувань на тиждень. У другій місяць – 3 рази в тиждень.
Техніка виконання вправ
Неправильна техніка при великих вагах може призвести до серйозної травми сухожиль. Сухожилля анатомічно не мають кровоносних судин, тому зростаються набагато довше, ніж ушкодження м’язів. На 6 – 12 місяців про тренування доведеться забути. Гірше те, що в подальшому ці травми будуть турбувати людину постійно.
Способи збільшення синтезу тестостерону
По-перше, необхідно перестати вживати алкоголь. Він пригнічує вироблення тестостерону, а улюблене багатьма пиво містить жіночі гормони – естрогени.
По-друге, потрібно збільшити кількість продуктів, які виводять естроген з організму. Це звичайна капуста. Її можна їсти щодня в салатах і просто так.
Не останнє місце займає психологічний фактор та риси характеру, які доведеться в собі культивувати, щоб рівень чоловічих гормонів підвищився. Для прикладу можна подивитися тренування бійців спецпідрозділів.
Регулярна статеве життя – запорука синтезу тестостерону. Утримання знижує його вироблення в кілька разів.
