Щоб прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах, доведеться потрудитися. Важливо попередньо провести консультацію з фахівцем з приводу самостійних тренувань, врахувати можливі протипоказання. Зі спеціальним комплексом вправ можна позбутися від зайвих кілограмів фізіологічним шляхом.
Чому з’являється живіт у чоловіків
Часте вживання алкогольних напоїв призводить до появи «пивного живота»
Збільшення обсягу живота і боків часто пов’язано з різними фізіологічними процесами в організмі. Часом вони не несуть шкоди, проте надають сильний дискомфорт. До таких факторів слід віднести:
- Спадкову схильність. Доведено існування гена ожиріння. Активний розвиток чоловічого і жіночого гормону впливає на форму грудей і черевної порожнини.
- Стресові ситуації. Виробляється гормон кортизол, який і впливає на відкладення вісцеральних жирів і погане засвоєння поживних речовин. Всі калорії в таких випадках відкладаються у великому сальнику і проникають в підшкірний жир.
- Шкідливі звички. Слабоалкогольні спиртні напої сприяють появі у сильної статі «пивного живота». Зловживання цими продуктами призводять до ожиріння. Якщо разом з ними брати і закуски, що містять вуглеводи, ситуація буде погіршуватися.
Неправильне харчування та малорухливий спосіб життя сприяють набору зайвої ваги - Неправильне харчування. Відсутність правильно побудованого і поїдання раціону на ходу фастфуду часто не сприймається мозком як харчування. Тому незабаром знову приходить апетит. Напівфабрикати надають аналогічну дію на організм.
- Сидячий спосіб життя. Багато чоловіків не працюють на знос, а часто проводять час за комп’ютером, грають в настільні ігри і так далі. Це призводить до порушення постави, формується викривлення хребта, звідки і відбувається випинання живота через відсутність м’язового тонусу;
- Вікові зміни. Після 40 років починаються різні фізіологічні процеси в організмі: відбувається зниження якості метаболізму, жири і вуглеводи відкладаються на низ живота.
Водянка живота
Деякі проблеми зі здоров’ям тягнуть за собою збільшення чоловічого живота:
- гормональні порушення;
- спадковий поганий обмін речовин;
- пухлинні доброякісні та злоякісні новоутворення;
- водянка черевної порожнини;
- захворювання печінки;
- грижа живота;
- запальні процеси ШЛУНКОВО-кишкового тракту та глистяні інвазії.
Якщо збільшення об’єму черевної порожнини у чоловіків пов’язано з відхиленнями у здоров’ї, з’являються супутні симптоми: біль, блювання, гіпертермія. У таких ситуаціях обов’язково звернення до лікаря.
Ефективні тренування
Виконання вправ для спалювання жиру на животі й боках у чоловіків — відповідальний процес, який має бути збалансованим і коректним. Бажано звернутися до фітнес-інструктора, який буде допомагати у складанні плану індивідуальних тренувань. Також можна створити для себе перелік помірних фізичних навантажень. Підтягувати фігуру можна вдома або в тренажерному залі. У комплексі допускається виконання кардіотренувань за умови, що відсутні протипоказання.
Заняття вдома
Вправи для схуднення живота для чоловіків в домашніх умовах не викликають складнощів. В першу чергу потрібна правильна розминка і точний термін гімнастики.
Спочатку розігріває м’язи легкої пробіжкою на місці, нахилами і махами ногами і руками. Далі приступаємо до комплексу вправ.
Якщо самостійно не виходить утримувати ноги, їх можна затиснути під кріслом або диваном. В іншому випадку всі вправи будуть виконуватися неправильно.
Важливо стежити за своїм диханням під час вправ. Вдих повинен бути на виконання, а видих на розслаблення.
Комплекс вправ в тренажерному залі
Прокачування преса в залі
Дієва програма вправ для зменшення живота у чоловіків вибудовується для кожного індивідуального випадку. Спочатку виконується кардіотренування, після чого підбирається альтернативна фізичне навантаження.
Встановлюємо оптимальну швидкість на біговій доріжці і починаємо кардіовправи з швидкого кроку. Якщо дискомфорт і задишка відсутні, можна налаштуватися на легкий біг. У будь-якому випадку важливо підібрати правильну спортивне взуття, так як навантаження на суглоби буде максимальною. Перший час достатньо 5-10 хвилин.
Заняття в спортзалі для жіросжіганія краще побудувати наступним чином.
| День тижня | Назва вправи | Кількість підходів/повторень |
| Понеділок | Жим лежачи
Розсування гантелей лежачи В нахилах Жим штанги сидячи Французький жим Розгинання рук стоячи Підйом корпусу від підлоги Підйом ніг |
3/15
3/15 3/20 3/15 2/20 4/20 3/20 2/20 |
| Середа | Тяга блоку за голову
Виконання гіперекстензії Підняття гантелей на біцепс Молот в положенні сидячи Підйом ваги перед собою |
3/20
3/15 3/20 2/15 2/15 |
| П’ятниця | Присідання зі штангою
Розгинання ніг на тренажері Підйом на ікри і шкарпетки Жим гантелей на плечах Скручування на римському стільці |
2/20
2/20 5/20 3/15 3/15 |
В обов’язковому порядку в кінці тренувань виконувати кардіо-вправи протягом 10-15 хвилин. Це дає можливість відновити кровообіг і рівномірно розподіляє навантаження по всій категорії м’язів за короткий часовий проміжок.
Якщо заняття проходять першу-другу тиждень, рекомендується виконають тільки половину повторень.
Видалення зайвого жиру може виконуватися хірургічним шляхом, якщо ожиріння перейшло в запущену стадію. Ліпосакція виконується за індивідуальною схемою.
Особливості правильної дієти
Щоб прибрати жир з живота, недостатньо постійних тренувань, необхідно підготувати власний раціон. Важливо, щоб їжа містила менше калорій, ніж було витрачено на день активних фізичних навантажень.
Варіанти сніданку
Овочевий салат містить достатню кількість складних вуглеводів
Здорова їжа повинна надходити в організм з самого ранку. Найбільш корисними будуть продукти:
- салат з сирих фруктів і овочів;
- знежирений йогурт або кефір, ряжанка;
- яйце круто, тост без начинки і добавок;
- рибна котлета, свіжовичавлений сік або морс;
- несолодке вівсяна каша або гречані пластівці.
Бажано щодня чергувати сніданки і прибирати з них звичну їжу поступово.
Їжа на обід
Запечена картопля з тунцем — варіант обіду
В середині дня бажано вживати їжу більш калорійну, ніж вранці. Це дасть можливість організму не відчувати дефіцит корисних ферментів. Потрібно вживати:
- відварну яловичу печінку;
- тунець на грилі з картоплею в мундирі;
- нежирна яловичина, зелень, свіжі овочі;
- скибочку бекону, курячі нирки;
- апельсин, ківі, авокадо;
- нежирний стейк на грилі.
Бажано в міру вживати бобові культури: квасоля, горох, кукурудзу. Вони часто провокують виникнення метеоризму.
Корисний обід
Стейк з овочами — джерело білка
Прийом їжі повинен здійснюватися до шести вечора, щоб вона встигла засвоїтися перед сном і не перевантажувала шлунок. Корисні такі продукти:
- бутерброд з висівкового хліба;
- грейпфрут, гранат;
- риба, приготовлена на пару;
- нежирний біфштекс з овочами;
- нежирний суп;
- спагетті, шматочок сиру;
- йогурт, яблуко.
При дотриманні дієти і режиму тренувань є шанси позбутися зайвої ваги і жирових складок на животі у чоловіків у віці, коли, здавалося б, тіло не піддається фізіологічної корекції.
