Кращі вправи для спалювання жиру на животі й боках для чоловіків

Щоб прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах, доведеться потрудитися. Важливо попередньо провести консультацію з фахівцем з приводу самостійних тренувань, врахувати можливі протипоказання. Зі спеціальним комплексом вправ можна позбутися від зайвих кілограмів фізіологічним шляхом.

Чому з’являється живіт у чоловіків

Кращі вправи для спалювання жиру на животі й боках для чоловіківЧасте вживання алкогольних напоїв призводить до появи «пивного живота»

Збільшення обсягу живота і боків часто пов’язано з різними фізіологічними процесами в організмі. Часом вони не несуть шкоди, проте надають сильний дискомфорт. До таких факторів слід віднести:

  • Спадкову схильність. Доведено існування гена ожиріння. Активний розвиток чоловічого і жіночого гормону впливає на форму грудей і черевної порожнини.
  • Стресові ситуації. Виробляється гормон кортизол, який і впливає на відкладення вісцеральних жирів і погане засвоєння поживних речовин. Всі калорії в таких випадках відкладаються у великому сальнику і проникають в підшкірний жир.
  • Шкідливі звички. Слабоалкогольні спиртні напої сприяють появі у сильної статі «пивного живота». Зловживання цими продуктами призводять до ожиріння. Якщо разом з ними брати і закуски, що містять вуглеводи, ситуація буде погіршуватися.

    Кращі вправи для спалювання жиру на животі й боках для чоловіківНеправильне харчування та малорухливий спосіб життя сприяють набору зайвої ваги

  • Неправильне харчування. Відсутність правильно побудованого і поїдання раціону на ходу фастфуду часто не сприймається мозком як харчування. Тому незабаром знову приходить апетит. Напівфабрикати надають аналогічну дію на організм.
  • Сидячий спосіб життя. Багато чоловіків не працюють на знос, а часто проводять час за комп’ютером, грають в настільні ігри і так далі. Це призводить до порушення постави, формується викривлення хребта, звідки і відбувається випинання живота через відсутність м’язового тонусу;
  • Вікові зміни. Після 40 років починаються різні фізіологічні процеси в організмі: відбувається зниження якості метаболізму, жири і вуглеводи відкладаються на низ живота.

Кращі вправи для спалювання жиру на животі й боках для чоловіківВодянка живота

Деякі проблеми зі здоров’ям тягнуть за собою збільшення чоловічого живота:

  • гормональні порушення;
  • спадковий поганий обмін речовин;
  • пухлинні доброякісні та злоякісні новоутворення;
  • водянка черевної порожнини;
  • захворювання печінки;
  • грижа живота;
  • запальні процеси ШЛУНКОВО-кишкового тракту та глистяні інвазії.

Якщо збільшення об’єму черевної порожнини у чоловіків пов’язано з відхиленнями у здоров’ї, з’являються супутні симптоми: біль, блювання, гіпертермія. У таких ситуаціях обов’язково звернення до лікаря.

Ефективні тренування

Виконання вправ для спалювання жиру на животі й боках у чоловіків — відповідальний процес, який має бути збалансованим і коректним. Бажано звернутися до фітнес-інструктора, який буде допомагати у складанні плану індивідуальних тренувань. Також можна створити для себе перелік помірних фізичних навантажень. Підтягувати фігуру можна вдома або в тренажерному залі. У комплексі допускається виконання кардіотренувань за умови, що відсутні протипоказання.

Заняття вдома

Кращі вправи для спалювання жиру на животі й боках для чоловіківВправи для схуднення живота для чоловіків в домашніх умовах не викликають складнощів. В першу чергу потрібна правильна розминка і точний термін гімнастики.

Спочатку розігріває м’язи легкої пробіжкою на місці, нахилами і махами ногами і руками. Далі приступаємо до комплексу вправ.

  • Займаємо положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Руки уздовж тулуба. По черзі робимо нахили до лівої ноги і правої, злегка відірвавши лопатки від підлоги. Таким чином тренуються косі м’язи живота. Виконуємо 12 разів для кожної сторони.
  • Залишаємося в тій же позиції, трохи піднімаємо тулуб, руки кладемо за голову. Робимо скручують руху так, щоб правий лікоть стосувався лівого коліна і навпаки.
  • Лягаємо на підлогу, руки витягаємо вперед. Різко відриваємо від підлоги лопатки, ступні і поперек залишаються притиснутими до підлоги. Виконуємо 12 таких підйомів, якщо не складно, можна повторити після коротенької перепочинку.
  • Залишаємося лежачи на спині, долоні кладемо на стегна, ноги зігнуті в колінах. Відривів лопатки від підлоги, долоні повинні ковзати по стегнах вгору, намагаючись дістати коліна. Кількість повторень — 20 разів.
  • Вихідне положення: лежачи на спині з витягнутими ногами. Руки кладемо за голову. Виконуємо 10 підняттів ніг над підлогою під кутом 30 градусів. Вправу слід робити повільно, важливо відчути, як напружуються м’язи преса.
  • Лежачи на спині різко піднімаємо корпус і ноги, намагаючись притягнути їх до живота. Виконувати цю вправу необхідно 15 разів. Краще зробити два підходи після перепочинку в 30 секунд.
  • Якщо самостійно не виходить утримувати ноги, їх можна затиснути під кріслом або диваном. В іншому випадку всі вправи будуть виконуватися неправильно.

    Важливо стежити за своїм диханням під час вправ. Вдих повинен бути на виконання, а видих на розслаблення.

    Комплекс вправ в тренажерному залі

    Кращі вправи для спалювання жиру на животі й боках для чоловіківПрокачування преса в залі

    Дієва програма вправ для зменшення живота у чоловіків вибудовується для кожного індивідуального випадку. Спочатку виконується кардіотренування, після чого підбирається альтернативна фізичне навантаження.

    Встановлюємо оптимальну швидкість на біговій доріжці і починаємо кардіовправи з швидкого кроку. Якщо дискомфорт і задишка відсутні, можна налаштуватися на легкий біг. У будь-якому випадку важливо підібрати правильну спортивне взуття, так як навантаження на суглоби буде максимальною. Перший час достатньо 5-10 хвилин.

    Заняття в спортзалі для жіросжіганія краще побудувати наступним чином.

    День тижняНазва вправиКількість підходів/повторень
    ПонеділокЖим лежачи

    Розсування гантелей лежачи

    В нахилах

    Жим штанги сидячи

    Французький жим

    Розгинання рук стоячи

    Підйом корпусу від підлоги

    Підйом ніг

    3/15

    3/15

    3/20

    3/15

    2/20

    4/20

    3/20

    2/20

    СередаТяга блоку за голову

    Виконання гіперекстензії

    Підняття гантелей на біцепс

    Молот в положенні сидячи

    Підйом ваги перед собою

    3/20

    3/15

    3/20

    2/15

    2/15

    П’ятницяПрисідання зі штангою

    Розгинання ніг на тренажері

    Підйом на ікри і шкарпетки

    Жим гантелей на плечах

    Скручування на римському стільці

    2/20

    2/20

    5/20

    3/15

    3/15

    В обов’язковому порядку в кінці тренувань виконувати кардіо-вправи протягом 10-15 хвилин. Це дає можливість відновити кровообіг і рівномірно розподіляє навантаження по всій категорії м’язів за короткий часовий проміжок.

    Якщо заняття проходять першу-другу тиждень, рекомендується виконають тільки половину повторень.

    Видалення зайвого жиру може виконуватися хірургічним шляхом, якщо ожиріння перейшло в запущену стадію. Ліпосакція виконується за індивідуальною схемою.

    Особливості правильної дієти

    Щоб прибрати жир з живота, недостатньо постійних тренувань, необхідно підготувати власний раціон. Важливо, щоб їжа містила менше калорій, ніж було витрачено на день активних фізичних навантажень.

    Варіанти сніданку

    Кращі вправи для спалювання жиру на животі й боках для чоловіківОвочевий салат містить достатню кількість складних вуглеводів

    Здорова їжа повинна надходити в організм з самого ранку. Найбільш корисними будуть продукти:

    • салат з сирих фруктів і овочів;
    • знежирений йогурт або кефір, ряжанка;
    • яйце круто, тост без начинки і добавок;
    • рибна котлета, свіжовичавлений сік або морс;
    • несолодке вівсяна каша або гречані пластівці.

    Бажано щодня чергувати сніданки і прибирати з них звичну їжу поступово.

    Їжа на обід

    Кращі вправи для спалювання жиру на животі й боках для чоловіківЗапечена картопля з тунцем — варіант обіду

    В середині дня бажано вживати їжу більш калорійну, ніж вранці. Це дасть можливість організму не відчувати дефіцит корисних ферментів. Потрібно вживати:

    • відварну яловичу печінку;
    • тунець на грилі з картоплею в мундирі;
    • нежирна яловичина, зелень, свіжі овочі;
    • скибочку бекону, курячі нирки;
    • апельсин, ківі, авокадо;
    • нежирний стейк на грилі.

    Бажано в міру вживати бобові культури: квасоля, горох, кукурудзу. Вони часто провокують виникнення метеоризму.

    Корисний обід

    Кращі вправи для спалювання жиру на животі й боках для чоловіківСтейк з овочами — джерело білка

    Прийом їжі повинен здійснюватися до шести вечора, щоб вона встигла засвоїтися перед сном і не перевантажувала шлунок. Корисні такі продукти:

    • бутерброд з висівкового хліба;
    • грейпфрут, гранат;
    • риба, приготовлена на пару;
    • нежирний біфштекс з овочами;
    • нежирний суп;
    • спагетті, шматочок сиру;
    • йогурт, яблуко.

    При дотриманні дієти і режиму тренувань є шанси позбутися зайвої ваги і жирових складок на животі у чоловіків у віці, коли, здавалося б, тіло не піддається фізіологічної корекції.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: