Далеко не всі знають, яка велика роль відводиться магнію в організмі людини. Він є одним з найважливіших елементів після води і кисню. Без його участі неможливо здійснення понад 350 біохімічних реакцій, що забезпечують нормальну роботу всіх органів, у процесі протікання яких наш організм насичується корисними речовинами і енергією.
Зміст:
- Роль і значення магнію в організмі людини, його корисні властивості
- Як взаємопов’язаний магній з іншими мікроелементами
- Таблиця потреби організму в магнії
- Ознаки і симптоми його нестачі
- Надлишок магнію, і його симптоми
- Вміст магнію в продуктах харчування
- Таблиця продуктів, багатих магнієм,
- Висновки про роль магнію в харчуванні
- Відео про користь магнію
Загальна характеристика магнію
Магній – це метал сріблясто-білого кольору, при горінні утворює сліпуче біле полум’я. Вперше хімічний елемент був виділений в 1808 році хіміком Гемфрі Деві. У людському організмі магнію міститься близько 30 р. Найбільша його концентрація знаходиться в кістках, м’язах і печінці.
Магній розподіляється наступним чином:
- у рідинах – 1%;
- у м’яких тканинах – 59%;
- в кістковій тканині і зубах – 40%.
Біологічна роль магнію в організмі людини
Без магнію наш організм не міг би захищатися від інфекцій, так як впливає на вироблення антитіл. Мікроелемент забезпечує вироблення естрогенів, нормальне згортання крові, правильну роботу всіх систем організму.
Основні функції магнію:
- Підтримує електролітний баланс.
- Забезпечує нормальне функціонування клітинних мембран.
- Підвищує імунітет.
- Діє заспокійливо на центральну нервову систему.
- Бере участь у передачі нервових імпульсів.
- Підвищує стійкість до стресів.
- Сприяє формуванню та зростанню кісток.
- Регулює метаболізм кальцію, підтримуючи його солі у розчиненому стані і не допускаючи їх кристалізації.
- Прискорює обмін речовин.
- Регулює вміст цукру в крові.
- Стимулює виділення гормону (холецистокініну), необхідного для правильного процесу травлення.
- Покращує функцію дихання при бронхіті та астмі.
- Регулює перистальтику шлунка і нейтралізує кислотність.
- Перешкоджає утворенню каменів, запобігаючи осадження солей кальцію.
- Допомагає організму адаптуватися до холоду.
- Забезпечує здоров’я серця і судин.
- Знижує артеріальний тиск.
- Бере участь у реакціях перетворення цукрів в енергію.
- Відновлює вуглеводний обмін, тобто перешкоджає виникненню діабету.
- Незамінний у боротьбі проти раку.
Калій і магній також взаємопов’язані між собою. Читайте про продуктах багатих калієм і про його роль в організмі людини.
Про спортивне та домашнє харчування для росту м’язів, ви можете почитати в цій статті. Корисні поради щодо вибору правильних продуктів.
Взаємозв’язок магнію з іншими мікроелементами
Магній знаходиться в тісному зв’язку з такими мікроелементами, як кальцій, калій, натрій і фосфор. Їх надлишок знижує адсорбцію магнію. Співвідношення магнію і кальцію повинно триматися на рівні 0,6:1. Магній необхідний для засвоєння кальцію. Але надлишок кальцію сприяє виведення магнію з тканин організму і провокує його дефіцит. Магній підтримує солі кальцію в розчиненому стані, перешкоджаючи їх кристалізації.
Магній разом з натрієм і фосфором забезпечує нервову і м’язову діяльність організму. При його недостатній кількості калій не може утримуватися всередині клітин і виводиться з організму. Разом із кальцієм і фосфором магній бере участь в утворенні кісткової тканини. При його нестачі і надлишку кальцію кістки стають крихкими, розвивається остеопороз.
За рахунок магнію відбувається синтез білків і передача спадкової інформації.
Добова потреба в магнії
Щодо добової потреби організму в магнії на сьогоднішній день немає єдиної думки. Багато дієтологів і біохіміки вважаю нормою від 280 до 400 мг на добу для дорослих. Інші дотримуються норми в 500 мг. У таблиці показані норми, рекомендовані більшістю дієтологів.
Група
Вік
Потреба магнію на добу (мг)
Діти
До 6 міс.
30
Від 6 до 12 міс.
75
Від 1 до 3
80
Від 4 до 8
130
Від 9 до 13
240
Юнаки
Від 14 до 18
410
Дівчата
Від 14 до 18
360
Чоловіки
Від 19 до 30
400
Від 31 і старше
420
Жінки
Від 19 до 30
310
Від 31 і старше
320
Вагітні
До 18
400
Від 19 до 30
350
Від 31 і старше
360
Годують грудьми
До 18
360
Від 19 до 30
310
Від 31 і старше
320
Ознаки нестачі магнію в організмі
Частий головний біль, одні з ознак нестачі магнію
Звичайний раціон забезпечує добове надходження магнію з їжею в кількості не менше 300 мг. При нормальному функціонуванні ШЛУНКОВО-кишкового тракту недолік магнію є вкрай рідкісним явищем. Дефіцит цього мікроелемента розвивається при одноманітному харчуванні, нестачі зелених фруктів і овочів, алкоголізмі. Люди, які страждають захворюваннями нирок, печінки або кишечника також можуть страждати від дефіциту магнію.
Основні симптоми дефіциту магнію:
- Порушення в роботі серцево — судинної системи, що характеризуються аритмією, прискореним серцебиттям.
- Ослаблення функцій імунної системи.
- Зменшення здатності клітин організм протистояти раку.
- Втома після пробудження вранці, безсоння, швидка втомлюваність.
- Запаморочення, поява «мушок» перед очима, частий головний біль, втрата рівноваги.
- Зниження пам’яті і концентрації уваги.
- Депресія
- Постійне невдоволення і дратівливість, чутливість до шуму.
- Втрата апетиту, блювання, нудота.
- Порушення мікроциркуляції через зниження еластичності еритроцитів.
- Зниження швидкості кровотоку в органах і тканинах.
- Анемія.
- Судоми та спазми м’язів.
- Підвищення рівня холестерину.
- Карієс зубів, ламкість волосся і нігтів.
- Чутливість до перепадів температури і вологості, що супроводжується ломота в кістках.
- Холодні кінцівки.
- Прискорення процесу старіння.
- Діабетична катаракта.
Наслідки для організму дефіциту магнію:
- Недолік цього мікроелемента провокує розвиток хвороб мозку, серця, білокрів’я.
- При дефіциті магнію в їжі організм забирає його з кісткової тканини і залоз внутрішньої секреції, запобігаючи зниження концентрації мікроелементів у плазмі крові. Дефіцит магнію може бути виявлений, коли організм перебуває в критичному стані.
- При нестачі магнію тривалий час спостерігається відкладення солей кальцію в стінках судин, нирках, серцевому м’язі, що супроводжується судомами скелетної мускулатури, болючими спастичними скороченнями кишечника, стравоходу, бронхів.
- Дефіцит магнію є причиною появи білої гарячки.
Для підтримки балансу сил в організмі необхідно, щоб усіх мінералів і вітамінів вистачало. Читайте, про роль цинку в продуктах харчування і як він впливає на роботу нашого організму.
Меню і рецепти для вівсяної дієти. Дізнайтеся тут все про враження людей, які вирішили дотримуватися цю дієту.
Все про корисні властивості сочевиці для схуднення — http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html
Причини дефіциту магнію
Розрізняють первинний і вторинний дефіцит цього елемента. Первинний (конституційний) зумовлено дефектами у генах, що відповідають за трансмембранний обмін мікроелемента в організмі. Вторинний дефіцит обумовлений способом життя, станом екології, особливостями харчування та соціальними умовами.
Недостатність магнію може бути наслідком таких чинників:
- Вживання продуктів із низьким вмістом магнію.
- Споживання продуктів, що містять велику кількість тваринних жирів і білків, які перешкоджають всмоктуванню магнію в ШКТ.
- Застосування низькокалорійних дієт.
- Надмірне вживання алкоголю.
- Вживання м’якої або дистильованої води, тобто звільненій від розчинених солей лужноземельних металів (магнію, кальцію).
- Тривала діарея.
- Цукровий діабет.
- Ожиріння.
Фактори, що прискорюють виснаження запасів магнію в людському організмі:
- Стрес.
- Надмірне вживання кави, цукру, газованих напоїв.
- Шкідливі звички (зловживання алкоголем, куріння).
- Прийом ліків і протизапальних засобів.
- Недолік сонячного світла: робота в темному приміщенні, зимовий період. Під впливом сонця виробляється вітамін D, який поліпшує всмоктування магнію з їжі.
У період росту, вагітності, грудного вигодовування, реабілітації після операцій і травм, розумового напруження, фізичних навантажень потреба в магнії зростає. Прийом всередину медичних препаратів, що містять магній, має бути узгоджене з лікарем.
Симптоми надлишку магнію в організмі
М’язова слабкість, один з ознак надлишку магнію в організмі
Надлишковий вміст магнію зустрічається дуже рідко. Як правило, надлишок елемента з успіхом виводиться нирками і кишечником. Отруєння магнієм може виникнути тільки при надмірному внутрішньовенному введенні медичних магнийсодержащих препаратів і порушення роботи нирок. Наслідки надлишку магнію:
- Зниження артеріального тиску.
- Уповільнення серцевого ритму.
- Порушення мови, координації рухів, сонливість.
- М’язова слабкість.
- Болі в животі, діарея, нудота і блювання.
- Постійна спрага.
- Сухі слизові оболонки.
Продукти харчування, що містять магній
Магній, дізнайтеся в яких продуктах він міститься
Вміст цього мікроелемента в продуктах харчування рослинного походження багато в чому залежить від місця зростання рослин, складу грунту, погодних умов, особливостей догляду. Багато добрива заважають рослинам забирати магній з грунту в достатніх кількостях.
Один і той же продукт, вирощений в різних кліматичних умовах або вироблений в різних країнах, буде розрізнятися за вмістом цього мікроелемента. Якщо взяти, приміром, сир, то кількість елемента буде залежати від породи корови, жирності молока, різного обладнання, технології виробництва і навіть кваліфікації персоналу.
Високим вмістом магнію можуть похвалитися крупи, особливо гречана ядриця, морська капуста, чавичі, палтус, горіхи. У м’ясі та молочних продуктах цього компонента порівняно мало. Свіжі фрукти і овочі також не багаті ці елементом. Краще вживати сухофрукти. Досить-таки багато магнію в какао-порошку та шоколаду.
Доведено, що у м’якій воді елемент практично відсутня. Люди, що вживають для пиття і приготування їжі тверду воду, менше страждають серцево-судинними розладами. Як правило, тиск і рівень холестерину в крові залишаються в нормі до старості.
Промислова переробка продуктів харчування різко скорочує в них кількість магнію:
- при отриманні білого борошна із зерна втрачається до 78 % магнію;
- при очищенні зерна гречки втрачається до 79%;
- при очищенні ячменю — 70%;
- при переробці бобів консерви — 56% магнію;
- при переробці горошку в консерви — 43%;
- при переробці кукурудзи у консерви — 60%;
- при переробці кукурудзи у борошно — 55%;
- при очищенні картоплі – 35%;
- темна патока містить в 200 разів більше магнію, ніж одержуваний з нього білий цукор-рафінад.
Термічна обробка і пастеризація тягнуть за собою втрати вітамінів і мікроелементів. Магній не виняток. Натуропати і дієтологи закликають овочі і фрукти вживати в сирому вигляді. Продукти, які потребують термічної обробки, рекомендується готувати як можна швидше.
Магній надходить в наш організм з водою і продуктами харчування. Магній всмоктується з їжі на протязі всього кишечника. Дослідження показали, що засвоюється і приносить користь організму тільки 35% мікроелемента. Для підняття рівня даного мікроелемента варто вживати більше каш: гречану, вівсяну, ячмінну.
Вони поповнять ваш організм на половину добової норми. Горіхи також насичені магнієм. Вживання м’яса, молочних продуктів, деяких овочів і фруктів не можуть вирішити проблему насичення організму цим мікроелементом.
Любите є томати? Читайте, які вітаміни є в помідорах і яку користь вони приносять.
Про корисні властивості сочевиці, можете пророкувати тут — http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html
Таблиця допоможе вам правильно зорієнтуватися в складанні різноманітного меню на кожен день.
Назва продукту
Вміст магнію на 100 г продукту (мг)
Назва продукту
Вміст магнію на 100 г продукту (мг)
Абрикос
8,0
Згущене молоко
34,0
Апельсин
13,0
Морква жовта
26,0
Арахіс
180,0
Морква червона
38,0
Кавун
224,0
Морська капуста
170,0
Банани
29,0
Борошно житнє обойне
75,0
Баранина
25,0
М’ясо кролика
25,0
Булка здобна
32,0
Огірки солоні
14,0
Бринза
23,0
Палтус
120,0
Виноград
17,0
Паста томатна
50,0
Яловичина
22,0
Перець солодкий червоний
11,0
Горошок зелений
38,0
Петрушка, зелень
19,3
Горох
88,0
Петрушка, корінь
27,3
Грейпфрут
13,0
Печінка
18,0
Волоські горіхи
134,0
Печиво цукрове
20,0
Гриби білі свіжі
15,0
Печінка тріски
50,0
Груші
12,0
Підберезники свіжі
15,0
Дріжджі
51,0
Нирки
18,0
Диня
13,0
Кисляк
16,0
Суниця садова
18,0
Редис
13,0
Ізюм
42,0
Редька
22,0
Какао-порошок
191,0
Ріпа
17,0
Кальмар
90,0
Салат
40,0
Капуста білоголова
16,0
Буряк
22,0
Капуста брюссельська
40,2
Свинина жирна
27,0
Капуста квашена
16,0
Серце
18,0
Капуста кольрабі
30,0
Вершки 10% жирністю
10,0
Капуста червоноголова
16,0
Вершки 20% жирністю
8,0
Капуста цвітна
17,0
Сметана 20% жирністю
7,2
Картопля
23,0
Сік виноградний
9,0
Кедрові горіхи
234,0
Сік томатний
12,0
Кефір жирний
14,0
Сік яблучний
4,0
Кешью
270,0
Соя
240,7
Ковбаса варена
22,0
Сухарі вершкові
14,0
Консерви в томаті
43,0
Сир плавлений
27,0
Кава в зернах
200,0
Сир «Чеддер»
54,0
Крупу «Геркулес»
129,0
Сир жирний
23,0
Крупа гречана ядриця
200,0
Томати грунтові
20,0
Крупа манна
18,0
Тріска
30,0
Крупа вівсяна
116,0
Гарбуз
14,0
Крупа перлова
40,0
Квасоля
168,9
Крупа пшенична
83,0
Кольорова квасоля
159,7
Крупа рисова
48,0
Фісташки
200,0
Крупа ячна
48,0
Фундук
172,0
Кури
20,0
Хліб пшеничний вищий сорт
14,0
Цибуля зелена
18,0
Хліб житній
47,0
Цибуля ріпчаста
14,0
Чавича (риба)
135,0
Майонез
13,0
Чай
440,0
Маргарин
2,0
Часник
30,0
Макарони вищий сорт
16,0
Шипшина сушена
120,0
Масло бутербродне
1,5
Шоколад десертний
131,0
Несолоне Масло селянське
0,5
Шоколад молочний
58,9
Дієтичне Масло вершкове
0,5
Шпик свинячий
80,0
Масло вершкове несолоне
0,4
Шпинат
82,0
Мигдаль
235,0
Яблука
9,0
Молоко коров’яче
14,0
Яйце куряче
12,0
Підіб’ємо підсумки
- Без магнію наш організм не може існувати.
- Магній знаходиться в тісному зв’язку з кальцієм, калієм і фосфором. Дисбаланс даних мікроелементів негативно впливає на стан здоров’я в цілому.
- Недолік магнію, як і його надлишок, негативно впливають на людський організм.
- Промислова та термічна переробка значно зменшують кількість мікроелемента в продуктах харчування.
- Щоб вміст елемента в організмі було в нормі, необхідно ввести в свій раціон круп’яні каші, горіхи, морепродукти.
