Сучасна дієтологія не рекомендує меню для зниження ваги на 1200 ккал майже нікому. Ми виходимо з того, що підтримують калорії для здорової жінки — 30 на 1 кг ваги. Виходить, що таке меню підходить людині з вагою 50-53 кг. Такі параметри якось не в’яжуться із зайвою вагою.
Дієти на 1200 ккал іноді рекомендують при морбидном ожирінні і уповільненому метаболізмі. Перш ніж дотримуватися такої дієти, необхідно провести заміри базового рівня метаболізму (або основного обміну речовин) в лабораторних умовах, і переконатися, що він не перевищує 1000-1200 ккал. При таких показниках дієтолог повинен оцінити можливість збільшення витрати калорій у клієнта за допомогою фізичної активності, і необхідність худнути саме зараз. Меню на 1200 ккал буде призначена, тільки якщо існує комплекс симптомів, що загрожують здоров’ю та життю пацієнта.
Чому меню на 1200 ккал можна використовувати в домашніх умовах
Зазвичай про безпеку таких меню роблять висновок, виходячи з того, що ВООЗ визначає мінімальну допустиму калорійність раціону при схудненні в 1200 ккал. Проте новітні дослідження доводять, що при створенні дефіциту в більш, ніж 20% від добової потреби в ккал тільки за рахунок харчування, через 3-6 тижнів наступають зміни гормонального фону:
- підвищення рівня кортизолу, що тягне порушення сну і затримки рідини, а також проблеми з серцевим ритмом (можлива аритмія на фоні підвищеного кортизолу);
- падіння рівнів Т3 і Т4, так зване «уповільнення метаболізму». Небезпечно тим, що може не відновитися до норми, особливо якщо після дієти на 1200 ккал використовується яка-небудь білкова дієта, або ще щось подібне;
- зниження рівня статевих гормонів, причому «просідають» і естрадіол і прогестерон у жінок. Це робить неможливим виношування вагітності, причому ефект може зберігатися до 18 тижнів по закінченню дієти;
- зміна поведінки. 1200 «чесних» калорій не вистачає для активного життя нікому. Секрет тих, хто «так їсть роками, тому, що любить мало є» полягає в «пропущених» солодких напоях, не врахованих цукерках, помилки у зважуванні їжі та видачі однієї страви за інше. Наприклад, людина може випити капучіно і з’їсти салат Цезар і отримати близько 670 ккал, а записати 120 ккал з 30 г курячої грудки і овочів, і взагалі забути і про молоко, і про соус. Ми вже мовчимо про різницю в рецептурі фактичної, і «табличної». Загалом, якщо дійсно отримувати всього 1200 ккал в добу, через 3 дні після старту дієти погіршиться самопочуття, гликогеновые депо опустошатся і людини почне відвідувати періодична слабкість. З часом дотримуються таких дієт або починають боятися їжі панічно боятися набору ваги від звичайної їжі, і отримують поведінка за типом анорексичного, або навпаки, «захоплюються» періодичними зривами.
В дієтах на 1200 ккал є і досить об’єктивні проблеми. Їх не можна зробити збалансованими по білках, жирах і вуглеводах одночасно. Візьмемо, приміром розрахунок для жінки вагою 70 кг Нехай вона не тренується, і тоді їй треба 70 г жирів і 70 г протеїну і не менше 140 г вуглеводів, щоб просто залишатися здоровою. На практиці, якщо обмежити «прихід» 1200 калоріями, вона отримає 280 ккал з білками, 630 ккал з жирами, залишиться близько 290 ккал на вуглеводи, тобто близько 1 г вуглеводів на кілограм ваги на добу.
Нагадаємо, що для нормального функціонування ЦНС такій жінці треба близько 100 г вуглеводів, тільки для того, щоб не зіткнутися з дратівливістю, порушеннями сну і порушенням швидкості реакції. Дефіцит вуглеводів позначиться досить швидко. Так що ж робити? Зазвичай, якщо пацієнтка хвора морбидным ожирінням, у неї забирають половину жирів з раціону, але і це не вихід. Зі зниженням рівня статевих гормонів метаболізм зазвичай сповільнюється. Загалом, схуднення на 1200 ккал не є вигідною стратегією і призначається лише якщо потрібне швидке зниження ваги, наприклад, перед операцією або в інший екстреної ситуації.
Як складати меню на 1200 ккал
Означений вище розрахунок справедливий і для самостійних меню:
беремо 1 г протеїну і стільки ж жирів на 1 кіло поточного ваги. В 1 г білка 4 ккал, жиру-9 ккал. В 1 г вуглеводів-4 ккал. Виходячи з цього обчислюємо кількість білків і жирів в меню. Вуглеводи — «за залишковим принципом». Якщо залишається менше 100-140 г вуглеводів, необхідно звернутися до ендокринолога й дієтолога, щоб лікарі вирішили, чи можете ви зберегти здоров’я, урізавши калорії з жирів, і скільки має тривати дієта.
В інтернеті можна знайти такі типові меню на 1200 ккал (збалансованими вони не є, але широко поширені).
Можна змінювати види крупи на обід і типи риби на вечерю. Іноді замінюється каша на білковий омлет, а яблуко — на салат з сніданку.
Такі раціони зазвичай супроводжуються ще й чудовими радами влаштовувати розвантажувальні дні на кефірі, гречці або фруктах. Так робити не можна ні в якому разі, ще більше зниження калорійності ще сильніше підвищує ризик виникнення побічних ефектів.
Меню на тиждень виключає використання солодких напоїв, десертів. Іноді радять замінити десерти ванільним підсолодженим стевією йогуртом, а голод глушити зеленим чаєм. Варто розуміти, що рада не підійде гіпертонікам, а також всім, у кого є проблеми з нирками.
Можна тренуватися на дієті 1200 ккал? Теоретично — ні, так як навіть півгодинна ходьба спалює близько 120-200 ккал. Максимум з такою дієтою — це якась 10-хвилинна гімнастика, або заняття розтяжкою, або пілатесом на 10-20 хвилин в день. На практиці, дівчата того самого складу розуму, який штовхає до екстремального схудненню роблять ще й годину кардіо, і намагаються виконувати якісь силові в залі, тільки посилюючи негативні наслідки подібної дієти для організму.
Автор: тренер кроссфита Ганна Тарская
