Меню на тиждень або недороге здорове харчування

Зміст

Я зробила здорове харчування своїм способом життя. Контролюю свій раціон, використовуючи такий прийом, як складання меню на тиждень.

Мені вдалося довести самій собі, що здорове харчування – це смачно і недорого. В умовах обмеженості фінансових можливостей, я розробила власні правила здорового харчування, засновані на загальновідомих.

Щоб перехід на здорове харчування не став мукою, спочатку я склала список страв, які зазвичай готую. Викреслила з нього страви, невідповідні принципам здорового харчування. Вивчивши таблиці калорійності та ціни в магазинах, склала список корисних недорогих продуктів. Знайшла рецепти нових страв. Від деяких улюблених страв відмовлятися не хотілося, я стала готувати їх так, щоб вони підходили під визначення здорового харчування.

Правила здорового харчування

Різноманітність. Здорове харчування має бути збалансованим.
Не менше третини добового раціону повинні складати овочі. Я вношу салати, овочеві супи, рагу в кожне.
Дотримуватися режиму здорового харчування. В моєму меню на тиждень передбачено три прийоми їжі на добу.
Звести до мінімуму вміст в їжі тваринних жирів. Для повноцінного здорового харчування з них необхідний тільки риб’ячий жир. Від сала й масла я відмовилася зовсім. Правда, не впадаю в крайнощі і не знімаю шкіру з курятини. Свинину жирну готую дуже рідко. Смажу всі пасерування на рослинному маслі.
Зменшити споживання вуглеводів. В моєму меню немає макаронів, здобної випічки, кондитерських виробів. Якщо організм наполегливо вимагає солодкого, можу з’їсти трохи мармеладу або зефіру. Так як в меню на тиждень передбачені солодкі сніданки, трапляється це рідко.
Білки – це важливо! Риба, м’ясо, птиця повинні складати третину раціону. Намагаюся їх обов’язково вносити в меню. Джерела рослинних білків – це гриби, горіхи, бобові.
Заборона на шкідливі продукти. Солодкі газованої води, торти, здобу, ковбасу я виключила з раціону .

Дивіться таблицю — меню на тиждень

Варто пам’ятати, що потреба в калоріях залежить і від температури навколишнього середовища. Я складаю меню з урахуванням сезону. У спекотну погоду зменшую калорійність страв.

Восени у мене меню було таке:

День тижня
Прийом їжі
Перше
Друге
Десерт

ПН
ранок

Натуральний сир з кефіром і цукром

день
Овочевий суп
Припущена риба з зеленим горошком

вечір
Грибний суп
Салат із свіжих помідорів і домашня буженина

ВТ
ранок

Сирники з джемом

день
Гороховий суп
Відварна курка з салатом з буряка з часником

вечір
Суп з рисом і фрикадельками
Риба тушкована з овочами в томатному соусі.

СР
ранок

Солодкий омлет

день
Овочевий суп на яловичому бульйоні
Тушкована яловича печінка з морквою і паприкою.

вечір
Розсольник
М’ясний рулет запечений з відвареною картоплею

ЧТ
ранок

Натуральний сир з кефіром і цукром

день
Курячий бульйон з картоплею
Тефтелі з квашеною капустою і відварною картоплею

вечір
Грибний суп з квасолею
Рибні котлети з рисом і консервований салат «Овочева суміш»

ПТ
ранок

Солодка сирна запіканка

день
Пісний борщ
Овочеве рагу зі свининою

вечір
Вуха
Овочеве рагу з курячою печінкою

СБ
ранок

день
Яловичий бульйон з картоплею
Фарширований кальмар з овочами

вечір
Овочевий суп
Фрикадельки з картоплею

ВС
ранок

Крупеник

день
Солянка
Відварна курка з салатом зі свіжої капусти

вечір
Овочевий суп
Голубці

З-за браку часу буває, що я готую один суп на весь день або тільки друге. У меню на тиждень не увійшли страви, які не можна назвати недорогими, а також ті, які готуються довго. Такі страви, як фарширована риба, запечені м’ясні кишеньки, печінкові оладки – з’являються в моєму меню по святах.

З ранку треба снідати солодким – глюкоза потрібна для нормальної роботи нервової системи. За правилами здорового харчування покладається на сніданок каша. Проте, майже всі каші мені довелося замінювати сиром з-за високої калорійності. Натуральний сир, який продається на вагу – недорогий, має короткий термін зберігання, що говорить про відсутність консервантів. Крім того, на сніданок передбачені солодкі омлети, запіканки, сирники, сирні пироги.

Для ранкового і денного прийому їжі я обов’язково вношу в меню на тиждень бульйони, супи – це недорого, ситно, корисно. Їх можна зробити низькокалорійними, придатними для мого варіанту здорового харчування, якщо готувати на кістки. Пісний борщ, готується без м’яса – в якості жиру використовується рослинна олія, на якому смажиться пассеровка.

Другі страви намагаюся готувати без смаження. Спускаю, тобто варю у невеликій кількості води, готую на пару, запікаю в духовій шафі.

Десерти, крім сніданку, я не планую і не вписую їх в меню на тиждень. Але вдома завжди є свіжі фрукти. Взимку купую курагу, чорнослив, родзинки, лимони, мандарини, зимові сорти яблук.

Проблеми здорового харчування

Часто перехід на здорове харчування відбувається важко. Що ж заважає це зробити?

Звички. Важко переходити на режим здорового харчування відразу – організм вимагає звичних надмірностей: смаженої картоплі, тортика, ковбаси.Людське тіло живе звичками, тому відмова від шкідливої і придбання корисної звички вимагає контролю з боку свідомості. Щоб плавно перейти на здорове харчування, організм доведеться обманювати: хочеться наїстися вдосталь – треба наїстися, але – салатом або відвареної рибкою.

Робота. Не завжди є можливість підтримувати режим здорового харчування через графіка роботи. Але в меню на тиждень варто вносити всі заплановані прийоми їжі. Потрібно постаратися вирішити питання зі здоровим харчуванням: знайти недороге кафе поруч з місцем роботи, брати обід з собою. Як варіант: можна купувати недорогі продукти в найближчому магазині. Тоді доведеться основним прийомом їжі в меню робити сніданок, а в обід обходитися перекусами. За правилами здорового харчування бажано дотримуватися такого режиму та у вихідні. Організму не вийде пояснити, чому п’ять днів поспіль йому вдень дістається кефір і яблуко, а в наступні два дні – щільний обід. Подібне порушення звичного порядку може нівелювати більшу частину користі від здорового харчування. Натомість, звикнувши до певного режиму, організм починає працювати як годинник.

Кажуть, що не можна їсти після 6 вечора. Природою задумано по-іншому – після їжі організм хоче відпочити, в мозку активізуються процеси гальмування, кров приливає до шлунково-кишкового тракту. Поїсти за 2 години до сну правилами здорового харчування цілком допускається.

Фінанси. Багато хто вважає, що здорове харчування – це занадто дорого і несмачно. Ось невеликий список смачних, корисних і недорогих страв і продуктів, які завжди є в моєму меню на тиждень:
- Замість ковбаси: домашня буженина відварне свиняче або яловиче серце. Ці порівняно недорогі холодні закуски дуже легко готуються і відповідають вимогам здорового харчування.
- Замість сиру. Недорогий знежирений сир, недорога маложирная сметана, кефір.
- Недорога риба і морепродукти. Жирна морська риба – це, з недорогих сортів, оселедці, салака, зубатка синя. Скумбрія, минтай, лимонелла – недорогі і нежирні сорти. Серед морепродуктів самий недорогий – це кальмар.
- Овочі. Згідно з правилами здорового харчування частка овочів складає третину. Влітку я купую недорогі сезонні овочі для щоденного приготування їжі та консервування. Восени купую недорогі картоплю, моркву, буряк. В зимовий період в меню з’являється квасоля сушена, недорога квашена капуста, домашні консерви. Смачний гарнір виходить з недорогих заморожених овочів, що продаються в магазинах, якщо в процесі гасіння додати свіжу капусту, зелений горошок, квасоля і недорогий томатний соус.
- Майонез. Замість покупного майонезу зрідка роблю домашній. Рецепт нескладний, і виходить він недорогим.

Автор: Юлія Михайлівна