М'язи живота: поперечні і прямі, внутрішні та зовнішні

Зміст

Людське тіло складається з великої кількості різноманітних м’язів. Досить велику площу займають м’язи передньої черевної стінки. Від їх стану і «працездатності» залежить здоров’я кожної людини, стан внутрішніх органів і систем. В її процесі еволюції практично досягли досконалості саме внутрішні м’язи живота.

Види, будова і розташування м’язів живота

Розташування м’язів живота

При складанні комплексу вправ тренери обов’язково беруть до уваги анатомічна будова м’язових волокон.

Умовно м’язовий корсет ділиться на групи.

Пряма одиниця являє собою найбільш довгу, знаходиться відносно черевної стінки попереду. Якщо її опрацьовувати належним чином, сформуються кубики на животі. Освіта кубиків пояснюється тим, що м’язові волокна «діляться» поперечними сухожиллями.
Поперечна м’яз живота з’єднує між собою клубову кістку і пахову зв’язку. Незважаючи на близьке розташування до прямої м’язі, прокачати її досить складно.
Внутрішня коса розташована глибоко, кріпиться до хрящів нижніх ребер і клубового гребеня.
Зовнішня коса перекриває собою зовнішню поверхню ребер, знаходиться безпосередньо під шарами шкірного покриву. При зміцненні м’язового корсета максимально опрацьовується разом з прямим м’язом.

Перед виконанням певного комплексу вправ, рекомендується ознайомитися з будовою розроблених м’язових структур.

Пряма

Пряма м’яз живота

Ці м’язові волокна мають досить специфічну будову. Являють собою плоску і довгу стрічку, яка складається з великої кількості пучків, розташованих вертикально. Цю м’яз потрібно опрацьовувати тим, хто бажає мати рельєфні кубики. Початок бере в області грудей, йде уздовж всього живота і закінчується у тазової кістки. Біла лінія живота (шар сполучних тканин) ділить прямий м’яз на дві частини.

Функції:

Видих і опускання ребер.
Скручування верхньої частини тулуба в поперековому відділі хребта.
Підтримання оптимального рівня внутрішньочеревного тиску.
При фіксованій грудній клітці підняття таза.

Якщо говорити про поперечному перерізі і підйомної силі, ця група м’язових волокон наділена великими можливостями: вона потужний згинач хребта. Пряма м’яз має ще одну особливість – здатна скорочуватися не цілком, а лише в окремих ділянках.

Поперечна

Поперечна м’яз живота

Ці м’язові волокна розташовані глибше всього у порівнянні з іншими м’язами черевної порожнини. Вона повністю охоплює всю область живота, завдяки чому її вважають атлетичною поясом природного походження. М’яз має чіткий кордону – низ, середину і верх.

Має наступні функціональні можливості:

Дозволяє робити нахили тулуба в різні сторони.
Зменшує талію в обсягах.
Забезпечує згинання корпусу в сторони і вперед.
Стягує ребра.

Ще одна важлива функція – забезпечення процесу видиху.

Зовнішня коса

Зовнішній косий м’яз живота

Особливість цієї частини м’язового корсета полягає в тому, що вона розташовується по обидві частини тулуба і займає найбільшу частину тіла. Структура її наступна – волокна розташовуються зверху вниз і медіально. Своє м’яз бере початок на рівні 8 нижніх ребер, тобто збоку на поверхні грудного відділу.

Функції:

Дозволяє підтримувати корпус строго у вертикальному положенні.
Дозволяє обертати тулуб в різні сторони (при односторонньому скороченні).
Дозволяє піднімати і переносити різні обтяження.
З допомогою зовнішньої косою м’язи відбувається згинання тулуба і опущення ребер вниз (забезпечується при двосторонньому скороченні).

Як і пряма м’яз, зовнішня коса напружуватися може не повністю, а на окремих своїх ділянках.

Внутрішня коса

За своєю будовою ці м’язові волокна плоскі, пучки розташовуються вгору по діагоналі, візуально нагадують віяло. Знаходиться відразу під зовнішнього косого м’яза.

Проробити внутрішню косу м’яз не так просто, оскільки розташована вона досить глибоко.

Завдяки її скорочення стискається живіт, м’язові волокна дозволяють обертати торс і згинати корпус в різні боки, відтягує грудну клітку вниз.

Функції м’язів черевної порожнини

Кожна м’яз має свої безпосередні завдання, але є і загальні функції м’язів живота.

При фіксуванні тазової області з допомогою м’язів тулуб може нахилятися на всі боки.
Якщо фіксувати верхню частину тіла, завдяки м’язового корсета вдається піднімати і згинати ноги.
Являють собою антагоністів випрямлячів тулуба, впливають на стан постави.
При фіксації хребта і тазу відтягують грудну клітку, що дозволяє зробити вдих і видих.
Завдяки їм органи черевної порожнини утримуються в правильному положенні.
Сприяють підвищенню активної м’язової сили, яка виходить від тазу до нижніх кінцівках.

М’язи черевної порожнини виконують захисну функцію, оскільки захищає внутрішні органи від травм, ударів і т. д.

Зміцнення м’язової тканини

М’язи живота в нормі повинні виконувати велику кількість функцій, отже, їх рекомендується завжди підтримувати в тонусі. Вправи після ознайомлення з анатомією м’язів черевного преса можна підбирати самостійно або слідувати систем, які розроблялися тренерами спеціально для цієї мети. Для досягнення результатів важливо тренування проводити регулярно, а вправи виконувати технічно.

Зміцнювати м’язовий корсет після пологів слід з особливою обережністю. Обумовлено це тим, що протягом всієї вагітності м’язи живота були розслаблені. Травмувати їх або посприяти утворенню грижі білої лінії живота не становить праці. Приступати до інтенсивних тренувань можна не раніше, ніж через півроку після народження дитини.

Як правило, після кожної інтенсивного тренування у людини в області живота виникають хворобливі відчуття, пов’язано це з виділенням молочної кислоти. Болі проходять самостійно після закінчення декількох днів.

Вправи для зміцнення м’язів живота

Основні рекомендації по зміцненню м’язового корсета:

Виконувати фізичні вправи потрібно регулярно, поступово збільшуючи навантаження на кожну групу м’язів.
Перш ніж приступати до інтенсивної тренуванні потрібно розігріти тіло як слід. Тривалість розминки не менше 15 хвилин.
Після виконання вправ м’язові волокна піддаються сильному напрузі, щоб позбутися цього стану, потрібно виконувати розтяжку. Також можна скористатися зігріває маззю або теплою сольової ванни.

Для досягнення видимих результатів і підтримки здоров’я тренування потрібно виконувати не тільки регулярно, але і технічно. Якщо з цим виникають складності, перший час краще займатися з персональним тренером, який простежить за якістю.

Щодня займатися не можна, м’язові волокна повинні встигати відновлюватися. Оптимальна частота заняття спортом – 2-3 рази в тиждень.

Поради для ідеального преса

Харчування повинно бути різноманітним, з переважанням білкової їжі

Щоб не відкладалися жирові відкладення, і живіт був рельєфним, потрібно особливу увагу приділяти не тільки технічному виконанню фізичних вправ, але і харчування. Раціон збагачують продуктами, що прискорюють процес жиросжигания. Поради досвідчених тренерів:

Білок – це основа денного раціону. Якщо раціон збагачений саме цим «будівельним» елементом, жир швидко спалюється, а м’язова маса наростає.
У харчуванні повинні переважати жири над вуглеводами. Особливо згубний вплив на м’язові волокна надають оброблені і рафіновані вуглеводи.
Харчування важливо збагачувати клітковиною. У великій кількості вона міститься в овочах і фруктах, цельнозерновом хлібі і кашах. Перевага цих продуктів полягає в тому, що вони низькокалорійні, але при цьому на довгий час насичують організм.
Регулярно їсти йогурт, який насичує органи шлунково-кишкового тракту корисними біфідобактеріями.

Слід пам’ятати про важливість рясного пиття і відсутності голодування. Дробове, але часте харчування розганяє метаболізм і жири виводяться з організму.