Найефективніші вправи для чоловіків для схуднення живота і боків в домашніх умовах

Зміст

Схильність чоловічого організму до ожиріння залежить не тільки від спадковості. На це можуть вплинути й інші фактори. Позбутися від жирових накопичень під шкірою досить складно, тому багато хто, щоб прибрати жир з живота і боків в домашніх умовах, вдаються до фізичних навантажень.

Причини появи живота і боків

Існує досить велика кількість причин появи великого живота — від поганого харчування до спадковості

Відкладення підшкірного жиру у чоловіків веде до активного набору ваги. Порушення процесу обміну речовин веде до ожиріння. Проблема виникає внаслідок кількох причин:

дефіцит вироблення гормону тестостерону;
незбалансоване харчування;
погана спадковість;
неправильний режим дня;
сидяча робота;
захворювання підшлункової залози;
стресові ситуації.

Голодування порушує правильний обмін речовин, що з часом призведе до ожиріння. Тому дана тактика при схудненні вкрай небажана.

Як прибрати жир з живота і боків

Перш ніж вибрати тактику позбавлення від зайвої ваги і приведення в порядок м’язів преса і боків, необхідно визначити точну причину відкладення жиру. Важливо пройти комплексне обстеження. Якщо проблема не пов’язана із захворюванням, можна починати тренування і корекцію харчування.

Правильне харчування

Правильне харчування прискорить процес позбавлення від зайвих кілограмів жиру на животі

Щоб під час занять можна було позбавлятися від зайвих кілограмів, слід дотримуватися правила прийому їжі.

У щоденному раціоні не повинні бути присутніми продукти, що підсилюють газоутворення в кишечнику. Також необхідно виключити спиртні напої, бобові і борошняні вироби.

Якщо хочеться солодкого, його краще замінити свіжими фруктами або компотом із сушених плодів. Проте вживати ці інгредієнти слід тільки в першій половині дня.

Зернові каші, відварні крупи необхідно їсти тільки на сніданок або полуденок. Вони забезпечать організм вуглеводами і дадуть сили на тренування.

У щоденному раціоні має бути більше білка.

Вживати їжу останній раз на добу слід за три години до сну. В іншому випадку всі ферменти погано засвояться і перейдуть в жирові відкладення на животі.

Порції повинні бути невеликими. Ідеальні між тренувань легкі перекуски салатами, холодними натуральними закусками.

Пити слід тільки фільтровану або спеціальну воду з джерела. Кількість води повинно бути рівним 30 мл на кожен кілограм маси тіла.

При недотриманні раціону можуть виникнути проблеми з ожирінням і з функціями організму в цілому.

Меню для схуднення на тиждень

Запропоноване меню на кожен день піддається коригуванню або часткової заміни тільки на продукти відповідної калорійності.

	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя
Сніданок	Сир з додаванням свіжих фруктів	Два яйця в омлеті	Вівсянка з медом	Запіканка з сиру	Запіканка з сиру, бринза	Вівсянка з насінням льону	Вважається розвантажувальним. В цей день допускається вибрати один з варіантів щоденного меню у таблиці.
Перекус	Яблуко	Банан	Свіжий сік	Овочі	Фруктовий салат	Апельсин
Обід	Куряче філе в духовці	Рис і овочі	Відварна яловичина	Овочевий суп на кісточці	Суп з риби	Грибний суп тертий
Перекус	Протертий суп	Йогурт	Кефір	Омлет, сир	Сир і сухофрукти	Полуденок
Вечеря	Салат з морепродуктами і овочами	Риба на пару, овочі	Котлети на пару	Яловича печінка в сметані	Салат з огірків і помідорів	Овочеве рагу

Також дозволено замість звичних порцій їжі використовувати в два рази меншу. Організм буде швидше засвоювати корисні речовини. Від жирної продукції і фастфуду в будь-якому разі потрібно відмовитися.

Фізична активність

Хорошою кардиотренировкой є біг по сходах

Щоб прибрати живіт і боки чоловікові, необхідно налагодити свою фізичну активність. Якщо основна діяльність пов’язана з роботою за комп’ютером або верстатом, необхідно регулярно проводити фізхвилинки. Розігрів м’язової маси необхідний кожну годину безперервної роботи.

Також необхідно зменшити кількість поїздок на автомобілі — в пріоритеті піші прогулянки.

Існує кілька тактик, за якими проводяться кардіотренування для чоловіків. Щоб позбавитися від зайвої ваги, підійдуть фітнес-тренування. Виконуються вони за спеціальним алгоритмом.

Біг по сходах. Виконується вправа вгору-вниз по сім підйомів і спусків. Під час руху вгору відбувається навантаження, а при спуску м’язова маса відпочиває.

Віджимання від підлоги. Для початківців досить 5-10 повторень. Надалі кількість можна збільшити до 15-25 разів щодня. При виконанні вправ з повторами дозволений відпочинок 20-30 секунд.

Техніка виконання планки на ліктях

Присідання. Ноги ставлять ширше плечей, спина повинна бути прямою. Необхідно виконати 15-25 присідань без відриву п’яти від підлоги.

Планка. Слід прийняти упор лежачи, утримуючись шкарпетками і ліктями на підлозі. Витримати в такому положенні рівновагу протягом 25-30 секунд.

Вправа з гантелями або гумовими джгутами. Накачуємо м’язи біцепса і трицепса з допомогою розтяжок і підняття гантелей.

Для занять вдома необхідно ретельно підбирати вправи і навантаження. При недотриманні норм тренувань може виникнути непритомний стан.

Перед кардиотренировками серце необхідно підготувати. Для цього слід пройти курс спеціальної гімнастики. Тактику підкаже інструктор в спортзалі.

Масаж

Масаж живота стимулює жиросжигание

Масування м’язів черевної порожнини вважається класичною процедурою, яка стимулює жиросжигание. Однак важливо підібрати правильний варіант, щоб не нашкодити «худеющему» організму. Існує декілька підходящих масажів.

Звичайна техніка. Починається з погладжування з розігрітим масажним маслом або антицелюлітною кремом. Потім захоплюється верхня складка живота масажується, поступово переміщається до паху, повторюючи ті ж рухи. Завершується масаж погладжуванням. Тривалість процедури 15-20 хвилин.

Китайський крапковий масаж. Стимулює кровообіг в області боків і живота. Масажувати потрібно одну точку, яка розташовується нижче пупка на 3-4 див. Тривалість сеансу — півгодини. Виконувати процедуру необхідно щодня.

Баночний масаж. Здійснюється спеціальними силіконовими судинами, які можна придбати в аптеці. Кілька банок встановлюється на шкіру так, щоб було захоплено за 2 див. Далі проводяться спіралеподібні руху по всій поверхні живота. Тривалість процедури не більше 7 хвилин.

Кожна з перерахованих варіантів масажних технік усуває застійні процеси в організмі і стимулює активне скорочення м’язів.

Комплекс вправ

Найефективніші вправи для чоловіків для схуднення живота і боків в домашніх умовах включають декількох елементарних етапів. Разом з коректним раціоном, масажем і активним способом життя вони дають перші результати у двотижневий термін.

Склепка

Виконувати цю процедуру необхідно тільки після ретельної підготовки.

Вихідне положення лежачи на спині.

Руки і ноги прямі, витягнутий вгору.

На виході виконується підняття тулуба з спробою руками торкнутися носків ніг.

За допомогою такої техніки вдається відчувати кожен м’яз і навчитися управляти ними.

Кік Бек

Виконання вправи Кік бек

Тактику цієї вправи виробляють тривалий час, так як до неї необхідно звикати.

Прийміть упор лежачи на руки.

Потім виштовхніть ноги вгору, відчуваючи, як напружуються сідниці.

Поставте ноги на ширину плечей.

Руки за голову закиньте в замку.

Присідайте з прямою спиною і підстрибуйте, як можна вище.

Виконати 10 повторень за два підходу.

Дана техніка може виконуватися з використанням фітболу. Можна практикувати упор лежачи на м’ячі і присідати з фітболом в прямих руках.

Твіст

Вправа Твіст

Методика прийнятна тільки для формування м’язів. Вона не впливає на процес жиросжигания.

Вихідне положення сидячи на килимку, ноги зігнуті в колінах, спина в напівкруглому положенні.

Руки витягнуті вперед, долоні з’єднані.

Ноги піднімають від підлоги, руками робиться скручування вправо, ноги в цей час дивляться вліво.

Виконується по 10 повторень для кожної сторони.

Для початківців допускається виконувати короткий перепочинок після п’яти скручувань. Час відпочинку не більше 20 секунд.

Скручування на м’ячі

Скручування на фітболі

Використовуючи гімнастичний м’яч можна без зусиль підкачати м’язи преса. Для цього необхідно включити в комплекс таку вправу, як скручування.

Спиною упріться в фітбол, ноги зігніть в колінах.

Покладіть Руки хрест-навхрест на грудях.

Виконайте десять скручувань в одну й іншу сторону.

Відпочинок 20-30 секунд.

Сідайте на м’яч, ноги зімкніть.

Ноги направте в ліву сторону, а руки направо.

Косі м’язи повинні підтримувати рівновагу.

Цю вправу можна повторити 15 разів. Необхідно для щоденного виконання.

Запобіжні заходи і протипоказання

При проблемах з серцем краще утриматися від тренувань

Всі вправи, що проводяться вдома, необхідно контролювати. Обов’язково дотримуватись обережності і враховувати протипоказання. Практикувати тренування заборонено при:

нещодавно перенесених вірусних інфекціях;
наявність онкологічних захворювань;
проблеми з серцем і дихальною системою;
незагоєні переломах;
психічні порушення.

При відсутності протипоказань для занять фітнесом у чоловіків прийнятна тактика прискореного типу. Чим інтенсивніше навантаження, тим швидше відбувається спалювання жиру. Щоб мати постійно привабливий прес, тренування потрібно проводити регулярно. Найчастіше підтримувати свою форму доводиться протягом усього життя.