Турботою про фігуру зайняті найчастіше жінки. Щоб прибрати боки і живіт, мало займатися фізкультурою і качати прес. Необхідно запускати процес спалювання жиру, заснований на низькокалорійній дієті, інакше м’язи під шаром жиру будуть збільшуватися в об’ємі і замість схуднення людина буде здаватися ще крупніше. До такого способу тренувань і харчування вдаються спортсмени-важкоатлети, але для життя цей принцип не підходить. Тому разом з тренуваннями доведеться міняти раціон.
Причини відкладення жиру
Щоб прибрати живіт, потрібно дотримуватися дієти і забезпечити організму навантаження
Багатьох дивує, чому деякі люди можуть їсти все що завгодно і не поправлятися. По-перше, грає роль тип статури і робота ендокринної системи. Не завжди худоба – це добре, адже при гіпертиреозі люди худнуть, самі того не бажаючи. Генетично можна перейняти швидкість обмінних процесів своїх батьків і все життя сидіти на дієтах. Недолік травних ферментів зустрічається найчастіше, особливо у людей старшого віку. Якщо продовжувати харчуватися так, як це було 20 років, нічого не змінюючи, вага почне зростати.
У період менопаузи знижується кількість статевих гормонів, що природним чином уповільнює роботу всіх інших органів, у тому числі ендокринних. Вага буде рости, якщо його не стримувати усіма можливими способами. Крім порушення діяльності яєчників, набору маси можуть призводити захворювання гіпофіза і надниркових залоз.
При нестачі поживних речовин, особливо поліненасичених жирних кислот, всі імунні й обмінні процеси гальмуються. Омега 3, 6 і 9 – це будівельники імунітету, які потрібно в першу чергу додати в їжу. Це аптечні препарати, Бади або рослинні масла і риб’ячий жир – не важливо.
Сидяча робота або малорухливий спосіб життя з переважанням вуглеводної їжі гарантовано збільшать вагу як мінімум на третину. Додати до цього фастфуд, газовані солодкі напої замість простої води – вага зросте наполовину.
Швидкість схуднення – один з важливих питань, якими займаються дієтологи і ендокринологи, і всі схиляються до одного: чим повільніше людина худне, тим безпечніше цей процес для організму.
Протипоказання до тренувань
Грижа міжхребцевого диска є протипоказанням до тренувань
Перш ніж приступити до занять фізкультурою, необхідно з’ясувати, чи немає протипоказань. Зазвичай крім зайвої ваги у людей до 40 років накопичується букет різних хвороб, у тому числі пов’язаних з обміном речовин.
Не рекомендуються надмірні фізичні навантаження в наступних випадках:
- Грижа хребта. М’язи можуть спровокувати утиск і виникне параліч кінцівок. У якості відновлювальних процедур після операції людям з грижею показані вправи, які поступово відновлюють тонус м’язів спини.
- Підвищений артеріальний тиск або гіпертонія. Якщо у людини є аневризма судин, йому протипоказані фізичні навантаження, адже будь-яке підвищення тиску може призвести до розриву судини.
- Гострі стани при хворобі печінки, нирок або підшлункової залози, а також вірусні захворювання.
При наявності захворювання артрозу або артриту худнути необхідно тільки під наглядом лікаря - Хвороби суглобів, наприклад, артроз або артрити. При цьому люди відчувають сильні болі, для них є спеціальний комплекс, спрямований на підтримку рухливості суглоба. Худнути в такому випадку можна тільки за допомогою дієти і під контролем лікаря.
- Якщо є небезпека кровотечі – виразка або посттравматичний період.
- Органічні порушення діяльності нервової і серцево-судинної систем, при яких компенсаторні можливості організму знижені або відсутні.
При наявності захворювання артрозу або артриту худнути необхідно тільки під наглядом лікаряЯкщо є якісь сумніви, чи варто починати тренування і одночасно сідати на дієту, краще сходити до інструктора ЛФК і запитати його про наслідки.
Як побудувати заняття
Найефективніші вправи для схуднення живота і боків не принесуть користі, якщо будуть неправильно організовані. Має значення, скільки разів на тиждень займатися, в який час доби краще виконувати комплекс, як впливає тривалість занять на результат.
Скільки разів на тиждень
Витривалість організму в залежності від часу доби
Якщо у людини – чоловіка або жінки – накопичився зайву вагу, це означає, що його органи і м’язи знаходяться в занедбаному стані. Отже, починати стимулювати їх потрібно поступово. Для початку вистачить 2 рази в тиждень, невеликими підходами, поєднуючи фізичні вправи з дихальними. Це важливо, так як неправильний приплив кисню може викликати гіпоксію і спазм судин головного мозку, а це майже ішемічний інсульт – ризикувати не потрібно. Краще перевірити реакцію організму на нововведення і не гнатися за швидким результатом.
Поступово, за місяць, довести тренування до 3 разів на тиждень, не змінюючи кількості підходів і продовжуючи виконувати дихальні вправи. Це збільшить об’єм легенів і зробить організм витриваліший.
Через півтора місяці можна тренуватися вже 4 рази в тиждень, не змінюючи навантаження, потім ще через 2 тижні зробити 5 тренувань. Більше не потрібно. Режим може бути таким: 2 дні займатися – 1 день перерва, 3 дні займатися – 1 день перерву.
В який час доби
Займатися фізичними вправами краще до обіду, але не раніше 10 годин, але якщо людина зайнята на роботі, тренування автоматично переносяться на вечір. З одного боку, сил на заняття мало, з іншого – активізація лімфатичної системи дозволить обмінним процесам функціонувати до ранку, позбавляючи тканини від токсичних речовин, накопичених в жирі.
Вранці бажано 1 годину пройти пішки. Це можливо, якщо робота знаходиться недалеко від дому. Ранкова прогулянка активізує обмін речовин, і людина до вечора буде почувати себе бадьоро, щоб почати тренування.
Тривалість тренування
Перші 2 – 3 місяці не рекомендується виконувати тривалі фізичні вправи для схуднення живота і боків достатньо знизити калорійність продуктів і поступово приводити в порядок м’язовий корсет. Помилкова думка: чим довше заняття, тим швидше піде жир. На спалювання відкладень впливають ферменти та інші хімічні речовини. Це відбувається, коли звичне кількість калорій перестає надходити і організм змушений звернутися до своїх запасах. Але це тривалий процес. Чим він довший, тим непомітніше проходить і тим простіше легкий голод сприймається психологічно.
Коли будуть результати
Результат півроку тренувань
Бажаючи отримати швидкі результат, людина не буде старатися зробити все поступово, а почне мучити себе навантаженнями. Молодим людям з невеликим зайвою вагою це нічим поганим не загрожує, крім подальшого швидкого набору тих же кілограмів плюс ще пару зверху. Чим людина старше, чим більше у нього зайвої маси, тим небезпечніше різкі інтенсивні тренування. Вісцеральний жир, який покриває внутрішні органи, зменшує приплив крові до них, що може викликати гіпоксію, втрату свідомості, спазми судин і ішемічні стани.
При правильному розподілі навантаження і зниження калорійності їжі схуднути на 5 – 7 кг за 3 – 4 місяці і це буде вважатися хорошим результатом, тому що людина поступово змінює звички, а в мозку напрацьовуються нові нейронні зв’язки, які перешкоджають повторному набору ваги.
Комплекс вправ
Вправи для спалювання жиру на животі й боках для жінок і чоловіків повинні виконуватися регулярно – як мінімум через день. Комплекс повинен включати навантаження на всі групи м’язів, не тільки на черевні. Слід робити кардіо вправи, дихальні, але давати основне навантаження на прес і косі м’язи живота.
Біг, ходьба для розминки
Степпер Torneo Twister
На початковому етапі тренування краще почати більше ходити. За час сидіння судини могли атрофуватися, тому біль в суглобах – звичайна реакція організму. Адаптувавшись до ходьби, можна приступати до швидкій ходьбі або легкого бігу. Якщо вправи виконуються в спортзалі, використовують бігову доріжку – на ній легко регулювати швидкість руху і можна чергувати біг з ходьбою в залежності від самопочуття.
Для кардіо можна вибрати й інші тренажери – орбітрек, степпер, велотренажер. Займатися бажано не менше 30 хвилин. За цей час всі м’язи і сухожилля розігріваються і ризик отримати травму знижується.
Ігнорувати розминку можна: це не лише рух, але й навантаження для мозку – він вчиться контролювати різноманітні рухи. В результаті це входить у звичку і з часом зникає необхідність змушувати себе йти в зал.
Планка і вправи на прес
Скручування на прес
Щоб прибрати живіт і боки, найбільш ефективні вправи – це планка і скручування. Їх досить багато видів – приблизно 5 – 6 варіантів виконання, тому освоювати слід поступово, щоб не було крепатури.
Вправи на скручування:
- Звичайне, лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Суть в тому, щоб не розслабляючи м’язів живота зробити якомога більше разів, чергуючи при цьому вдих на розкручуванні і видих на скручуванні.
- Зворотне, лежачи на спині, але на цей раз піднімаються ноги, а не корпус.
- З піднятими до 90 градусів вгору ногами піднімати корпус.
- Одночасне зведення зігнутих ніг і торсу з положення лежачи.
- Одночасне піднімання прямих ніг і прямого корпусу. Складність в тому, що в якийсь момент людина змушена балансувати, сидячи на одних сідницях.
Бічна планка задіює бічні м’язи преса, і особливо внутрішні і зовнішні косі
Різновиди планки:
- Звичайна, впираючись на зігнуті в ліктях руки.
- Звичайна, але нижня частина від пояса до стоп перекочується то вправо, то вліво.
- Звичайна, але з поворотами і одночасним підняттям який-небудь руки вгору, повертаючись у вихідне положення.
- Бічна, впираючись на одну руку, піднімаючи і опускаючи таз.
- Бічна, утримуючи таз на вазі і впираючись на одну руку ліктем другої зігнутої руки діставати до підлоги.
Можна просто піднімати ноги, лежачи на підлозі, але при цьому потрібно стежити, щоб поперек стикалася з підлогою. Вигинання загрожують проблемами з міжхребцевими дисками.
Дихальна гімнастика
Дихальна гімнастика
Ще в 20 столітті Отто Варбург отримав Нобелівську премію за те, що зробив велике відкриття: в кисневій середовищі все окислювальні процеси йдуть швидше і що ракові клітини не можуть існувати при наявності кисню в тканинах. Був зроблений зворотний висновок: причиною раку є кисневе голодування яких ділянок організму.
Цю теорію, перевірену на практиці, можна використовувати у програмі для схуднення. Є безліч методик, які позитивно впливають на метаболізм. Одна з них належить Костянтину Павловичу Бутейко. Йому особисто вдалося вилікувати себе від злоякісної форми гіпертонії, заборонивши собі глибоко дихати. На його думку, вуглекислий газ видаляється з організму при глибокому диханні, тому клітини страждають. До цього ж висновку ще 5000 років тому прийшли китайські лікарі.
Є ще один метод, який розроблений А. Стрельникової, але він трохи відрізняється, тому що крім дихання потрібно робити вправи. Суть методів однакова – дати повітрю активно працювати на благо всіх клітин.
Рекомендується спробувати обидва варіанти. Можливо, метод Бутейко потребує менше зусиль на перших порах.
Вправи з предметами – обруч, скакалка
Вправи з хулахуп
Якщо вдома є обруч з масажними насадками для фітнесу, його можна включати в тренування. Щоб прискорити доступ крові до підшкірній жировій клітковині, його крутять кілька хвилин поспіль, тільки робити це потрібно після активних вправ, наприклад, після кардіо.
Корисний обруч жінкам, у яких починаються проблеми з тазостегновим суглобом, тому що при цьому виконуються покачивающие рухи стегнами, що змушує обидва суглоба працювати.
Скакалка більше підходить молодим людям. З її допомогою можна робити розминку стрибками. Не можна довго стрибати людям, у яких є проблеми з кістками – стопи при великій вазі можуть не витримати навантажень.
Правильне харчування
Рослинна дієта знижує ризик серцевої недостатності більш ніж на 40 відсотків
Основний аспект схуднення живота, боків і всіх інших ділянок тіла – харчування. Слід удвічі знизити споживання мучного, залишити тільки житній хліб і їсти його в напівсухому вигляді. Печиво, солодкі булочки з білої муки потрібно виключити. Такі продукти важко перетравлюються організмом і у нього залишається дуже мало енергії на розщеплення жиру.
Збільшити кількість вживаної води. Для дорослої людини мінімум – 1,5 літра в день, не рахуючи чаю, кава, супів і інших рідин. Воду необхідно пити зранку перед сніданком і так перед кожним прийомом їжі.
Якщо потрібно худнути швидше, слід перейти на білково-рослинну дієту, де 70% раціону складають фрукти і овочі, решта 30% — нежирний сир, м’ясо. Якщо готувати м’ясо без жиру – варити, тушкувати, запікати, – процес піде швидше.
Деякі відомі дієтологи радять їсти тільки несолодкі овочі та фрукти, щоб скоротити кількість глюкози, що надходить в організм. У такій ситуації мозок почне подавати команди розщеплювати жир по всьому тілу і використовувати його в якості альтернативного джерела живлення. Перехід на власні резерви займає приблизно тиждень, тому потрібно запастися терпінням і силою волі, щоб знову не перейти на борошняне. Допоможуть пережити гликогеновый криза вівсяні висівки, яких в день необхідно з’їдати 2 – 3 столові ложки.
