Як ні парадоксально, але людей, які страждають від недостатності сну, на планеті нітрохи не більше, ніж тих, хто цілодобово не може заснути. Одні змушені вести непримиренну боротьбу з безсонням, а інші тільки й думають про те, щоб не заснути і тим самим отримати годинку-другу для невідкладних справ, завершити які ніяк не вдається з-за того, що людина в буквальному сенсі слова «засинає на ходу». Обидва варіанти дуже шкідливі для організму. Але як же позбутися від безсоння, і скільки годин взагалі повинен спати осіб на добу, враховуючи стать і вікові показники?
Скільки годин на добу людина повинна спати
Навіщо людині потрібен сон і що призводить до безсоння? Сон — це захист організму. Під час сну виділяються дуже важливі гормони, відбувається перебудова організму — процес накопичення енергії, відбувається сортування пам’яті. А навіщо сон людині творчій або того, хто займається науковою діяльністю? Під час сну поети можуть складати вірші, писати музику композитори, вченим у сні можуть приходити в голову відкриття.
Бережіть сон! Поважайте його права, незважаючи на прискорений ритм життя, коли потреба у сні часто ігнорується. Адже інакше ми набуваємо синдром хронічної втоми, прискорюється процес старіння.
Скільки повинен спати людина, щоб забезпечити своєму організму нормальну життєдіяльність? В середньому більшість людей проводить уві сні третину життя (це 7-8 годин на добу). При цьому діти до 9 років повинні спати не менше 12 годин, а жінки мають потребу в сні, на 1-2 години довшому, ніж у чоловіків. Потреби в сні в окремо взятих людей різні, від 4-5 до 10-12 годин, і підпорядковані їх біоритмів («сови», «жайворонки», «голуби»). Дуже важливо знайти свою норму сну і неухильно дотримуватися її. А для тих, кому необхідно скоротити час сну, можна спробувати скористатися рецептом Наполеона, який в середньому спав 4-5 годин. Він жив за принципом «двухфазового сну»: лягав між 10 і 12 годинами вечора, спав до 2 годин ночі, прокидався, працював до 5 ранку, знову вкладався і спав до 7 годин. Ще хороші денний сон (1-2 години) або короткі, до 30 хвилин, перерви на сон за законами аутогенного тренування.
При цьому засипати від перевтоми і засипати за графіком — це дві різні речі. У першому випадку ми ведемо себе як бідняки — живемо «від зарплати до зарплати», у другому — як заможні люди: «від прибутку до прибутку». Краще спати за графіком, нехай і менше часу, ніж валитися з ніг від абсолютного виснаження і спати цілодобово, так як такий сон мало сприяє відновленню сил, він нервовий і не робить нас відпочилими.
Систематичне порушення сну рано чи пізно викликає безсоння. Крім того, її можуть викликати зловживання нікотином, кава, ліками, емоційні розлади (страхи, тривога, депресія), з роками додаються болі (суглобові, м’язові, головні). Сон може стати поверхневим, з частими пробудженнями, без почуття відпочинку. А якщо людина починає прокидатися раніше звичайного, як від поштовху, з тривогою, серцебиттям — шукайте депресію.
Наука, що вивчає сон і його порушення, називається сомнологией. В даний час практично у всіх великих містах є сомнологические центри, де фахівці можуть допомогти виявити причини поганого сну і допомогти їх усунути.
Але як боротися з безсонням, якщо таких центрів поруч немає або абсолютно немає часу для їх відвідування? У цьому випадку спробуйте скористатися ефективними методами боротьби з безсонням, запропонованими на цій сторінці.
Ефективні засоби боротьби з безсонням без ліків
Перед тим як позбутися безсоння у домашніх умовах, визначте, чи немає чинників, які безпосередньо порушують ваш сон. Такими факторами можуть бути чай, кава, нікотин, алкоголь (хоча деякі випивають на ніч, щоб заснути, але вони просто тимчасово заглушають тривогу, порушуючи фази сну, роблячи його менш якісним), снодійні (які вже не допомагають), важка жирна їжа. Перевірте, чи увімкнений перед засипанням телевізор, особливо з програмою кримінальної хроніки.
Одним із засобів боротьби з безсонням може стати тривале знаходження вдень на яскравому світлі. Необхідно регулярно щодня займатися фізичними вправами, але уникати інтенсивних фізичних навантажень за 6 годин до сну. До того як боротися з безсонням без ліків, навчитеся за допомогою спеціальних технік справлятися зі стресами, внутрішньою напругою, тривогою, нав’язливими думками. Виключіть денний сон або обмежте його тривалість.
Для ефективної боротьби з безсонням обмежте прийом рідини перед відходом до сну.
Не лежите в ліжку в стані неспання більш півгодини. Замість цього встаньте з ліжка, займіться якою-небудь спокійною діяльністю і повертайтеся в ліжко, тільки коли захочеться спати. Якщо знову не вдалося заснути, повторіть ці дії стільки разів, скільки буде потрібно. Хорошим способом боротьби з безсонням може стати молитва, а ті, хто не вірить, нехай думає про тих радощів, які у нього були.
Як боротися з безсонням в домашніх умовах без ліків
Перед тим як почати боротися з безсонням в домашніх умовах, зверніть увагу на те, як і де ви засинаєте. Відбувається це спонтанно або за графіком (важливо заспать і особливо прокидатися в один і той же час). Чи зручні подушка і матрац (подушка повинна бути такої висоти, щоб плечі і голова були з хребтом у тому ж співвідношенні, в якому вони знаходяться, коли ми на ногах), як розташована ліжко (краще на північний схід, щоб не прокидатися обличчям до вікна). До речі, ліжко слід використовувати тільки для сну і сексу, ні для чого більше; на неї не можна ні читати, ні дивитися телевізор, ні працювати.
Для ефективного лікування безсоння важливий свіже повітря.Чим довше провітрюється спальня, тим краще; оптимальна температура — 15-17 градусів. Сон при відкритій кватирці дозволяє краще виспатися.
Поза для сну теж важлива. Кажуть, що королі сплять на правому боці, мудреці — на лівому, святі — на спині, а чорт — животі. Дійсно, сон на животі шкідливий для м’язів і заважає диханню.
Не менш важливо і час відходу до сну. Вважається, що найкращий, відновлює сон — до першої години ночі.
Для боротьби з безсонням без ліків можна освоїти розслаблюючу дихання — подовжується фаза видиху, можлива затримка дихання на видиху (від 5 до 10 секунд).
Лягайте спати в один і той же час кожен день і тільки якщо хочеться спати.
Лежачи в ліжку, не змушуйте себе заснути.
Ефективне лікування безсоння в домашніх умовах
При лікуванні безсоння у домашніх умовах допомагає певний ритуал відходу до сну. Неважливо, що це буде: тепле молоко з медом; трав’яний чай з валеріаною, мелісою і ромашкою (а ще пустирником, кропом, материнкою, шишками хмелю звичайного); запахи герані, м’яти, піхти та інші заспокійливі масла в аромалампу; звуки дощу, морського прибою, релаксуюча музика (зараз є навіть подушки з вбудованими музичними пристроями або охолоджуються на 10 градусів — «тримай голову в холоді»); теплий душ (не обов’язково навіть намокати повністю: струмінь теплої води, спрямована від ступні до підколінної ямки, а потім від підйому стопи до коліна — для деяких найкраще снодійне) або контрастний душ (закінчувати його краще більш теплою водою); ванни з хвойним екстрактом. А є ще один хороший засіб — це пів склянки простої води. Треба тільки повірити в це і переконати себе, що це допоможе, і тоді це дійсно допоможе.
Вставати треба в один і той же час, навіть якщо лягли пізніше звичайного (краще з першими променями сонця), незважаючи на можливу, на наступний день сонливість. Інакше це може спричинити труднощі при засипанні в наступну ніч.
Не беріть участь в збудливих видах діяльності безпосередньо перед сном; краще усамітнитися і розслабитися, читаючи, слухаючи музику або приймаючи теплу ванну за півгодини-годину до сну.
Як позбавитися від безсоння без ліків в домашніх умовах
Якщо ви не знаєте, як позбавитися від безсоння без ліків, спробуйте дієвий спосіб лікування обмеженням сну. «Ні сну? Ну і слава богу! Сьогодні не посплю, так завтра висплюся!». Краще одну ніч не поспати, але зате нормалізувати свій сон на майбутні ночі, ніж мучити себе спробами заснути сьогодні і забезпечити собі хронічне безсоння. Ця методика заснована на тому, що люди, які страждають безсонням, проводять в ліжку більше часу, ніж їм дійсно потрібно, намагаючись таким чином компенсувати недолік сну. Отже, рекомендується скоротити час перебування у ліжку близько до реального часу сну. При цьому не можна це час скорочувати менше ніж до 5 годин, а також скорочувати за рахунок більш пізнього сну, а не за рахунок більш раннього підйому. Коли ви почнете спати більше 85% часу свого перебування в ліжку, останнє слід поступово збільшувати кроками по 15-30 хвилин. Коли сон перестане збільшуватися, це час потрібно зафіксувати і дотримуватися цього графіка.
Древні говорили: «Відмовтеся, і буде вам». Коли ви перестанете боятися, що вас подкараулит, наздожене і злісно измучит безсоння, сон вам просто гарантований. І в цілому завдання дуже проста — сказати собі: «Ось вже чого я зовсім не боюся, так це відсутність сну! Ну що в цьому страшного? Ось теж, налякали! Ну, не буду я спати, і що з того? Я, може, і не хочу по-справжньому спати, тільки прикидаюся. Ось візьму і всім на зло спеціально не буду спати. Буду просто згадувати щось приємне з минулого або мріяти про щось світле в майбутньому». При виконанні цієї техніки є ігровий компонент. Але все-таки ваша відмова від сну, якщо ви маєте намір серйозно використовувати це психотерапевтичне снодійне засіб («метод парадоксальної інтенції»), повинен бути достатньо чесним. Безсоння легше обдурити, ніж умовити, і вона жива часто до тих пір, поки ми її боїмося. Як тільки ми перестаємо боятися будь-яких порушень сну, наш емоційний стан приходить в норму, і організм благополучно забирає все, що йому потрібно. А від сну, якщо йому не заважати, він ніколи не відмовиться.
А ще можна вважати хмари. Рахунок при цьому йде від 100 або 1000 до нуля. Очі під закритими століттями дивляться вгору, представляючи блакитне небо. Спробуйте. Це працює.
Необов’язково робити всі вправи. Виберіть тільки ті, які чимось зачепили, сподобалися. Можете вибрати з кожної групи вправ по одному, спрямованому на розвиток тієї частини душі, яка «атрофована», яку треба «підкачати» або «привести в тонус».
Це можуть бути якісь прості короткі вправи для пробудження вранці або ввечері перед сном. Як легка зарядка або асани йоги для тіла. А два-три рази на тиждень проводите годинне заняття, як заняття плаванням або бодібілдінгом у фітнес-центрі.
