У сучасному світі вести здоровий спосіб життя не тільки модно, але і вкрай необхідно. Божевільний ритм, стреси, депресії, неправильне харчування, затискання нервових закінчень в тілі – все це знайоме кожному. Як же привести своє тіло і самопочуття в порядок?
Не секрет, що фізичні навантаження допомагають впоратися з проблемами зовнішніми, а також відволіктися від буденності. Танці, степ-аеробіка, тренажерний зал, фітнес, йога і багато іншого представляється вашій увазі. Але в такому різноманітті нескладно і розгубитися.
Якщо ви не фанат довгих виснажливих тренувань у спортзалі, хочете підтримувати своє тіло в порядок, трохи схуднути, а танці вам не по душі, тоді ця стаття для вас. Представляємо варіант домашнього фітнеса — пілатес. Цей варіант гімнастики нескладний, його можна виконувати в домашніх умовах і практично без попередньої підготовки.
Що таке пілатес і кому він підходить
Пілатес – це система вправ, яка покликана працювати над тілом в комплексі, поєднує в собі дихальну і фізичну гімнастики. Головною відмінною рисою цього напрямку є те, що всі рухи робляться плавно, природно для організму, але, завдяки концентрації, задіюються всі групи м’язів.
Таким чином, вам зовсім не потрібно мучити себе механічним повторенням окремих вправ для опрацювання потрібних ділянок тіла. У пілатес всі вправи гармонійні і впливають на організм в цілому.
Це ідеальний варіант фізичного навантаження для тих, хто далекий від спорту.
- По-перше, отримати травму під час занять вкрай складно, так як всі рухи повільні і помірні, а при правильному виконанні не викликають дискомфорту.
- По-друге, концентруючись на кожній вправі, стійки, ви навчитеся відчувати своє тіло і чудово контролювати роботу м’язів.
- По-третє, ви навчитеся правильно дихати, а значить, збільшите приплив кисню, що позитивно позначається на обміні речовин.
Для занять пілатес практично не існує протипоказань. Він підходить як для завзятих спортсменів, так і для тих, хто до фізичних навантажень не звик. Для цієї системи не існує вікових обмежень. Його часто прописують для реабілітації після хвороби або травми. Майбутні мами будуть чудово почувати себе на тренуваннях, а продовживши заняття після пологів, зможуть скорегувати фігуру.
Отже, головне бажання і знання основ!
З чого почати?
В ідеалі, звичайно ж, буде хоча б перший час позайматися з професійним тренером, який наочно пояснить, в чому суть системи пілатес, і підбере індивідуальну фізичну навантаження. Але якщо ви не маєте такої можливості, то інтернет багатий відеороликами на цю тему.
Приступаючи до занять, важливо усвідомити декілька основних правил:
- Дихання, також, як і при занятті йогою або калланетик дуже важливо. Під час тренування необхідно концентруватися не тільки на роботі м’язів, але і на те, як ви дихаєте. Вдихаючи повітря, потрібно якомога сильніше розкривати ребра. Намагайтеся видихати максимум повітря з легенів.
- Основне положення. Виконуючи вправи, ви повинні повністю контролювати своє тіло, тримаючи його правильно. Плечі необхідно відвести трохи назад і опустити, стуляючи лопатки. Прес і м’язи спини постійно напружені – це ваш каркас. Голову тримайте прямо, підборіддя паралельний підлозі, маківкою тягнемося вгору. При виконанні вправ лежачи, щільно притискайте поперек до підлоги.
- Природні рухи. Вправи пілатес розроблені так, що тіло не приймає неприродних для нього положень. Тобто, якщо ви відчуваєте дискомфорт під час тренування, значить, ви щось робите неправильно. Потрібно проконсультуватися з фахівцем. Особливо це важливо для тих, хто страждає остеохондрозом.
Пілатес — вправи для новачків
Система пілатес об’єднує в собі величезний комплекс вправ. Їх можна виконувати як зі снарядами (гантелі, гімнастичний м’яч тощо), так і без них. Якщо ви тільки знайомитеся з цим видом фізичного навантаження, не варто вибирати занадто складні вправи.
Мабуть, найпоширенішим і ефективним є вправа «Планка».
Прийміть упор лежачи. Ваше тіло повинно бути повністю випрямленою, прес напружений. Для спрощення можна спиратися не на долоні, а на передпліччя. Витримайте це положення кілька секунд, поки зможете утримувати «планку». Намагайтеся збільшувати цей час. Не забувайте про дихання, воно має бути рівним і правильним.
З цього положення можна виконувати і інші вправи. З пози «Планка» робіть махи ногами. На вдиху нога піднімається, на видиху опускається.
Особливу увагу хребту
Приділіть увагу хребту. Встаньте прямо в основне положення і зробіть плавний нахил вперед. Спочатку опустіть підборіддя на груди, дозвольте хребту згинатися під вагою вашого тіла хребець за хребцем, поки не торкнутися руками підлоги. Дихання рівне. Поверніться у вихідне положення так само повільно.
Таке ж скручування можна виконати лежачи на підлозі. Прийміть правильну основну позицію. Плавно підніміть голову від підлоги і притисніть підборіддя до грудей. Далі піднімайте тіло хребець за хребцем без різких рухів. Руки витягнуті уздовж тіла. Торкніться руками стоп і поверніться назад так само плавно. Дихання рівне.
Незважаючи на свою элементарность, ці вправи є досить серйозним фізичним навантаженням і задіють максимальну кількість м’язів. Освоївши їх, через деякий час регулярних тренувань ви помітите приємні зміни вашої фігури, ваше тіло стане більш гнучким, ви зможете краще його відчувати. А такі зміни позитивно позначаться і на настрої.
Відео
Приємних вам тренувань!
