1. З’їдайте хоча б 2 г білка на 1 кг власної ваги
2. Випивайте як мінімум 2,5 л води і намагайтеся пити ще більше.
3. Відразу після тренування повинен бути відповідний прийом їжі і рідини
4. Завжди снідайте
5. Залиште позаду всі чисті цукру і перероблені продукти харчування
6. Використовуйте спортивні добавки для поліпшення м’язового зростання
Якщо торкнутися наших 6 прийомів їжі, то тут можна виділити 3 найбільш головних:
-СНІДАНОК. З того часу, як ви їли минулий раз, пройшла ціла ніч, і організм відчуває нестачу в джерелах енергії. Тому вранці потрібно як можна швидше щось з’їсти. Не важливо, як сильно ви поспішаєте на роботу чи ще кудись, сніданок повинен бути важливою частиною денного розкладу. Експериментуйте, що на сніданок вам підходить найкраще, але краще щоб він включав серйозну порцію вуглеводів і як мінімум 30-40 г білка.
Наприклад:
— каша гречана з курячою грудкою, банан, омега -3 — риб’ячий жир (4 капсули), чай або сік, горіхи
— вівсяна каша, коктейль (банан і 2 яєчних білка), апельсин,горіхи, омега — 3
— макарони, курка, чай, банани, горіхи, омега-3
— ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ. У цей момент енергетичні запаси організму виснажені і він готовий розщеплювати м’язові тканини для отримання з них енергії. Захистіть свої м’язи, прийнявши спортивне харчування протеїни з додаванням вуглеводів. Це допоможе у прискоренні відновлення і зміцнить ваші м’язи, печінка, кишечник і імунітет.
Наприклад:
— відварений рис, риба, яблука, молоко, мед (у невеликих кількостях),банан, 30 гр. протеїну і 300 мл маложирного молока
— макарони, куряча грудка, сік, банан, мед ( у невеликих кількостях), горіхи, 30 гр. протеїну і 300 мл маложирного молока
— ПЕРЕД СНОМ. Також важливий час для прийому їжі, який може захистити м’язи від руйнування під час сну. Для цього часу чудово підходить протеїн — казеїн — тривалої дії або комплексні протеїни 8-ми та 12-ти годинної дії. Заміною можуть бути амінокислоти ВСАА та навіть сир, який включає казеїн. А ось будь-які вуглеводи тут під забороною.
Наприклад:
— принять5-8 г BCAA, а безпосередньо перед сном випити порцію комплексного протеїну (приблизно 30-40 м). Замість комплексного можна змішати 20 г сироваткового білка і 20 г казеїну, або 30-40 г одного виду (казеїн або купити протеїн), який є в наявності. Білкові добавки можна замінити на 150-200 г маложирного сиру.
— склянку води і 1 ч. л. меду.
___________________
Залишилося ще 3 прийому їжі. Буде здорово, якщо кожен з них буде включати джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом (каші, макарони тощо), м’ясо або рибу, а також клітковину у вигляді овочів.
_____________________
Фітнес харчування — сніданок 1:
-овочевий салат(заправлений рослинною олією або лимонним соком), вівсянка, зелений чай або сік, яблуко, омега -3 (риб’ячий жир)
Фітнес харчування — сніданок 2:
гречка, куряча грудка (або тушкована риба), сік, фрукт (яблуко, банан, апельсин і т. д.)
Мрієте про красивою і підтягнутою спині? Даний комплекс вправ допоможе Вам зробити вашу спинку стрункою і привабливою
І знову повертаємося до нашої статті.
Фітнес харчування — сніданок 3:
150 г сиру четырехпроцентной жирності з чайною ложкою меду
Фітнес харчування – до тренування:
за годину до тренування з’їсти трохи зернового хліба, або будь-який фрукт (яблуко, банан, диня), або бутерброд з сиром, випити сік або склянка зеленого чаю.Не забудьте взяти з собою на тренування воду з скибочкою лимона.
Фітнес харчування — після тренування:
через 15 хвилин після заняття випивати молочний коктейль, смузі, воду з вуглеводами, з’їдати фрукти(банан, яблуко) або випивати свіжовичавлений сік.
Фітнес харчування — вечеря:
Курячі грудки, овочевий салат, сир нежирний
За матеріалами: spaces.ru