У раціоні сучасної людини є явний дефіцит клітковини, це призводить до порушення травлення, захворювань травного тракту, ожиріння та інших проблем. Багато дієтологи сходяться на думці, що клітковина — це основа здорового харчування.
Отже, розберемося детальніше, в яких продуктах міститься клітковина:
1. Овочі. Як правило, саме про них ми думаємо в першу чергу, коли мова заходить про клітковині. Особливо багаті клітковиною кабачки, гарбуз, буряк, морква, огірки, томати, шпинат, капуста, спаржа, брокколі, зелений горошок, листя салату, а також зелень петрушки і кропу. Все це цілком доступні і смачні продукти, які є основою багатьох страв, а значить, не складе праці включити їх в свій щоденний раціон.
2. Фрукти. Найбагатшим джерелом такого рослинного волокна, як клітковина, є фрукти. Справа в тому, що у фруктах міститься велика кількість пектину – джерела розчинної клітковини, крім того, фрукти містять целюлозу – нерозчинну клітковину, яка покращує травлення. Рекордсменами за вмістом клітковини можна назвати яблука, груші, чорнослив, сливи, апельсини, грейпфрути, лимони, банани і абрикоси. Не слід забувати і про сухофрукти, з яких видалена більша частина вологи і залишено максимальна кількість клітковини. Так, не варто обходити стороною курагу, урюк і родзинки.
3. Ягода. У пошуках відповіді на питання, в яких продуктах міститься клітковина, не варто обходити увагою і ягоду. Практично будь-яка ягода може стати відмінним джерелом харчових волокон. Особливо варто відзначити малину і полуницю, які містять найбільшу кількість клітковини.
Мрієте про красивих і струнких ніжках? Даний комплекс вправ допоможе Вам підтягти ваші ніжки і зробити їх більш привабливими.
І знову повертаємося до нашої статті.
4. Горіхи. Варто включити їх в свій щоденний раціон. Всім відомі корисні властивості горіхів і їх цінність для нашого організму. Незважаючи на свою калорійність, невелика порція горіхів здатна щодня забезпечувати наш організм клітковиною. Найбільша кількість харчових волокон міститься в мигдалі, фісташках, в лісових і волоських горіхах, а також в арахісі.
5. Цільні зерна. Багато вже чули про цельнозерновом хлібі та інших продуктах з цільнозерновий борошна, а також про висівках і пророщених зернах злакових рослин. Всі ці цільні зерна містять розчинну клітковину і снижаютуровень холестерину в крові. Так, варто включити в свій раціон цільнозерновий хліб, висівки, додавати в страви пророщені зерна, а також вівсяні пластівці, гречану і кукурудзяну крупу.
6. Бобові. Включіть в свій раціон квасоля, горох і сочевицю – бобові, які є відмінним джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Так, всього одна порція сочевиці може містити до 16 грамів клітковини!
Тепер, знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, необхідно з’ясувати норми її споживання. Дієтологи рекомендують вживати не менше 25 грамів клітковини щодня. Навряд чи хтось зможе відразу круто змінити свій раціон і почати з’їдати щодня по 500 гр. квасолі, по 1 кг вівсянки або 100 гр. хлібців. Варто почати зі своїх звичайних перекусів і з’їдати замість шоколадок або цукерок жменю горіхів або пару фруктів. А замість звичних макаронів на обід в якості гарніру використовуйте вибрані зі списку овочі. Починайте поступово збільшувати споживання клітковини, і через пару тижнів ви прийдете до рекомендованої добової норми. Різке збільшення клітковини в раціоні може призводити до неприємних наслідків, наприклад, до таких, як здуття живота.
За матеріалами: sportwiki.to