Раціональне збалансоване харчування. Основні правила.

Раціональне збалансоване харчування. Основні правила.

1.Вранці натщесерце випити склянку(краще 2ст.) теплої води(напередодні склянку фільтрованої води ставимо на гарячу батарею-до ранку вода буде теплою).

2. Через 10 хв снідаємо (сніданок – омлет, яєчня, каші, макарони-це заряд енергії на весь день-особливо лляна і вівсяна каші. Перевантажувати шлунок бутербродами, пиріжками …не рекомендується.

3. Кожен раз за 10-20 хв до їжі пити склянку води (найчастіше організм «просить» не їжі,а воду;до того ж після випитої води ми очистимо шлунок від залишків попереднього прийому їжі).
4.Їсти часто,але маленькими порціями( встаємо з-за столу з відчуттям легкого недоїдання-так шлунок поступово буде зменшуватися в розмірі і з часом буде «просити» все менше).

5.Перерва між трапезою 2-3год.

6.Під час їжі пити, але не сильно багато!Пити рекомендується рясно приблизно через годину.

7. Є після 6! Але!-за 2-3 год до сну.

8. Додати в раціон більше овочів,ягід,фруктів (але скоротити споживання солодкого і мучного і краще взагалі виключити).Кожен день з’їдати хоча б 1 яблуко!-очищає організм від токсинів і отрут.

9.Є за 1-2 год до тренування(добре,якщо це будуть легкоусваемые вуглеводи-каші-вони дають ЕНЕРГІЮ,яка так необхідна під час тренування).

10.Після тренування є краще через півгодини, а відразу після можна випити протеїн.

11.Вживати тваринний білок(обід,вечеря):біле м’ясо-птиця,морепродукти: риба солена(але не смажена і копчена),ікра,…Яйця курячі(краще випивати їх сирими,або хоча б варити «в смятку»).М’ясо свинини і телятини небажані,оскільки вони дуже жирні).

12.Вживати рослинний білок: квасоля,горох,боби,ГОРІХИ( сам.корисний-кедр,далі-волоський,мигдаль…).

13.Вживати жири-особливо в зимовий час(вони дають витривалість і працездатність): молочні продукти(краще,якщо вони сільські), рослинні масла! (сам.корисне-ЛЛЯНЕ(ОМЕГА 3),а так само гірчичне,конопляне,кунжутна,кедрове,кукурудзяна,соєва,оливкова,соняшникова(НЕрафенированное) …і т. д. олії. Додавати ці масла в салати,замість майонезу.Зберігати масла в холодильнику НЕ бажано(крім лляної).

14.Вживати вуглеводи:крупи,картопля,хлебобул.вироби(чим світліше хліб,тим менше він корисний,і тим більше він сприяє ожирінню: сам.корисний батон-гірчичний),макаронів.вироби(із твердих сортів пшениці),какао,цикорій,мед,варення,халва,козинаки(особливо з кунжуту).

15.Небажано є 1-е і 2-е блюдо поспіль.

16.Є варену,тушковану,парену їжу. Там більше зберігається корисність.

17.Випивати за добу 1,5-2 л води(краще фільтрованої).

18.Звести до мінімуму вживання чаю та кави(мінуси:не дають засвоюватися білку, «садять» зір і серце, жовтіють зуби). Замінити ці напої: натуральним какао, цукром (схожий на каву,але в 100 разів корисніше),кампот,кисіль,натуральним соком з м’якоттю.

19.При застуді,ГРЗ,ГРВІ є фрукти з вітаміном с: чер.смородина,ківі,цитрусові(поменше важкої їжі,білка).І БАГАТО ПИТИ(кожні пів-години теплого напою-видужаєте швидше). Для імунітету: ехінацея,борсуковий жир в капсулах,бальзам ПРОМУЦЕТ,муміє. НЕ пити антибіотики(слабшає імунітет,дисфункція шлунка і кишечника).

Мрієте про красивою і підтягнутою спині? Даний комплекс вправ допоможе Вам зробити вашу спинку стрункою і привабливою

І знову повертаємося до нашої статті.

20.Не є зіпсовані продукти(особливо рибу і гриби).

21.Не їсти і не пити(особливо гаряче) з одноразової пластмасового посуду-виділяє отруту.

22.По можливості не поєднувати білки з безліччю простих вуглеводів: м’ясо і хліб,пельмені…).

23.Для швидкого відновлення організму після навантажень рекомендується вживати:
-вітаміни (MgB6, триавит,аскорутин,поливитаплекс,аскорбин.до-та….)
-«спортивний еліксир»(підвищує працездатність,на основі лляної олії),
-Талкан(зерна ячменю) (замість сніданку: чай 1л. Талкана молоко мед)
-продукти бджільництва( мед:особливо гречаний,луговий,соняшникова,пустырниковый,каштановий…-не додавати у окріп,втрачає всі корисні св-ва),бджолиний пилок(не їсти перед сном),перга,апиток,апифитотонус,тополя,..)
-спортамин (підвищення робіт-ти,витривалості).
-антиоксиданти (уповільнюють процес старіння): мор.риба-лосось,сьомга,осетрина; горіхи – волоські,мигдаль; авокадо,цитрусові,фенхель,зелені оливки(не маслини!),всі ягоди,сухофрукти,ківі,часник і цибулю…

24. Звести до мінімуму,а краще виключити,кондитерські вироби(борошняне(особливо пряники),випічки,згущене молоко,цукерки-все це МЕРТВІ вуглеводи).Цукор темного кольору (не пофарбованого) вживати навіть корисно.Якщо потягнуло на солодке-з’їжте фрукт.

25.Самі шкідливі продукти: ковбаса,майонез,кетчуп і всі види соусів,будь газована вода,чіпси і сухарики,фаст-фуд,спиртні напої,бутерброди,цукерки і шоколад(крім горького),морозиво.

За матеріалами: fitness-tng.com

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: