Відомо, що висококалорійні каші. Але дієтологи радять вживати їх регулярно? У чому причина? Чи можна на кашах худнути? Які крупи містять найменше калорій? Відповідаємо на ці питання і пропонуємо прості рецепти дієтичних каш для схуднення.
Зміст статті
- 1 Чому на кашах худнуть
- 2 Як правильно їсти каші
- 3 Рецепти
Дійсно, каші належать до найбільш калорійних продуктів у раціоні. Наприклад, калорійність тієї ж вівсянки практично рівнозначна порції пельменів. І по насиченості калоріями їй не поступаються ні перловка, ні рис, пшоно. Сама низькокалорійна каша — гречана. Кількість калорій в ній не доходить до 100. Проте вживати тільки її для схуднення помилково. Виявляється, у відношенні каш не все так просто, як з іншими продуктами.
Чому на кашах худнуть
Справа в складі продуктів. Більшість круп містять клітковину. Це цінні природні волокна, які не розчиняються в нашому організмі. На відміну від інших речовин, які всмоктуються через стінки кишечника, клітковина залишається в незмінному вигляді. Залишаючи кишечник, вона захоплює з собою багато непотрібного. Наприклад, вівсянка ідеально виводить жири, перловка — токсини і продукти розпаду антибіотиків. Рисова каша володіє потужним сорбентным дією, всмоктуючи агресивні алергени.
Чим більше клітковини, тим більший ефект «прибирання» здійснює крупа в кишечнику. Найбільш грубі волокна працюють за принципом зубної щітки: вони просто зчищають зі слизових оболонок осіли на них шлаки. На таку «генеральне прибирання» здатні лише крупи грубого помелу, з збереженими плодовими оболонками. До них відносяться вівсяні пластівці «Геркулес», ячна крупа (подрібнені і неочищені зерна ячменю), бурий і нешліфований рис.
Але навіть якщо крупа очищена і відшліфована, вона все одно сприяє схудненню. І справа знову в її складі.
- Повільні вуглеводи. Їх містять всі крупи. Від швидких вуглеводів, яких багато у випічці, кондитерських виробах, солодких напоях, їх відрізняє швидкість засвоєння організмом. Якщо швидкі засвоюються за хвилини, викликаючи миттєвий сплеск рівня глюкози в крові, яка, не встигаючи розтрачуватися у вигляді енергії, що трансформується в жир, то довгі вуглеводи розщеплюються протягом кількох годин. Вони засвоюються поступово, забезпечуючи тривале відчуття ситості. А якщо їсти не хочеться, то і шансів схуднути значно більше, ніж на голодній дієті.
- Бета-глюкан. Ці речовини в складі більшості круп працюють так само, як клітковина. Тільки діють не в кишечнику, а в кровоносних судинах. Там вони розчиняють холестеринові бляшки, забезпечуючи якісне очищення кровоносної системи.
- Вітаміни. Крупи багаті цілим спектром вітамінів, але найбільше в них речовин групи В. Вони беруть участь у формуванні нервової системи, регенерації тканин, кровотворенні. З-за цього каші для схуднення можна вважати джерелом спокою, краси та молодості.
- Амінокислоти. У крупах містяться речовини, необхідні організму для нормального обміну речовин. А він, у свою чергу, є основою стрункості тіла. Отримати амінокислоти можливо виключно з їжі. І каші в списку їх носіїв — самий дешевий, доступний продукт.
А ось чого в крупах немає, так це тваринних жирів. Саме вони осідають у вигляді бляшок на стінках судин. Продукти рослинного походження приносять організму лише користь, якщо вживати їх правильно.
Як правильно їсти каші
Для схуднення не досить просто включити в раціон каші. Хоча для багатьох і це вже стане досягненням, підтримає організм цінними елементами! Правильні дієтичні каші відрізняються від звичних. У них є кілька особливостей.
- Відварюйте на воді. Використовувати молоко для приготування круп не можна, так як воно є джерелом тваринного жиру і підвищує калорійність. Виняток становить молоко знежирене, з яким можна готувати пшоняну, ячмінну кашки. Єдиною крупою, яка з молоком не поєднується, є вівсянка. При вживанні молочної каші властивості вівсяних пластівців по виведенню жирів із кишечника, повністю втрачаються.
- Якщо крупа розбухає у воді, не відварюйте її. До таких крупам відносяться вівсянка, гречка, рис. Їх досить залити окропом і залишити до набрякання. Відсутність теплової обробки зберігає в них максимальну кількість корисних речовин, а цінний клітковина не руйнується.
- Не додавайте сіль, цукор. Сіль порушує природний водний обмін в організмі, стимулює набряки. Цукор стає джерелом порожніх калорій. Зробити страву смачною допоможуть інші, корисні інгредієнти. Каші можна додавати свіжі або заморожені ягоди, невелику кількість сухофруктів, горіхи, свіжі фрукти. Такі страви будуть ідеальні на смак, поживні і допоможуть схуднути.
- Виключіть масло. У стравах, приготованих на воді і доповнених свіжими ягодами, фруктами, вершкове масло і так буде зайвим. В дієтичній каші воно знижує ефективність роботи клітковини.
- Їжте каші вранці і ввечері, перед сном. Тривалість часу до сну повинна складати 4 години, щоб ви могли встигнути витратити отримані вуглеводи.
- Вживайте крупи регулярно. На думку дієтологів, необхідно вживати каші мінімум 3 рази в тиждень. Можна і більше. Розроблені дієти для тижневого і десятиденного вживання круп’яних страв.
- Пийте воду. Щоб схуднути і підвищити ефективність роботи клітковини в кишечнику, необхідно наситити організм водою. Пийте її часто, потроху. Протягом дня випивайте більше двох літрів.
Не всі каші однаково корисні. Однією з «порожніх» круп є манка. Її виробляють з переробленої пшениці, тому клітковини в ній не залишається.
Також важливий географічний принцип вибору продукту. Справа в тому, що здатність розщеплювати вуглеводи залежить від особливостей ферментів в організмі. Вони закладаються генетично. Якщо ваші батьки і старші родичі ніколи не вживали дикий рис або кукурудзу, з вами ці корисні крупи можуть зіграти «злий жарт». Ваш організм просто не зможе їх переварити, що викличе проблеми з роботою ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
Рецепти
Пропонуємо навчитися готувати правильні каші для схуднення з пшінки, ячної крупи, вівсянки, гречки і сочевиці.
- Пшоняна каша. Обшпарте склянку крупи окропом, залийте трьома склянками холодної води. Тушкуйте на невеликому вогні 15 хвилин. Перед подачею заправте медом.
- Ячна каша. Всипте склянку крупи в киплячу воду (3 склянки), відварюйте 25 хвилин. Подавайте зі свіжими фруктами.
- Вівсяна каша. Залийте склянку пластівців грубого помелу окропом з розрахунку 1:2. Залиште під кришкою на 30 хвилин. Перед вживанням додайте свіжі або заморожені ягоди.
- Гречана каша. Залийте склянку крупи з вечора двома склянками холодної води. Їжте вранці з медом, горіхами.
- Чечевичная каша. Залийте склянку сочевиці п’ятьма склянками холодної води, відварюйте 20 хвилин. Подавайте блюдо, заправлена рослинним маслом.
Перевагою кожного рецепту є простота приготування і можливість змінювати смаки страв, додаючи інші корисні інгредієнти.
Правильне харчування може бути смачним. І низькокалорійні каші складуть його здорову основу. З ними ви зможете схуднути і оздоровити організм, використовуючи доступні продукти.
