Початківці вегетаріанці частіше всього не знають, які продукти здатні замінити м’ясо або служать важливим джерелом рослинного білка. У даній статті ми розповімо вам про найбільш необхідних продуктах, які повинні бути на столі в будь-вегетаріанця.
Нам відомо, що білки є необхідними для організму компонентами. Вони містяться в багатьох продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, яйця, молоко, а також певною рослинній їжі. Тим не менш, рослини не є повним джерелом білка, на відміну від тваринних джерел. Можна сказати, що рослини не мають повноцінні білки.
Нагадаємо, що в організмі білки виконують безліч функцій, включаючи зміцнення, відновлення та зростання м’язових клітин. Існують різні види амінокислот, які діляться на дві групи: суттєві та несуттєві. Останні можуть вироблятися в організмі, на відміну від перших.
У рослинних білках існують не всі незамінні амінокислоти, тому їх можна залучити джерелом неповних білків. Однак, варто зазначити, що соя є винятком, оскільки вона містить усі незамінні амінокислоти.
Люди найчастіше віддають перевагу тваринним білкам, щоб отримати необхідні для організму амінокислоти. Однак люди забуваються, що дані білки можна отримати з різноманітної рослинної їжі. Отже людина цілком може обійтися без їжі тваринного походження.
Перевага рослинного білка
Ми знаємо, що основним джерелом білка є м’ясо, проте м’ясо супроводжується насиченими жирами (читайте тут), які ведуть до ожиріння, підвищення холестерину. Тому ми повинні бути пильними при споживанні цього виду білка, в той час як з рослинною їжею такої проблеми не існує. Наприклад, сочевиця і горох містять мало жирів.
Щоб уникнути дефіциту білка, фахівці радять поєднувати два види зернових і бобових.
Таким чином, ви можете з’їсти блюдо з рису і сочевиці або сої та рису. Ці рослинні білки, тобто їх поєднання використовуються багатьма вегетаріанцями в різних країнах світу.
Багато хто думає, що людина не може отримати достатньо білка з рослинної їжі, проте це не так. Дослідження показують, що різноманітна рослинна дієта забезпечує організм всіма незамінними амінокислотами. Тому немає необхідності споживати додаткові білки.
Вважається, що добова потреба білка еквівалентна трохи менше 1 грама на кг здорового ваги. Наприклад, якщо ви маєте здоровий вага 70 кг, то добова потреба білка становить близько 70 грамів.
Якщо ви вегетаріанець, то при кожному прийомі їжі поєднуйте два рослинних білка, щоб отримати повноцінний білок. Або просто вживайте різноманітну рослинну їжу.
Рослинна їжа, багата білком
Якщо ви стали вегетаріанцем, то вам важливо знати основні джерела білка, які замінять м’ясо та інші продукти тваринного походження. Розглянемо найбільш популярні з них.
Спіруліна: містить 65 г білка на 100 р. На сьогоднішній день її вважають однією з кращих джерел білка. В країнах її використовують в якості альтернативи м’яса.
Соя: містить 36 г білка на 100 р. Сою можна використовувати замість м’яса, тому що вона містить всі необхідні амінокислоти. Крім того, вона містить більше заліза, ніж яловичина і корисні незамінні жирні кислоти, які допомагають впоратися з «поганим» холестерином.
Насіння конопель: крім того, що насіння конопель багаті омега-3, вітаміном А, D і Е, вони ще є важливим джерелом рослинного білка. Вони містять 26 г білка на 100 р.
Насіння гарбуза: містять 25 г білка на 100 г. Крім того, вони забезпечують організм вітамінами А, В1, В2, а також мінерали (залізо, цинк, мідь, калій, кальцій).
Арахісове масло: містить 25 г білка на 100 г продукту. Крім того, вона багата цинком, фосфором, вітаміном B3.
Червона квасоля (адзукі): містить приблизно 25 г білка на 100 р. Її можна приготувати у вигляді пюре, також як сочевицю, нут, горох.
Пажитник: містить 23 г білка на 100 г продукту. Пажитник найчастіше використовують як приправу до різних страв. Рослина багата клітковиною, яка стимулює травлення, покращує апетит (читайте тут).
Темпі: 20 г на 100 г продукту. Темпі готують з ферментованих соєвих бобів. Даний продукт родом з Індонезії нагадує сир і є прекрасним джерелом білка.
Горіхи: мигдаль, фісташки, фундук багаті білком 20 г на 100 г. Крім того, горіхи містять рослинні стерини, які допомагають знизити рівень шкідливого холестерину в крові.
Нут: 19 г на 100 г нуту. Нут вважають королем бобових, т. к. він забезпечує організм цінних рослинним білком, кальцієм, магнієм. Продукт користується популярністю у вегетаріанців.
Насіння чіа: 17 г на 100 г насіння. Насіння чіа родом з Центральної Америки багаті антиоксидантами, волокнами, калієм, омега-3.
Лобода: 14 г на 100 г Насіння лободи кіноа є відмінним джерелом рослинного білка, мінералів, клітковини. Продукт не містить глютен.
Гречка: 13 г на 100 р. Продукт має безліч переваг і найчастіше використовується в дієтах. Гречка не містить глютен, а є відмінним джерелом марганцю, магнію та міді.
Вівсяні висівки: 13 г на 100 р. Висівки багаті клітковиною, магнієм, залізом, цинком. Їх частіше всього використовують для схуднення, дієти для лікування діабету, зниження рівня «поганого» холестерину.
Варто відзначити, що боби вважаються найкращим джерелом нетваринного білка. Вони містять відносно невелику кількість метіоніну (незамінної амінокислоти), але багаті лізином. Таким чином, деякі вегетаріанці змішують червону квасолю з кукурудзою, або сочевицю з рисом, щоб отримати ідеальне поєднання білка.
Багаті білком бобові: соя, нут, сочевиця 18 г, чорні боби 15 г, білі боби 14 г, горох 9 р. Іншими хорошими джерелами білка є волоські горіхи, арахіс, мигдаль.
Овочі також містять білок, наприклад, чашка шпинату містить 5 г, 4,2 г спаржа, броколі 4 г, цвітна капуста 3,8 г, картопля 3,8 г, селера 1,5 р.
Фрукти менш багаті білком, однак існують і хороші джерела. Наприклад, 100 г кураги містить близько 5 г білка, чорнослив 4,5 м, чашка вишні 3 м, банан 2,5 м, авокадо 4,5 р.