Є проблеми з засинанням? Як навчити організм плавно переходити з режиму функціонування у режим спокою?
Потреба уві сні різна для різних людей і коливається зазвичай від 7 до 9 годин. Декому треба менше, інші більше. Варто пам’ятати, що тривалістю сну не головне, значення має його якість, тобто те, скільки часу доводиться на глибокий сон, що забезпечує найбільш ефективну регенерацію.
Інтенсивність світла відповідає за регулювання циклу сон-неспання. Відповідає за це мелатонін, гормон, що виділяється шишкоподібної залози, коли стає темно. Його рівень падає, коли світло, а разом з ним знижується і сонливість. У часи до технічного прогресу, добовий ритм людини регламентувала природа, світанки і заходи. Сьогодні електрика дещо ускладнило справу.
Як стверджують експерти, в значній мірі пригнічує виділення мелатоніну синій світло, випромінюване електронним обладнанням, тобто телевізор, комп’ютер або смартфон. Звідки цей ефект? Синій світло є інформацією для мозку про початок дня. Якщо хочете спростити собі режим сну, вимкнути електричні прилади, принаймні, за годину перед сном.
- Читайте також: Як боротися з депресією?
Дефіцит мелатоніну може виникнути також у осіб, які працюють позмінно. Значення має також погода або час року, в короткі похмурі дні, його виробництво може бути неврівноваженим. Організм може почати виробляти його вже після обіду, викликаючи сонливість у другій половині дня і нерідко призводить до проблем зі сном у нічний час.
Якщо весь день проводите в приміщеннях, де доступ світла обмежений, а вечорами сидите перед ноутбуком або іншим обладнанням, то мозок може прийти в замішання і почати плутати день з ніччю і навпаки. Протягом дня, особливо восени і взимку, коли кількість світла мінімум, постарайтеся провести трохи часу на свіжому повітрі, прогулятися. У приміщеннях вибирайте місце недалеко від вікна з хорошим природним освітленням.
Якщо день був сповнений стресу і нервового перенапруження, можливо, є сенс прийняти заспокійливі препарати. Про те, що це таке, можна ознайомитися тут. Пам’ятайте лише одне непорушне правило – будь-який препарат медичного характеру призначається виключно лікарем. Якщо часто таке трапляється, можна відвідати невропатолога і попросити прописати щось заспокійливе.
Під час засипання варто подбати про повному затемненні приміщення. Зверніть увагу, якщо вночі йдете в туалет, не вмикайте головного світла. Часто робимо це інстинктивно, однак, це ефективний спосіб, щоб у мить ока вибити з режиму сну. Маленька лампа дає м’яке світло.
Оптимальна температура в спальні повинна становити приблизно 18-21 градусів за Цельсієм. Крім того, адже, здавалося б, все очевидно — зручне ліжко, забезпечує можливість розслабитися, не дуже м’який і не дуже жорсткий матрац, постільна білизна, яке подобається.
Регулярність і повторюваність — це союзники, якщо мова йде про здоровий сон. Допомагає також встановлення звичаїв перед сном. Не знаєте, як це втілити в життя? Візьміть, наприклад, регулярність ритуалів у дітей, ванна, казка, поцілунок, сон. Введіть вечірній відпочинок в розклад на день. Наприклад, вечеря, розмову з близькими, час для себе, коли після робочого дня читаєте книгу, слухаєте музику або приймаєте ванну з ефірними маслами і сон.
Останній прийом їжі краще організувати за 2 год перед сном. Зверніть увагу, щоб це була необільний вечерю, а щось легке, наприклад, сендвіч або салат з локшиною. Вночі функції травлення залишаються в стані спокою, а з повним шлунком може бути важко, заснути. З іншого боку, з порожнім — також. Дотримуйтесь принцип золотої середини.
Поділитися в соцмережах: