-
Складність вправи
-
Ефективність
-
Час виконання
-
В домашніх умовах
-
У тренажерному залі
User Rating
5
(1 vote)
Sending
Багато любителів спорту погано уявляють, що таке берпи. Це спортивні тренування серії кроссфіт. Вони включають сукупність силових і функціональних рухів за один цикл. Завдяки такому рішенню, опрацьовуються всі м’язи атлета. За малий проміжок часу витрачається велика кількість енергії.
Будь тренінгам класу кроссфіт характерні висока ступінь інтенсивності, стовідсоткове завантаження всіх систем організму. Кожні десять хвилин виконується колосальна робота.
Короткий зміст статті:
- 1 Історія створення
- 2 Характеристика системи
- 3 Плюси і мінуси
- 4 Протипоказання
- 5 Як правильно виконувати
- 6 Варіанти тренувань
- 7 Застосування додаткових предметів
Історія створення
Американці застосовували бурпи на час для тестування новобранців перед службою в армії. Боєць, який виконав 40 походів за хвилину, вважався володарем відмінної фізичної форми.
Творець системи — Роял Берпи. Знаменитий фізіолог в 1939 році здогадався поєднати один з одним 4 різних руху. Так у нього вийшла одна ефективна тренування. Система названа в честь його імені винахідника. Через деякий час, вона була вдосконалена. До шести руху додалися ще два.
Світовий рекордсмен у цій області — Кемерон Дорн. Спортсмен зміг зробити 5657 циклів протягом 12 годин і 10105 — за добу.
Характеристика системи
Берпи вважається многосуставным комплексом, вовлекающим в дію майже всі м’язи. Головне навантаження несуть на собі ноги. Йде робота біцепсів стегна, сідничних, литкових м’язів. Крім того, відбувається зміцнення грудей, трицепсів, плечей.
Мускулатура працює при динамічних і статичних рухах.
Динамічні руху — це згинання і розгинання:
Статичні руху — це в основному переміщення вперед рук і ніг.
Плюси і мінуси
Для повної навантаження немає необхідності застосування будь-якого додаткового обладнання. Завдяки цьому, людям легко займатися в будь-якому місці без спеціальної підготовки.
Цей спосіб благотворно діє на серце, дихальну систему. Всі процеси обміну значно прискорюються. Така разаработка — гарантія бадьорості на цілий день. Людина стає сильним, енергійним, гнучким і витривалим.
- Спортсмен чудово володіє своїм тілом. Прискорено розвиваються м’язи кора. Це 29 пар м’язів, розташованих в районі живота, стегон, низу спини. Це важливо для балансування.
- Заняття чудово допомагають боротися із зайвою вагою. Для цього не потрібно величезних витрат часу. Тренінг можна розбити на кілька етапів, чергуючи роботу і відпочинок. Вже цього достатньо, якщо ви хочете завжди добре себе відчувати і підтримувати себе в хорошій формі.
- Значно прискорюється метаболізм, моментально спалюються калорії. Дослідним шляхом доведено, що п’ятихвилинна робота здатна дати такі ж результати, як півгодинна пробіжка на біговій доріжці. Чітко дотримуючись інструкції, неважко скинути близько п’яти кілограмів за місяць.
Протипоказання
Протипоказаний тренінг людям, що отримали якісь травми. Також не слід займатися при хворобливих станах, проблеми з тиском, серцево-судинних захворюваннях, вагітності, патології кістково-м’язової системи. Головною умовою успіху є хороше самопочуття атлета.
Перш ніж почати освоєння берпи, новачок повинен чітко усвідомити, що це таке. Вправи ефективні, але вони навантажують весь організм. Необхідно пам’ятати, що ускладнювати руху, посилювати темп потрібно поступово.
Як правильно виконувати
Берпи — технічно складна вправа на координацію. Освоювати його рекомендується строго по інструкції.
Розглянемо покроково, як правильно робити бурпи:
Техніка виконання берпи не передбачає перерв між рухами.
Для того, щоб дії були максимально ефективними, потрібно дотримуватися ряду умов. Якщо спортсмен поки не в змозі забезпечити швидке виконання повного циклу, слід вибрати короткий варіант техніки. Наприклад, можна тимчасово опустити підстрибування вгору. Адже стрибок повинен бути максимально високою. Приземляйтеся на всю стопу, коліна зігнуті.
Під час спорту розташовуйте спину і шию рівне. При віджиманнях випрямляйте руки до кінця. Не можна випинати таз, живіт повинен бути втягнутим. Не згинайте ноги.
Неприпустимий відпочинок між рухами одного циклу. Добре проводити кілька нетривалих сесій по хвилині, виконуючи за цей термін як можна більшу кількість підходів.
Найбільш важливо зрозуміти, як правильно дихати при берпи. Вдих при присіданнях, видих при віджиманнях, вдих при підйомах, видих при стрибках.
Для найбільшої користі обміну речовин, займатися переважно у ранковий час. Ідеальним є поєднання силових вправ з тренуванням для серцево-судинної системи.
Варіанти тренувань
При легкому берпи не виконують віджимання. При спрощеному — відсутня віджимання і завершальний стрибок.
Починати потрібно з трьох разів у тиждень. Далі можна перейти на щоденні практики.
- Найбільш прийнятна для початківців наступна схема: робити по чотири підходи, кожен тривалістю близько 2 хвилин. Перерва між ними — одна хвилина.
- Досвідчені спортсмени доводять час до 4 хвилин. Інший варіант — шість циклів по 2 хвилини з такими ж перервами.
- Протокол табата — це двадцатисекундное вправу з десятисекундним перервою. Цикл складається з восьми підходів по 4 хвилини. Потім відпочивають близько хвилини.
- Людина, яка добре знає, як правильно робити берпи, може вибрати шість підходів по 3 хвилини. Професіонали здійснюють за 6 підходів тривалістю по три хвилини, відпочиваючи за 30 секунд.
- Просунуті атлети часто використовують обтяження у вигляді спеціальних жилетів або гантелей.
Приступати до модифікованому рівня слід тільки тоді, коли майже не відчувається навантаження.
Крім шести основних рухів, за бажанням можна додати інші елементи. Завдання легко ускладнити, наприклад, ударами рук і ніг, стрибками на платформу.
Один з проектів в інтернеті, заснований на берпи — шалена сушка. Такі заняття, наприклад, складаються з чотирьох етапів по шість дій. Відпочинок між ними складає всього хвилину.
При цьому потрібно:
25 разів присісти, 15 разів віджатися, зробити 20 гиперэкстензий, 20 раз зробити велосипед, 20 сетап, зробити планку протягом хвилини.
Ускладнити завдання можна, додавши 300 берпи. Інший варіант — 700 разів присісти або 300 разів віджатися. До фізичного спорту додається особлива дієта. Методика дає дивовижні результати.
Застосування додаткових предметів
Для людей, які добре засвоїли алгоритм дій, техніка вправ дозволяє внести безліч корисних змін. Існує багато варіацій для ускладнення тренувань.
В кінці циклу можна виходити з пози планки підскоком на шкарпетках. В положенні упору лежачи корисно по черзі піднімати вгору праву і ліву руку. Можливі стрибки з ударами над головою.
Базовий варіант ускладнюється, якщо його виконувати на одній нозі. Кінцівки по черзі змінюють після кожного циклу.
- Спортсмен бажає додати запрыгивания, повинен підібрати тумбу необхідної висоти. Вправа часто поєднують з подшагиванием. Великого ефекту досягають абсолютним випрямленням колінах і тазостегнових суглобів на тумбі.
- Якщо ви вибрали гантелі, підберіть для себе відповідний вагу. Гантелі ставлять на підлогу під час присідання. Випрямляють нижні кінцівки, потім віджимають. Коліна підтягують до грудей, ноги ставлять на всю стопу. Потім здійснюють основну тягу.
- Наступний варіант — після підтягування колін до грудей, візьміть гантелі на плечі і підніміть їх над головою. Це сильне навантаження на плечову область. Іноді гантелі замінюють двома гирями.
- При використанні штанги віджимаються від грифа і підтягують коліна до грудей. Потім беруть штангу на груди і виконують швунг з допомогою поштовху.
- На останньому етапі можливо додати бічній стрибок через перешкоду обома ногами. Крім того, перешкоду ставлять перед собою. Зробивши стрибок вперед, слід розвернутися і повторити вправу.
- Нерідко для занять застосовують медбол. Снаряд підбирають в залежності від ваги. Під час подпрыгиваний піднімають медбол випрямленими руками прямо над головою.
Добре засвоївши техніку, людина може легко придумати свої варіанти виконання для досягнення поставлених цілей.
Важко переоцінити значення берпи в спорті. На даний момент це сама доступна методика як для професіоналів, так і для людей, які бажають схуднути, поліпшити здоров’я і фізичну форму. Його нерідко застосовують у різних спортивних програмах. Це кроссфіт, воркаут, фітнес, бойові мистецтва, бокс. Різноманіття різновидів виконання дає можливість змінювати ступінь навантажень на розсуд культуриста.
