Перед тренуванням необхідно є білки та вуглеводи.
Білки — вони не джерело енергії, як прийнято вважати, а джерело амінокислот для працюючих м’язів. у результаті відразу після тренувань зростає синтез білка в м’язах.
Вуглеводи — забезпечують мозок і м’язи енергією. під час тренувань «паливо» спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було вуглеводним. на білки, як ми з’ясували, в плані енергії розраховувати не доводиться, а стратегічні запаси жиру потрібною кількістю не забезпечать(із-за дефіциту кисню).
З їжі необхідно повністю виключити жири( в крайньому випадку — не більше 3 м) — вони уповільнюють роботу шлунка і швидкість травлення. Чим жирніше продукти нашого меню, тим довше вони знаходяться в шлунку і може викликати коліки, нудоту і відрижку під час тренування.
кращими стравами перед тренуванням є:
м’ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом,
картопля, запечена з овочами,
риба з овочевим салатом,
омлет з білків яєць з вівсянкою,
кисломолочні продукти.
Схуднути і накачати м’язи:
Калорійність їжі перед тренуванням повинна бути такою ж, як зазвичай.Об’ємну їжу (велику миску салату або супу) краще з’їсти за 2 години до тренування. Більш щільну (підлогу тарілки каші або сиру) можна стоптати за годину до початку.
За годину-півтора до тренування з’їжте один великий фрукт з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуниці або будь-які інші ягоди).
Також за 30 хвилин до фізкульт-привіт випийте склянку міцного чорного кава без цукру і вершків або міцного зеленого чаю. Це допоможе мобілізувати жир з жирових клітин, перетворивши його в «паливо» для організму. Отже, під час тренування ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену і амінокислот. Завдяки чому менше втомитеся, так і голова буде краще працювати, що спортсмену теж на користь.
Прості вправи від професійного фітнес-тренера, подарують вам фігуру вашої мрії. Потрібно лише докласти трохи зусиль і старання.
І знову повертаємося до нашої статті.
З тим, що є до тренування, розібралися. А тепер давайте подивимося, що пити.
Почнемо з того, що пити треба як до, так і під час тренування. Навіть при мінімальному зневодненні ваш спортивний подвиг перетвориться в мляві і неефективні «прості рухи».
Симптоми зневоднення:
почуття спраги,
сухість у роті,
сухі або потріскані губи,
запаморочення,
втома,
головний біль,
дратівливість.
Якщо ви виявили у себе щось подібне, припиніть тренування і випийте води! До занять повертайтеся, коли стане легше.
Режим пиття
За 20 хвилин до заняття випийте склянку води. Протягом тренування пийте по трохи кожні 15-20 хвилин — таким чином ви забезпечите здорову гідратацію організму, втрачав рідина з потом.
Харчування після тренування
Якщо ви бажаєте фігуру не просто струнку, але і спортивну, їсти після тренування ТРЕБА! Причому в перші 20 хвилин. В цей час в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічну) вікно для засвоєння білків та вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з’їдено в цей період, піде на відновлення м’язів і приріст м’язової маси, жиру не дістанеться жодної калорії.
Вуглеводи краще брати рідкі і високоглікеміческіе. Найцінніші їх джерела — журавлинний і виноградний сік. Формула посттренировочной «заправки» проста — 1 г вуглеводів на кожен кілограм ІДЕАЛЬНОЇ ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а стакан журавлинного — 31 м (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, що не містить жир (варення, картопля, рис, фрукти, овочі тощо).
Не забуваємо і про білки — куряча грудка, бобові, білки яєць, маложирний сир, йогурт або сир. Пам’ятайте: вся білкова їжа повинна бути нежирної. Виняток можна зробити хіба що риби (але тільки не смаженої). Виберіть із зазначеного списку все, що душі завгодно, і з’їжте протягом години після тренування. Персональну дозу білкової їжі легко розрахувати — умовно вона повинна вміститися на вашій долоні.
Важливо: після тренування протягом 2 годин бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і шоколад.
Схуднути без накачування м’язів
Ходите в тренажерний зал з єдиною метою як можна швидше схуднути? Мускулисте тіло у ваші плани не входить? Тоді схема спортивного харчування для вас зовсім проста:
за 5 годин до тренування не є білки,
за 2 години не їсти взагалі,
2 години після тренування не є,
через 2 години заправитися білковою їжею.
Результати будуть відчутними.
За матеріалами: diets.ru