Скакалка для схуднення живота і ніг: як стрибати і скільки

Як стрибати на скакалці технічно вірно

Схуднути, стрибаючи на скакалці зможе тільки той чоловік, який швидко освоїть техніку нетравмоопасного стрибка. Техніка стрибка звичайного (не подвійне) досить проста. Як стрибати на скакалці? Цього може навчитися кожен.

  • Треба встати прямо, і почати обертати скакалку кистями і передпліччя.
  • Зробивши обертальні рухи, необхідно почати стрибати, так, щоб ви перестрибували мотузку.
  • Стрибок повинен бути м’яким, ноги стоять на передній частині склепіння стопи, необхідно рухатися так, щоб приземлення здійснювалося теж на передню частину зводу стопи.
  • При стрибках з ноги на ногу зберігається та ж технічна особливість.

Порада: повчіться стрибати м’яко, так, щоб не заглиблюватися всім тілом об підлогу, для початку без скакалки. Для початківців це важливо. Ви можете стрибати по кілька хвилин до і після тренування, щоб відпрацювати цей навик. Контролюйте правильність виконання вправи за відчуттями. Ви не повинні відчувати удар об підлогу, і не повинні відчувати біль.

Технічні помилки:

  • неправильне положення корпуса. Пам’ятайте про те, що всі фізичні вправи ми виконуємо, відвівши плечі від вух і стягнувши лопатки до хребта, і опустивши їх до тазу. При цьому живіт повинен бути втягнутий відсотків на 30, корпус — прямий, і робити які-небудь складні маніпуляції їм не варто. Зазвичай люди намагаються стрибати, похитуючись з боку в бік, як маятник, або здійснюючи хвилеподібні рухи тілом. Це не правильно і може стати причиною травми. Ви не повинні і горбить спину теж, так як це створює небезпечні кути в хребті і може сприяти отриманню травми;
  • не слід крутити скакалку занадто швидко, і робити подвійну відбиття від підлоги. Микропрыжки по середині амплітуди не сприяють тому, щоб ви виконували рух правильно, вони лише віддалять вас від мети і викличуть перевтома литкових м’язів;
  • не слід і «виштовхувати» живіт вперед так, щоб він вивалився. Багатьом так легше стрибати, але це велика ілюзія, так як цей спосіб не є оптимальним для розвитку швидкості, ні для нашого здоров’я.
  • Скакалка для схуднення живота і ніг: як стрибати і скільки

    Програма тренувань для схуднення зі скакалкою

    Скакалка для схуднення не повинна бути єдиним снарядом для вашого кардіо. Для безпеки та ефективного розподілу навантаження ми повинні чергувати аеробні навантаження в високоінтенсивній стилі, наприклад, стрибки, і низкоинтенсивный тренінг, головною метою якого є зміцнення серця, наприклад, ходьбу просту або на степпере.

    Силові вправи також не повинні вилучатися з плану тренувань. Таким чином, планування приймає вигляд:

    • Тренування 1, 3, 5 — 20-30 хвилин на скакалці в середньому темпі.
    • Тренування 2, 4, 6 — 40-50 хвилин ходьби або їзди на велосипеді.

    Порада: ваші тренування по парних днях повинні бути дуже легкими. Буквально, як прості прогулянки. Пульс не повинен перевищувати 70% від максимальної ЧСС.

    Якщо ви поки що можете стрибати 20 хвилин поспіль, варто використовувати методи інтервального тренінгу, тобто стрибати, наприклад, 1 хвилину, а потім — 2 хвилини просто ходити по кімнаті, відновлювати дихання і працювати над відновленням серцевого ритму.

    Популярна таблиця стрибків з інтернету, яку ви бачите вище, не враховує індивідуальні особливості тренованості, тому краще не підлаштовуйтесь під нього, а під своє самопочуття.

    Якщо вам потрібні такого плану інтервали, скоротіть кардіо на скакалці до 20 хвилин. Робіть розминку протягом 5 хвилин, використовуючи звичайну ходьбу. Заминку — теж 5 хвилин простої ходьби.

    Загалом, тренуйтеся регулярно і якісно, і намагайтеся не пропускати заняття. Скільки часу стрибати, якщо треба худнути швидше? Навіть якщо треба худнути блискавично, радимо вам сконцентруватися на дієті, а не на «вбивство» себе величезними обсягами кардіо. Охочим схуднути за 2 тижні або за тиждень варто знати, що за такий короткий термін ми можемо спалити тільки 200-500 г жиру, а все інше «скинуте» — це м’язи і вода. Красивіше ви з таким підходом точно не станете, тому намагайтеся уникати його.

    Важливо: перед початком будь стрибкової тренування ви повинні добре розігрітися. Використовуйте для цієї мети по 8-9 обертань у всіх основних суглобах і не намагайтеся робити так, щоб вам було дуже важко під час стрибків. Якщо це необхідно для підвищення температури тіла, походіть на степпере або покрутіть педалі велотренажера.

    Протипоказання і шкоду

    Скакалка протипоказана людям з істотним зайвою вагою, їй не треба користуватися тим, хто має травми суглобів нижніх кінцівок, нещодавно робив операцію на ногах або страждає від захворювань суглобів і зв’язок. Стрибати не рекомендують вагітним та у відновлювальному періоді після пологів. Нетримання сечі при стрибках теж є протипоказанням

    Люди з підвищеним артеріальним тиском повинні консультуватися з лікарем щодо можливості стрибкових тренувань і допустимих пульсових зон. Вони не повинні тренуватися самостійно і без контролю здоров’я. Те ж саме стосується і осіб з серцево-судинними захворюваннями.

    Можна стрибати при місячних? Рекомендації гінекологів «радянської» школи — однозначне «ні». На заході лікарі не так категоричні, і вони стверджують, що стрибати можна, якщо ви себе нормально почуваєте, не використовуєте велику амплітуду, і спазми і кровотеча після цього не посилюються.

    Скакалка для схуднення живота і ніг: як стрибати і скільки

    Відгуки про стрибках для схуднення

    Алла, 22 роки

    Я не задоволена стрибками для схуднення. У сенсі, я прочитала в інтернеті, що від них схудне моя грушовидна фігура, а я як зазвичай втратила тільки грудей і щік. Буду пробувати тепер силові додатково, щоб зверху хоч щось було.

    Інна, 24 роки

    Я стрибаю 2 рази в день по 20 хвилин, це все кардіо, що я роблю. Як додала це до силових, через 3 місяці пішло 2 розміру одягу. Рекомендую, не лінуйтеся, дівчатка!

    Ірина, 34 роки

    Я стрибала на скакалці все літо, не було часу ходити у фітнес. Помітила, що накачалися ікри, і я скинула 3 кг

    Аня,19 років

    Мені дуже подобаються стрибки, додатково до них я качала прес і схудла на 9 кг Довго, правда, 8 місяців. Зараз записалася на танці ще додатково. Фігурою задоволена!

    Наталя, 53 роки

    А я почала стрибати, але витримала тільки 2 тижні. Захворіли голеностопы. Потім тренер в клубі пояснив мені, що важливо розминатися перед навантаженням, тепер я починаю знову. Вже 2 кіло скинула!

    Статтю підготувала Ганна Тарская (тренер, нутриціолог)

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: