Денна норма калорій для жінок – від 2100 до 3000 ккал; для чоловіків – від 2600 до 3200 ккал. Більшість наших читачів, прагнучи схуднути, готові скоротити ці цифри в кілька разів, а то й зовсім звести до нуля. А чи правильно це?
Дізнаємося у дієтолога:
«Насправді, щоб схуднути, не потрібно зменшувати денне споживання калорій менше ніж до 1300-1500 ккал у день, – говорить Анастасія Павлівна Пирогова, спеціаліст по корекції ваги
— 1500 калорій в день досить мало для того, щоб надмірна вага почав йти; враховуючи, звичайно, що ви працюєте, займаєтеся інтелектуальною працею і відвідуєте спортзал».
У цю цифру вкладається три повноцінних прийому їжі, і можна навіть дозволити собі солодке морозиво або шматочок шоколаду. «Проте, – додає Анастасія Павлівна, десерти я раджу є тільки вранці, щоб протягом дня організм встиг переробити і витратити солодощі.
Сніданок
На сніданок краще приготувати собі кашу або інше блюдо зі злаків. Злакові складаються з повільних вуглеводів, які будуть поступово протягом декількох годин постачати нас енергією, так що 2-4 години можна спокійно працювати, не відчуваючи почуття голоду. Я раджу готувати на сніданок вівсяну кашу, гречку або суміш чотирьох злаків. У неї можна додати фрукти, сухофрукти, ягоди.
Краще варити каші на воді, а не на молоці, як нас вчили дбайливі господині. При варінні білок молока розпадається, і вже ніякої користі не приносить, до того ж, комбінація злаків і молока не завжди добре перетравлюється в шлунку. Щоб каша була смачніше, додайте в неї перед подачею на стіл вершки 10-11% або знежирений йогурт».
Обід
Один прийом їжі в день повинен бути повноцінним, ситним, щоб було що пережовувати, а буде це обід або вечеря – залежить від способу життя людини. В обід можна з’їсти суп і друге – м’ясо, рибу з гарніром, наприклад, з овочів.
Важливо отримати в обід і білки і вуглеводи. Білки дають відчуття насичення: відчуття, що ти, дійсно, поїв. Вуглеводи необхідні для нормальної життєдіяльності. Якщо споживати менше 70 грамів вуглеводів в день, як радять в білкових дієт, це може закінчитися непритомністю, підвищеною стомлюваністю, нервовими зривами і т. п.
Вуглеводи необхідні організму, єдине, потрібно змінити їх якість.
Швидкі вуглеводи
Вуглеводи бувають «швидкі»: чиста глюкоза, цукру різні, фрукти, мед, варення, цукерки. А бувають «повільні» – ті, які виділяються повільно, дозовано. «Повільні» вуглеводи – це велика частина круп, овочів. Орієнтуйтеся на таблицю глікемічного індексу.
Хороші вуглеводи для вас ті, у яких глікемічний індекс менше 50, погані ті, у яких більше. Жири мінімально все ж необхідні, щонайменше 30г. в добу.
Жири будь-яку страву роблять смачніше. А отримувати задоволення від їжі вкрай важливо. Люди, які насолоджуються всіма відтінками смаку страви, довго, повільно пережовують їжу, а не заковтують шматки, в результаті їдять менше і отримують менше калорій.
Ідеальний, підтягнутий прес це невід’ємна деталь спортивної фігури. І, виконуючи цей комплекс вправ, ви отримаєте його, без надмірних зусиль.
І знову повертаємося до нашої статті.
Після шести…
Багато дієтологів радять не їсти після шостої вечора. «Я повністю з ним згодна, – продовжує Анастасія Павлівна, – за біоритмами, по тому, як влаштований у людини гормональний фон, бажано, щоб останній прийом їжі був о 18:00 не позже19:00. Тоді їжа буде переварена і добре засвоєна.
Після 6 вечора, тобто з 18 години до 21 години здатності організму «розібрати» їжу знижуються, а після дев’ятої вечора організм вже готується до сну і не може як слід переварити їжу і витратити надійшли жири. А невитрачені жири йдуть у депо – відкладаються в підшкірно-жировій клітковині. Тому я раджу вечеряти не пізніше семи вечора. Але якщо в силу обставин людина змушений лягати спати пізно, то останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.
Вечеря
На вечерю можна з’їсти блюдо з вуглеводів (з глікемічним індексом нижче 50), наприклад, овочевий салат. Можна з курячою грудкою, можна з морепродуктів – будь-які білкові продукти, але не дуже жирні. Головне, щоб ви отримали задоволення від їди, пережовували довго і відчули всі відтінки смаків. А позбавляти себе задоволення і голодувати немає необхідності.
За матеріалами: dietplan.ru