Планка – це одна з найпоширеніших фізичних вправ, яке було запозичене з крос-фіта. Отримала таку широку популярність завдяки ефективній опрацювання м’язів і схудненню. Професійними спортсменами і лікарями зазначено, що всі види планок підходять для зміцнення м’язів і підтримки тіла в тонусі. При регулярному виконанні покращує поставу, збільшує витривалість і силу.
Ефективність планки для спалювання жиру на животі й боках
Вправа «Планка»: До і Після
Вправа планка допомагає прибрати живіт і боки за умови, що вправа виконується технічно у відповідності з усіма висунутими вимогами, а також поєднується з правильним харчуванням і активним способом життя.
За зовнішній вигляд живота і боків відповідальні м’язи преса, які вважаються досить вибагливими. Для підтримки їх у тонусі потрібно регулярно піддавати їх фізичним навантаженням. Багато хто все ще віддають перевагу динамічним вправам, незважаючи на те, що була відзначена висока ефективність саме статичних. Недолік динаміки полягає в тому, що при переусердствовании м’язи збільшаться в розмірах. Це стане причиною збільшення об’єму живота і боків. Принцип дії планки зовсім інший.
Прес складається з прямих, поперечних і косих м’язів. Для опрацювання кожної групи важливо виконувати різні динамічні вправи. Перевага планки полягає в тому, що при її виконанні задіяні всі групи м’язів, завдяки чому вони підтягуються, але не збільшуються в розмірах.
Види і техніка виконання
Техніка виконання вправи
Для отримання бажаного результату важливо правильно виконувати вправу. Порядок наступний:
Комплекс вправ «Планка»
Під час виконання вправи треба стежити за своїми відчуттями, повинні бути напружені м’язи преса і сідниць. Утримувати позу до тих пір, поки у тілі не з’явиться тремтіння і м’язи не почнуть хворіти. Поступово навантаження збільшуються.
Стоячи в планці треба стежити за диханням. Багато людей нехтують цим і марно.
Існує кілька видів вправи. Кожне має свої специфічні особливості виконання. Для досягнення кращого результату рекомендується їх поєднувати.
| Види планки | Особливості виконання |
| З підтягуванням коліна | Класична поза ускладнюється підняттям колін до грудей по черзі. |
| Дельфін | Потрібно прийняти положення прямої планки на ліктях, далі таз піднімається вгору таким чином, щоб утворився трикутник. |
| Висока планка | В даному випадку опора робиться не на передпліччя, як в класичному способі, а на витягнуті руки. Важливо корпус залишати прямим. |
| Зворотна планка | Це один з найскладніших видів вправи, вимагає непоганий фізичної підготовки. Для виконання потрібно сісти на підлогу і руки розташувати за спиною. Тіло спирається на долоні, руки обережно випрямляються. Ноги спираються на повні стопи. Голова також піднімається вгору. Піднімає таз, утворюючи лінію, паралельну підлозі. Також можна виконувати зворотну планку з прямими ногами з упором на п’яти. |
| Висока планка з піднятою ногою або рукою | Приймається вихідне положення, вперед витягується одна рука або одночасно одна рука і протилежна їй нога. |
| Бічна планка | Потрібно лягти на бік, спертися на лікоть, потім підняти стегна, щоб тіло утворило рівну лінію. М’язи преса повинні бути напружені. |
| З опорою на передпліччя з витягнутою ногою або рукою | Це вправу по виконанню аналогічно планці з піднятою ногою або рукою, відмінність полягає в тому, що опора доводиться не на витягнуті руки. |
При виконанні класичної планки можна по черзі піднімати ноги і руки, віджиматися або виконувати стрибки. Якщо на початку тренувань руки слабкі і стояти на них не вдасться, рекомендується допомогу брати фітбол. Якщо високий рівень підготовки, для збільшення навантаження можна використовувати обважнювачі для рук і ніг.
Протипоказання і поширені помилки
Захворювання хребта є протипоказанням до виконання вправи
Планка має багато переважних особливостей, але не варто забувати про протипоказання до виконання. Є ряд обмежень:
- Нещодавнє кесарів розтин (до 6 місяців).
- Захворювання або патології розвитку серцево-судинної системи.
- Кистьовий тунельний синдром.
- Підвищений тиск.
- Реабілітаційний період після оперативного втручання.
- Травми хребта.
- Період загострення хронічних захворювань, перебіг гострих патологій.
- Грижа і патології міжхребцевих дисків.
- Травми сухожиль і зв’язок.
Під час вагітності також не рекомендується зловживати з виконанням фізичних вправ, якщо мова не йде про професійні спортсменках.
Незважаючи на те, що вправа проста, практично всі новачки допускають поширені помилки.
- Непряме положення тіла – провисання тіла в області тазу не зміцнить м’язовий корсет і стане причиною болів в області попереку і спини.
- Затримка дихання. Для якісного опрацювання м’язів потрібно дихати рівно, без різких зітхань і видихів.
- Погляд вгору або вниз. Під час виконання вправи треба дивитися перед собою. Погляд вниз значно спрощує процес виконання планки, ось тільки призводить до розвитку проблем з шиєю.
Поширена помилка, яка заслуговує уваги – тремтячі коліна. Ноги повинні бути чітко зафіксовані, в іншому випадку це може стати причиною розвитку хвороб суглобів.
Переваги і недоліки
Вправа «Планка» можна виконувати самостійно в домашніх умовах
Переваги планки:
- Одна з небагатьох вправ, яка може виконуватися щоденно.
- Не забирає багато часу і не вимагає використання додатково спортивного інвентарю (при бажанні обважнювачі).
- Можна виконувати самостійно в домашніх умовах.
- При регулярному і техничном виконання дає швидкі результати.
Недоліки вправи:
- При неправильному виконанні може стати причиною травми.
- Забирає багато сил.
- Має досить великий перелік протипоказань.
- Не підходить для нарощування м’язової маси.
Планка – це універсальне статична вправа, яка при системних і технічних заняттях приводить тіло в тонус, зменшуючи в обсягах живіт і стегна. Відгуки дівчат і чоловіків свідчать про те, що при регулярних тренуваннях видно перші результати вже через місяць.
