Зміст статті:
Буває так, що людину цілком влаштовує його вагу, але не влаштовує жировий прошарок на животі і талії. Позбутися від такого косметичного дефекту фігури часом не допомагають навіть заняття спортом: накачані м’язи черевного преса огортає шар так званого вісцерального жиру, не дозволяючи їм зберігати рельєфність. Він володіє особливою стійкістю, оскільки призначений еволюцією для запобігання травм і переохолодження органів черевної порожнини. Найбільш об’ємним шар вісцерального жиру буває у жінок, оскільки тут він виконує ще й функцію захисту плоду при вагітності. Перед молодими дівчатами і чоловіками досить часто постає ця проблема. Вирішити її допомагає сушка живота і боків.
Що таке сушіння живота
Сушка живота – професійний термін, що використовується спортсменами і фотомоделями. Так називають метод схуднення, що включає комплекс фізичних вправ у поєднанні зі спеціальною низкоуглеводной дієти, що дозволяє спалювати вісцеральний жир, одночасно накачуючи м’язи в області черевного преса і з боків торсу. Просушувати живіт – означає зменшувати відсоток жиру в складі ваги, не знижуючи м’язової маси. Ця методика придбала популярність серед тих, хто хотів би мати струнку фігуру з рельєфною мускулатурою. По ній можна займатися як в спортзалі під керівництвом тренера, так і самостійно, в домашніх умовах.
Чоловіків цікавлять «кубики» на животі, дівчатам, якщо вони не займаються бодібілдингом, достатньо мати підтягнутий прес. Виконуючи вправи і дотримуючись дієти, помітно підсушити живіт можна досить швидко – за тиждень, але щоб результат був стійким, такого короткого терміну занять недостатньо – необхідно кілька тижнів, а то і місяців.
Як сушитися чоловікам
Вправи на прес для чоловіків
Сушка живота для чоловіків в домашніх умовах включає вправи, характер та інтенсивність яких залежить від ступеня фізичної підготовки. Комплекс необхідно виконувати до втоми, але менш треновані чоловіки на початковій стадії занять виконують меншу кількість повторів.
Варіант для підготовлених виконується в 2 етапи. Він починається з вправ для тренування черевного преса, потім слід біг з чергуванням темпу (інтервальний), якому потрібно приділити не менше чверті години.
Всі вправи, за винятком останнього, повторюються 10-15 разів, їх слід розбити на 3-4 підходи. Виконувати потрібно в повільному темпі, стежачи за диханням. Між підходами можливий відпочинок, тривалість якого не повинна перевищувати 40 секунд.
Починати сушити живіт нетренованим або повним чоловікам потрібно з меншим навантаженням. В їх комплекс входить:
Паузи між кожним видом вправ можуть бути довше, ніж у першому варіанті. Але вони не повинні перевищувати 1 хвилини, щоб м’язи не встигали охолонути.
Як сушитися дівчатам
Вправи на прес для жінок
Жіночі вправи трохи легше чоловічих, але також повинні виконуватися в інтенсивному темпі. Загальна тривалість тренувань – близько 45 хвилин. Жіночий комплекс вправ, які допомагають підсушувати живіт:
- Підйом ніг лежачи. Лягти на підлогу, випрямити ноги, руки вздовж тіла. Піднімати прямі ноги вгору в три етапи: на 30, 45 і 90 градусів, на кілька секунд затримуючи їх у повітрі після кожного етапу. Опускати в тому ж порядку.
- Підйом тулуба лежачи – аналогічно вправі № 2 з чоловічого комплексу, але руки зчеплені в замок під головою.
- Підйом рук і ніг одночасно. Лягти на підлогу, випрямити ноги, руки вздовж тулуба. Одночасно піднімати прямі руки і ноги назустріч один одному, намагаючись якомога менше відривати корпус від підлоги.
- Підйом ніг у висі на турніку. Висячи на турніку на витягнутих руках, піднімати прямі ноги паралельно підлозі так, щоб вони складали з тулубом кут в 90°, потім повільно опускати в низ.
- Нахили вперед і в сторони, можна з ускладненням у вигляді гантелей.
- «Велосипед». Лежачи на спині, імітувати ногами кручення велосипедних педалей.
- «Планка». Лягти на підлогу животом вниз, випроставши ноги. Зробити упор на пальці ніг (ступні під прямим кутом до підлоги) і руки, зігнуті в ліктях. Живіт втягнутий, голова піднята, плечі відведені назад, м’язи спини і сідниць напружені, тіло випрямлено. Намагатися втриматися в такому положенні – спочатку кілька секунд, поступово доводячи час до 1 хвилини.
Кількість повторів і підходів всіх вправ, крім останнього, аналогічно тому, яке зазначено в чоловічому варіанті. І чоловікам, і жінкам необхідно доповнювати цей комплекс кардиотренировками — вправами, які зміцнюють серцевий м’яз. Це може бути біг, плавання, їзда на велосипеді. Потрібно бути готовим до того, що непідготовленій людині повноцінно просушити живіт за короткий термін у домашніх умовах, ні в спортзалі під керівництвом професійного тренера не вдасться: займатися доведеться досить довго.
Заняття можуть принести користь тільки абсолютно здоровим людям, тому перш ніж починати висушувати живіт, потрібно пройти медичне обстеження. При цукровому діабеті, серцево-судинних і деяких інших хронічних захворюваннях ця процедура протипоказана. У жінок до цих протипоказань додається вагітність і період грудного вигодовування.
Дієта для спалювання жиру
Дієтичний раціон при сушінні живота для чоловіків і жінок однаковий, різниця лише у величині порцій: чоловіча – 250 г, жіноча – не більше 150. Вуглеводи в складі меню зведені до мінімуму, кількість витрачених калорій повинно бути вище споживаються, однак про голодування мови не йде – при таких навантаженнях необхідно повноцінне харчування:
- крупи і цільнозерновий хліб;
- курячі яйця (в основному білок, але іноді можливий і жовток);
- нежирний сир, кефір, натуральний йогурт несолодкий;
- кисло-солодкі фрукти – яблука, апельсини, грейпфрути;
- зелень і овочі (крім картоплі);
- нежирне м’ясо (кролик, курка, індичка, телятина);
- морепродукти та риба;
- сухофрукти – курага, чорнослив, інжир;
- рослинне масло – найкраще лляна або оливкова олія.
Харчуватися слід дрібно — 6-7 разів на день. Також важливо пити чисту воду (не мінералку). Протягом дня потрібно випити близько 2 літрів. Один раз за час сушіння дозволяється влаштувати «розвантажувальний день навпаки»: є все, що хочеться, і скільки хочеться. Цей прийом допомагає витримати психологічне навантаження.
Процедуру сушіння живота проводять з інтервалом не менше року. Більш часте її повторення шкідливо, оскільки деяка кількість вісцерального жиру необхідно організму для підтримки нормальних функцій внутрішніх органів.
