Якщо ви вважаєте, що підтримувати своє тіло у формі складно, то помиляєтеся! Можна виділяти всього 10 хвилин в день, щоб домогтися непоганих результатів. Такі вправи виконувала сама Сідні Кроуфорд, яка, як відомо, досі має шикарну фігуру. І ви теж зможете!
Бічна планка
Планка в бічному положенні допоможе виправити поставу, випрямити хребет і пропрацювати м’язи черевного преса.
Виконання:
Ляжте на бік і упріться в підлогу зігнутою в лікті рукою. Вільну руку теж зігніть і покладіть на талію або на стегно.
Далі повільно піднімайте стегна і сідниці від підлоги, щоб ваше тіло від ніг до голови залишалося прямим. Допомагайте собі зберігати положення, напружуючи м’язи черевного преса.
Опустіть сідниці і берда на підлогу. Повторіть вправу 10 разів, потім перекиньтеся на інший бік і зробіть ще 10 повторів.
Вправа «Дельфінчик»
Така вправа відмінно опрацьовує м’язи спини, рук і живота.
Інструкція:
Займіть планку з упором на лікті. Долоні складіть разом перед собою.
Таз максимально підніміть вгору і залишіться в такому положенні на 10-15 секунд.
Поверніться в початкову позу.
Повторіть вправу 10 разів.
Підйоми ніг
Це вправа дуже корисно для м’язів ніг і сідниць.
Виконання складається з декількох етапів:
Ляжте на правий бік, правою рукою тримайте голову, а лівою упріться в підлогу перед собою.
Зігніть ліву ногу в коліні і поставте її перед правою ногою.
Випряміть ліву ногу і поверніть її в початкове положення. Зробіть 15 повторів.
Тепер зігніть ліву ногу в коліні і поставте її на носочок за правою (приблизно на рівні коліна). Праву ногу випрямити і підніміть, а потім знову покладіть на підлогу. Повторіть цю вправу 15 разів.
Ляжте на інший бік і виконайте вправу знову.
Вправа «Місток»
За допомогою цієї вправи можна пропрацювати м’язи преса, сідниць і ніг.
Інструкція:
Ляжте на спину, руки простягніть вздовж свого тулуба. Ноги зігніть в колінах і поставте їх як можна ближче до сідниць, вставши на носочки.
Зробіть видих і відштовхніться ногами, піднявши сідниці, стегна, а також всю нижню частину спини. Плечі залишаються на підлозі, а корпус і ноги повинні розташовуватися на одній прямій лінії.
Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, зробіть вдих і поверніться у вихідне положення.
Виконайте 10 повторів. Кожен раз потрібно опускатися на видиху і підніматися на вдиху.
Вправа «Кішка»
Така поза дуже корисна для преса і спини.
Виконання вправи:
Встаньте на карачки, спершись на зігнуті в колінах ноги випрямлені руки. Коліна повинні розташуватися строго на рівні стегон, а долоні – прямо під плечима.
Втягніть живіт і максимально вигніть спину вгору, щоб вона утворила дугу (приблизно так вигинаються кішки, коли лякаються або зляться).
Далі займіть вихідну позу. Всього потрібно 15 повторів.
Виконуйте ці прості вправи кожен день, щоб завжди залишатися у відмінній формі!
Джерело: adme
Фотографії: shape
До речі, вас також можуть зацікавити наступні БЕЗКОШТОВНІ матеріали:
Безкоштовні уроки лікування болю в попереку від дипломованого лікаря ЛФК. Цей лікар розробив унікальну систему відновлення всіх відділів хребта і допоміг вже більше 2000 клієнтам з різними проблемами зі спиною і шиєю!
Хочете дізнатися, як лікувати защемлення сідничного нерва? Тоді уважно подивіться відео по цьому посиланню.
10 необхідних компонентів харчування для здорового хребта – у цьому звіті ви дізнаєтеся, яким має бути щоденний раціон, щоб ви і ваш хребет завжди були в здоровому тілі і дусі. Дуже корисна інформація!
У вас остеохондроз? Тоді рекомендуємо вивчити ефективні методи лікування поперекового, шийного і грудного остеохондрозу без ліків.
35 відповідей на часті питання по здоров’ю хребта – отримати запис з безкоштовного семінару
