Тяга верхнього і нижнього блоку на грудні м’язи – ефективна вправа, виконати яке можна тільки з використанням спеціального спортивного тренажера. Заняття зі снарядом націлене на зміцнення та опрацювання глибоких м’язів, які складно задіяти іншими вправами. Але для досягнення необхідного ефекту важливо суворо дотримуватися встановленої техніки.
М’язи, задіяні при вправах
Задіяні м’язи при тязі верхнього блоку
При роботі з верхнім блоком в дію вступають такі м’язи, як: мала і велика ромбовидна, велика і мала грудна, кругла м’яз спини, найширша, трапеція.
Коли справа йде нижній блок, задіюється весь обсяг таргетованих м’язів спини, трапеції, круглі м’язи, дельти, грудні, ромбоподібні, найширші, подостные, біцепси, трицепси, сухожилля. Додатково залучаються стегнові м’язи і сідничні.
Варіанти виконання тяги верхнього блоку
Два основних варіанти виконання техніки тяга верхнього блоку до грудної клітки в положенні сидячи – з вузьким і широким хватом, а також за голову. У кожній з цієї методик є особливості, в яких потрібно розбиратися.
Техніка вузького хвата
Тяга верхнього блоку вузьким захопленням
Ще її називають вертикальною тягою з зворотним хватом. Починати краще всього з невеликої ваги – до 15 кг в якості розминки. При регулюванні сидіння ноги повинні щільно вставати в простір між валиками. Якщо вони занадто низько, правильної посадки не буде. Виконувати тягу верхнього блоку до грудної клітки вузьким хватом необхідно так:
- Стоячи, ручку беруть вузьким зворотним хватом, ставлячи руки на відстань до 15 див.
- Сидячи на стільці, випрямляють вгору кінцівки, відчуваючи потяг.
- Лікті тягнуться вниз, повинна бути задіяні найширший м’яз спини, паралельно з цим процесом ручка тренажера піднімається до рівня підборіддя.
- Голову піднімають вгору, щоб особа не заважало руху ваги.
- Тягнути рукоять потрібно до максимального скорочення крил.
- Якщо відкинутися назад, то можна вважати вправа невірно виконаним.
- Протягом 1-2 секунд піднятий вагу утримують в нижній точці і повертаються у вихідне положення.
Легка вага піднімають 10-15 разів, потім можна переходити до його збільшення.
Фахівці рекомендують виконувати не більш 10 вправ в 1 підході при роботі з основним вагою. Якщо порушення не виходить або починаються ривки, вага потрібно знизити на 5 кг – стандартний крок у тяговому блочному тренажері.
Широкий хват
Техніка широкого захоплення
Найбільш поширений метод широкої тяги – зворотний хват до грудей, виконують його з обтяженням в 10-15 кг:
- За ручку беруться помірним хватом, руки ставлять на ширині плечей – а 5 см ширше.
- Сідають, тягнуть руки вгору і трохи відсувають корпус назад, щоб трос блочного тренажера натянулся, тулуб виконує роль противаги.
- Тягнуть вага донизу, щоб лікті були вниз під кутом до 45 градусів.
- Гриф доводять до верху грудної клітини, зберігаючи нахил.
- Повертають вагу. Повторюють 10-15 разів.
Після розминки переходять до тренування – 12 разів по 3 підходи.
Прямий хват за голову
Прямий захват за голову
Ускладнений варіант вправи виконують за наступною методикою:
- Прямим хватом беруть вигин грифа.
- Сідають на стілець, розташовуючи спину строго перпендикулярно підлозі.
- Нахиляють голову вниз і силою крил тягнуть вага за голову, ледь торкаючись шиї.
- Утримують положення 2 секунди і повертаються у вихідну позицію.
Після 10-15 тренувальних жимів роблять 3 підходи по 10 разів з звичайним вагою. Це найбільш складний варіант тренування, виконувати який краще досвідченим спортсменам.
Прямий широкий хват до грудей
Спрощений варіант вертикальної тяги:
- Беруть гриф на рівні вигину, трохи відхиляються назад, голову теж закидають.
- Силою крил піднімають вагу вгору або донизу грудей.
- Затримують положення на 1-2 секунди і повертаються у вихідне.
Повторюють з основним вагою 10-13 разів по 3 підходи за кожну силове тренування.
Можливі помилки при виконанні тяги верхнього блоку
Сильне прогинання спини є типовою помилкою при виконанні вправи
У новачків нерідко спостерігаються помилки. Щоб тяга вертикального блоку до грудної клітки була правильною та ефективною, необхідно ретельно стежити за їх відсутністю:
- корпус надто відхиляється назад, коли руки опускаються до грудини;
- сильно прогинається поперек;
- використовується занадто велику вагу;
- занадто округлюється спина;
- неправильно вибраний вектор руху;
- занадто часте або неправильне дихання;
- швидке опускання рук, яке може привести до травми суглобів.
Тяга нижнього блоку до грудної клітки супроводжується меншим числом помилок: сильно розлучаються лікті в сторони, тулуб розгойдується, спина сутулиться. Розуміння ключових невірних дій допоможе запобігти їх поява при заняттях.
Особливості тяги нижнього блоку
М’язи, задіяні при тязі нижнього блоку
При виконанні тяги нижнього блоку зазвичай застосовується 2 методу хвата – широкий і вузький. При використанні сидячого хвату вдається відвести лопатки як можна далі, підвищується кількість рухів на стиск. Рукоятка охоплюється і тягнеться до грудей, а не до живота.
Тяга вузьким хватом передбачає застосування наступною технологією:
- У початковій точці людина випрямляє руки і не відхиляє тіло вперед. Коліна повинні бути зігнуті під кутом до 40 градусів, а ноги стоять в упорах.
- Тягове рух виконується до живота, лопатки відходять і зводяться в одній точці. Тягнути снаряд потрібно лопатками, спину тримають прямій.
- Поступово лопатки розправляють тому, але тренажер не відпускають, плечі послаблюють, дозволяють їм тягнутися вперед.
- На видиху руки повністю випрямляються і починають з початку руху.
Після закінчення вправи потрібно слідкувати за станом спини – вона повинна бути випрямлена, вага відходить без змін положення попереку.
Якщо виконувати тягу при вузькому хваті, інтенсивніше будуть працювати м’язи попереку. При широкому хваті активніше працюють верхні м’язи спини.
Тяга до поясу однією рукою
Тяга однією рукою на блоці сидячи
З позиції сидячи тяга нижнього блоку однією рукою здатна замінити вправи з гантелями і гирями. Для кожної кінцівки вправи виконуються по черзі. Вільну руку ставлять на стегно або бічний вигин в районі тазової кістки.
Принцип дії вправи такий же, як при тязі гантелі в нахилі:
- Видихають і тягнуть рукоять до себе, повертаючи кисть догори долоні.
- Лопатка тягне кінцівки відводиться назад.
- Друга лопатка не працює.
- Задіюватися мають найширші м’язи.
- Повертається рука в звичне положення на вдиху.
Завдяки використанню меншої ваги можна домогтися такої ж високої ефективності, як при підйомі гантелей.
Можливі протипоказання
При будь-яких захворюваннях хребта дана вправа протипоказано
Займатися важкими фізичними навантаженнями суворо заборонено при захворюваннях хребта. Якщо є проблеми типу остеохондрозу або деякі травми м’язів спини, потрібно працювати з найменшою вагою і бажано під контролем тренера. Будь-які хвороби, пов’язані з викривленням хребта і обмеженням рухливості плечових суглобів можуть посилитися при заняттях з верхнім тяговим блоком.
Фахівці рекомендують займатися з тягою до грудей, так як це більш безпечний тип навантаження. Що вже буде хват, тим менше навантаження на м’язи спини. Це важливо враховувати при складанні програми для новачків і спортсменів з травмами спини.
Тяга верхнього і нижнього блоку – тренажерні вправи, розраховані на опрацювання всіх груп м’язів грудей і спини. Виконувати їх потрібно дуже акуратно і обов’язково радитися з лікарем і тренером при порушеннях постави і захворюваннях опорно-рухового апарату.
