У яких продуктах міститься холестерин

Однією з найпоширеніших причин дисбалансу холестерину є неправильне харчування. Для того щоб зберігати його рівень в нормі, необхідно знати, в яких продуктах міститься холестерин і виходячи з цього, скласти правильний раціон.

Рекомендована щоденна норма холестерину для людини – до 300 мг на добу. Тому, щоб уникнути його надлишку, варто обмежити у вживанні продукти, що мають високий вміст холестерину, а саме:

М’ясо вибирати з якомога меншим вмістом холестерину, а деякі м’ясні продукти перенасичені холестерином, такі як копчені ковбаси, сала і печінки найкраще виключити або скоротити до мінімуму.

Вершкове масло, деякі види сирів, сметани і вершків.

Незважаючи на всю корисність риби, вживати її, а також рибну ікру, кальмарів, креветок і мідій стоїть в помірних дозах.

Яйця. «Скупченням» холестерину тут є жовток. Досить з’їдати не більше двох яєць на тиждень

Напої. Особливо збагачені такі напої як какао, кава, алкоголь. Змішання перших двох з молоком або вершками особливо шкідливо, так як таким чином людина отримує підвищену в два рази дозу холестерину.

Варто зауважити, що частина з перелічених вище продуктів важлива для організму, оскільки містить безліч корисних речовин. Тому не варто відмовлятися від вживання різного м’яса, риби, морепродуктів, молочних виробів, яєць – достатньо включати невелику їх частину в свою дієту. Однак доцільніше відмовитися від надмірного вживання алкоголю, кави і какао поміняти на зелений чай, або свіжі соки. Крім цього, в людини, яка стежить за рівнем холестерину, має бути своєрідний «чорний список» продуктів, не рекомендованих до вживання.

Що б трохи орієнтуватись, ось таблиця на вміст холестерину в продуктах:

Продукт, 100 г
Холестерин, мг

Баранина без видимого жиру
98

Яловичина
80-86

Яловичина без жиру
94

Гусак з шкірою
90,8

Жовток одного яйця
250-300

Жир баранячий 1 ч. л.
5

Жир баранячий 100 г
100

Жир яловичий
120

Жир яловичий 1 ч. л
5,5

Жир свинячий 1 ч. л.
5

Жир свинячий 100 г
100

Індичка
40

Короп
96-270

Кефір 1%
3,2

Ковбаса варена
0-40

Ковбаса варена жирна
60

Ковбаса сирокопчена
112,4

Кролик
91,2

Курка без шкіри біле м’ясо/темне м’ясо
78,8/ 89,2

Креветки
150-190

Майонез 1 ч. л. 4 г
4,8

Маргарин
сліди

Мізки
768-2300

Молоко 3%
14,4

Молоко 6%
23,3

Молоко 2% жирності
10

морозиво
20-120

Морозиво вершкове
34,6

Печінка теляча
80

Тістечко з кремом
50-100

Нирки
300-800

Риба нежирних сортів (2% жирності)
54,7

Риба середньої жирності (12% жирності)
87,6

Свиняча відбивна
110

Свинина обрізна
89,2

Вершки 20 % жирності, 1 ч. л. — 5г
3,2

Вершкове масло 72%
180

Вершкове масло 82%
190

Вершкове масло 1 ч. л.
9,5

Сметана 10 %
100

Сметана 30 % 1 ч. л. — 11 м
10,1

Ставрида
40

Сир плавлений
62,8

Сир ропні (адигейський, бринза) 100 г
69,6

Сир ропні (адигейський, бринза), 25 г
17,4

Сир твердий
80-120

Сир твердий (30% жирності) 100 г
90,8

Сир твердий (30% жирності), 25 г
22,7

Сир 18%
57,2

Сир 8%
32

Сир жирний
60

Сир знежирений
8,7

Телятина
80

Тріска
30

Качка
60

Качка з шкірою
90,8

Курча
20

Яєчний білок
0

Звичайно, цифри показують холестерин в продуктах не можна вважати точними, але вони цілком правильно дозволяють підібрати кількість холестерину йде в їжу. Скласти меню треба так, щоб кожен день в ньому були корисні і мало що містять холестерин продукти.

Найскладніше в цьому випадку буде любителям смачно і щільно попоїсти. Щоб знизити надходження «поганого» холестерину, необхідно дотримуватися деяких правил приготування і вживання продуктів, де міститься холестерин:

Перед приготуванням м’ясо необхідно обробити»: видалити весь видимий жир, шкіру, якщо готується індичка або курка;

Замінити жирне м’ясо нежирним;

Виключити з раціону сало;

Відмовитися від вживання концентрованих бульйонів наприклад, з кісток;

Готувати їжу: запікаючи, добре відварюючи або на пару;

Обмежити вживання смаженої їжі;

Додати в раціон кисломолочні продукти;

Перейти жирних молочних продуктів на знежирені, робити вибір в користь маложирных сортів сирів.

Знижуючи кількість вживання продуктів, насичених холестерином, важливо урізноманітнити свій раціон новою їжею, що містить клітковину, вітаміни і мікроелементи. В першу чергу, це ягоди, овочі і фрукти. Важливо знати, що вони також сприяють виведенню з організму надлишок шкідливого холестерину. Про це можна почитати в статті «Продукти знижують холестерин».

Однією з поширених помилок є уникнення продуктів, де міститься «поганий» холестерин. У невеликих кількостях він все-таки потрібен для підтримки імунної системи: зв’язує і нейтралізує небезпечні та шкідливі токсини. Не допустити надлишку ліпопротеїдів низької щільності зможуть продукти, що містять пектин, клітковину і «хороший» холестерин.

Контроль рівня холестерину не повинен ставати нагальною проблемою. Досить переглянути свій раціон і кількість вживання їжі, перенасиченої тваринним жиром. Дотримання двох нескладних правил допоможе уникнути серцево — судинних захворювань та інших проблем.