Епоха знежирених продуктів пройшла. Це доводять не тільки численні висловлювання дієтологів, але і той факт, що рада не обмежувати себе в споживанні правильних жирів увійшов в що випускається раз на п’ять років Департаментом сільського господарства США та Міністерством охорони здоров’я і соціального захисту список офіційних рекомендацій по живленню. Про те, що таке «правильний жир», розповіли фахівці АНО Національного дослідницького центру «Здорове харчування».
Професор епідеміології Даріуш Моззафариан, довів шкоду трансжирів у США на початку 90-х років, виступає не за кількісну, а якісну оцінку жирів. Необхідно розуміти, скільки ненасичених, а скільки насичених жирів в дієті. За останніми даними досліджень, низька кількість жирів в дієті — не панацея. Навпаки: низькожирова дієта призводить до дефіциту незамінних жирних кислот в організмі.
Жири не так шкідливі, як здавалося
У звіті вчених за 2015 рік говориться, що зниження кількості загальних жирів у раціоні веде до заміщення їх «швидкими» вуглеводами, надмірне вживання яких позначається не кращим чином на стані здоров’я. У результаті ризик серцево-судинних захворювань не знижується, а загроза розвитку ожиріння зростає. Дієтичні рекомендації тепер роблять акцент не на кількості, а на якості жирів.
Корисними і потрібними визнані ненасичені жири, тобто, отримані з рослин, менш корисними, але в помірній кількості нешкідливими, — жири тваринні, в яких містяться переважно насичені жирні кислоти. Дисбаланс насичених і ненасичених жирних кислот в раціоні — це підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань, атеросклерозу судин, цукрового діабету, жирового переродження печінки. Недостатність поліненасичених жирних кислот негативно позначається на роботі нервової діяльності, збільшує шанси на розвиток хвороби Альцгеймера.
Насичені жири
Незалежна некомерційна організація Американська асоціація серця (American Heart Association) рекомендує обмежувати себе у вживанні насичених жирів, які містяться у вершковому маслі, сирі, м’ясі та інших продуктах тваринного походження. Також їх можуть містити і рослинні продукти, наприклад, пальмову чи кокосову олію. Насичених жирів в них приблизно половина, це менше, ніж у вершковому маслі, але все одно вимагає споживання в розумних кількостях, при цьому тверді рослинні олії не містять холестерину і трансжирів, як тваринні жири. Зараз можна вважати доведеним, що тваринні жири в надмірній кількості підвищують рівень «поганого» холестерину і сприяють ризику серцево-судинних захворювань.
Необхідно замінювати продукти з високим вмістом насичених жирів їжею з високим вмістом мононенасичених і/або поліненасичених жирів. На практиці це означає заміну тваринних жирів рослинними, а також включення в раціон риби і горіхів. Можна піти далі і замінити частину м’яса в раціоні бобовими.
Де знайти достатню кількість ненасичених жирів у звичної їжі?
В першу чергу, в рослинних оліях. Хоча їх склад трохи відрізняється один від одного, але якщо масло рідке, то ненасичених жирів там більше, ніж насичених. Краще шукати в магазинах збагачені олії з додаванням Омега-3 і вітаміну Е.
Багата ненасиченими жирами риба, і хоча вона належить до тваринного світу і вважається жирною їжею, це — «правильний» жир. Горіхи і боби не так традиційні в нашому харчуванні і вимагають певної адаптації господинь до їх використання.
Останні дослідження в області дієтології знаменують кінець епохи знежирених продуктів, початок ери середземноморської дієти без підрахунку калорій.
Рік тому вчені з Університету Копенгагена за підсумками багаторічних досліджень зв’язку між захворюваністю і харчуванням, також рекомендували підняти частку жирів у раціоні з 30 до 40 %. Таким чином можна говорити про підтвердженої неефективності нізкожіровой дієти для профілактики захворювань серця і судин.
«Проблема співвідношення ненасичених і насичених жирів не в тому, що останні шкідливі, а в тому, що вони не корисні. Їх вживання призводить до витіснення з раціону незамінних ненасичених жирів. Таким чином організм отримує зайві, що ведуть до ожиріння, калорії і недоотримує поліненасичені жирні кислоти — важливий будівельний матеріал організму, використовуваний для створення клітинних оболонок, рецепторів, ферментів, біологічно активних речовин. Багаті жирами горіхи, рослинні олії, риба — не поступаються по калорійності (а часом і перевершують) вершкове масло, м’ясо, сметану і вершки. Але саме в оліях і риб’ячому жирі містяться необхідні нам омега-3-кислоти, яких гостро не вистачає у звичайній дієті міського жителя. Недолік цих продуктів зміщує співвідношення омега3омега6 жирних кислот з 14-110 і більше, що позначається найсумнішим чином на стані здоров’я, веде до підвищення ризику розвитку цукрового діабету, ожиріння, гіпертонічної хвороби, атеросклерозу, невропатий» — прокоментував зміну професор МДУ Олег Медведєв.
Як зрозуміти, що ви їсте мало жирів, і де знайти правильні жири?
1. Ви відчуваєте голод, незадоволеність навіть після рясної трапези. Це відбувається тому, що для засвоєння жиру потрібно більше часу, ніж для перетравлення вуглеводів. Організм швидко переробляє калорійну з’їдену їжу, але продовжує обробляти жири, для засвоєння яких йому потрібні додаткові калорії, що дає відчуття ситості.
2. Ваша шкіра виглядає гірше, ніж у інших людей вашого віку, вона суха, лущиться. Причиною цього може бути нестача ненасичених жирів, які допомагають поглинати жиророзчинні вітаміни, що містяться в інших продуктах. Через нестачу вітамінів шкіра гірше зберігає вологу.
3. Вам дуже важко зосередитися. Жири містять удвічі більше калорій, ніж білки або вуглеводи. Надмірна обережність у вживанні жирів може призвести до недоїдання, якого ви самі не помічаєте, що погано позначається на розумовій активності.
4. Занепокоєння і пригніченість можуть бути викликані в тому числі і браком жирів. Недолік незамінних жирних кислот, таких як омега-3 і омега-6 може змусити вас почувати себе нещасним. Якщо ви відчуваєте безпричинну тривогу, спробуйте з’їсти побільше смаженої риби. Якщо справа в нестачі жирів, ваш настрій негайно покращиться.
5. Ви страждаєте від сенсорної перевантаження в галасливих місцях. В дослідженні, проведеному Американською психологічною асоціацією в 2009 році, дослідники тримали групи мишей на дієтах з продуктів з різним вмістом омега-3 жирних кислот і лякали піддослідних спочатку тихими, а потім гучними звуками. Тихий звук служив попередженням про те, що зараз буде гучний. У нормі, почувши гучний звук після тихого, миші лякаються менше, ніж без такої підготовки. Для мишей, що одержували достатню кількість омега3, ця закономірність працювала. Миші, які мали дефіцит ненасичених жирів, хвилювалися однаково незалежно від того, чи готували їх до голосного звуку. Висновок дослідження свідчить, що дефіцит омега3 може знижувати здатність до обробки інформації, що надходить від органів чуття.
6. Швидка стомлюваність. Якщо ви через 20 хвилин фізичних вправ втомлюєтеся і не можете продовжувати, і це повторюється регулярно, це може бути пов’язано з дефіцитом ненасичених жирів. Коли ви тренуєтеся, ваш організм спочатку спалює швидкі калорії з вуглеводів, а потім переходить на енергію, одержувану з жирів, які обробляються більш повільно.
7. Слабка пам’ять. Великомасштабні дослідження пам’яті у літніх людей показують, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, довше зберігають добру пам’ять.
За матеріалами: passion.ru