Види віджимань для верхньої та нижньої частини грудних м’язів

Чоловіки, приділяють час розвитку рельєфу свого тіла, воліють виконувати віджимання на верхні грудні м’язи і на нижні. В результаті торс набуває бажану мускулистість. Паралельно прокачуються біцепси, трицепси і дельтовидні м’яз. Незалежно від зростання спортсмена. Головна умова хорошого результату – регулярність занять.

Що дають віджимання

Віджимання від підлоги допомагають прокачати спину, груди, плечі і біцепси

Виконуючи стандартне вправу, людина добре навантажує м’язи спини, грудей, рук і навіть кора. При цьому ефект занять залежить від ширини постановки рук, кількості підходів за один сет, регулярності тренувань.

В основному при віджиманнях працює велика грудна м’яз, особливо її грудинно-реберна частина. Але розводячи руки ширше, чоловікові вдається задіяти і малу.

Якщо регулярно віджиматися від підлоги, щоб накачати грудні м’язи і руки, можна придбати бажаний рельєф і позбавитися від зайвої ваги. Оскільки такі тренування спалюють велику кількість калорій.

Важливі правила

Розминка перед вправами

Щоб заняття проходили з більшою ефективністю, важливо дотримуватися таких рекомендацій від професіоналів:

• Перед будь-якими силовими вправами потрібно обов’язково проводити розминку. Легка розтяжка також буде корисна для м’язів. Подібні 10-15-хвилинні розминки запобігають травми суглобів і сухожиль. Додатково бережуть м’язи від розтягнень.
• При регулярних силових тренуваннях обов’язково потрібно правильно харчуватися. Щоб був помітний приріст м’язової маси, наголос слід робити на білкові продукти.
• Основний принцип тренувань – подолання опору. Коли навантаження вже здається легкою, дуже просто виконуються 30-40 віджимань, пора збільшувати кількість повторів. Інакше м’язи будуть працювати не в повну силу.
• Біль – ознака неправильних домашніх тренувань. Перевантажені м’язи не ростуть, а навпаки деформується. Тому не варто дуже старатися. Тілу потрібен час на відновлення. Прислухайтеся до свого організму.
• Обов’язково тренуйтеся комплексно. Добре прокаченные грудні м’язи і слабкі кор – причина сутулості. Тому працюйте над м’язами спини і преса.
• Тренування починайте з малого кількості підходів, роблячи завжди на один раз більше, ніж, здавалося б, можете вичавити.
• Звертайте увагу на те, що прокачані грудні м’язи коротшають. Від цього виникає диспропорція різних частин спини. Щоб не допустити такого явища, працюйте над розтяжкою після тренувань. М’язи повинні бути не тільки міцними, але і еластичними.

У програму тренувань обов’язково повинні бути включені дні відпочинку. Тіло повинно постійно і добре відновлюватися. Тоді від віджимань буде толк.

Види вправ

Щоб опрацьовувати верхню частину грудних м’язів, можна виконувати простий комплекс вправ.

Віджимання від підлоги для грудних м’язів для чоловіків

Техніка віджимань від підлоги

Подібне вправу для новачків може бути складним. Тому перший час можна віджиматися на колінах. За один підхід потрібно робити 10-15 віджимань. Перерва 1 хвилина. Далі потрібно продовжувати і робити ще один підхід.

При виконанні вправи поперек не прогинається в ту або іншу сторону. Якщо відчувається велике навантаження на м’яз ліворуч або праворуч, спробуйте трохи зрушити одну руку вперед/назад.

Віджимання вниз головою

Вертикальні віджимання

Часто досвідчені спортсмени воліють виконувати жим штанги сидячи, щоб прокачати верхню частину грудної м’язи. Але вдома таку вправу можна замінити простими віджиманнями головою вниз. Ноги повинні знаходитися вище стегон і голови. У цьому положенні добре опрацьовуються пучки дельт і ключично зона.

Щоб створити максимальну навантаження на м’язи, можна зробити упор ногами в стіну.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Якщо кисті рук з’єднати під грудьми і виконувати віджимання в такому положенні, вдається проробити внутрішню частину грудей. Положення кінцівок у цій вправі таке, що лікті знаходяться на всій лінії плечей, а пальці обох кистей злегка торкаються один одного. Потрібно зробити акцент на цьому. У момент опускання слід торкнутися грудьми до рук. А перед підйомом необхідно затриматися на секунду. Детальний опис вправи дозволяє виконати його максимально правильно.

Віджимання від лави

Техніка віджимання з руками на лаві

Щоб збільшити навантаження на серединних ділянках грудної м’язи, можна використовувати два табурети. Їх ставлять по обидві сторони від себе приблизно на ширину плечей. При цьому варто врахувати, що ноги повинні розташовуватися на іншому підвищенні. Віджимання виконують таким чином, щоб корпус максимально перебував у статичному положенні при опусканні вниз. Бажано виконати 3-4 підходи по 10-15 разів. Між ними роблять перерву 2-3 хвилини. Рельєфний торс від таких тренувань забезпечений.

Вправи з нахилом вперед

Навантаження буде даватися на верхні і нижні грудні м’язи. Техніка виконання вправи полягає в тому, щоб ноги були вище рівня плечей. Їх можна розмістити на кріслі або дивані. Долоні слід розставити ширше розташування плечей.

При віджиманнях завжди намагайтеся розводити лікті в сторони. Саме таке положення дозволяє добре накачуватися грудним м’язам, а не трицепс. Якщо додатково поставити кисті під кутом 45°, можна прокачати і крила.

Кругові віджимання

Кругові віджимання

Вправа добре прокачує м’язи спини і живота посередині, трицепси, дельти і грудину (верх/низ). Вихідне положення – упор «лежачи» на стопах та кистях рук. Долоні треба розташовувати ширше плечей. Орієнтир – рівень серця. Виконують віджимання так, щоб при опусканні навантаження перекатывалась з однієї руки на іншу, тобто корпусом робиться коло. На виході піднімають тіло вгору. Рух корпусу потрібно міняти кожні 10 віджимань. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Дихати при цьому важливо рівно і спокійно.

Якщо не знаєте, як правильно виконати цю вправу, варто взяти пару уроків у досвідченого тренера.

Прийоми для посилення навантаження

Віджимання з додатковою вагою

При регулярних заняттях грудна м’яз опрацьовується досить добре. Однак настає момент, коли простий навантаження вже не вистачає і потрібна якась додаткова допомога в освоєнні нової схеми. Коли чоловікові здається, що тренування не дають очікуваного результату, можна зробити наступне:

• Використання будь-обважнювачі. Частіше це звичайний рюкзак з вантажем.
• Виконувати більшу кількість підходів зі зниженням пауз на відпочинок.
• Робити більшу кількість підходів за один сет. При цьому повтори можна скоротити.
• Додати в програму віджимань від підлоги для грудних м’язів ускладнені варіанти. Наприклад, вибухові (віджимання з бавовною), з нахилом або хват-віджимання на брусах.

Збільшення навантажень можна проводити методом виконання жиму на турніку. Такі заняття додатково розвивають координацію.

Програма тренувань

Спортсменам-початківцям важливо зрозуміти, що тренуватися на прокачування щодня немає сенсу. Будь навантаження на м’язи призводить до їх мікротравм. Від цього прорабатываемая частина тіла буде відчутно хворіти. Це означає, що тіла і тканин потрібен час на відновлення після накачування. За цей час м’язи зміцніють, відбувається продукування білка, який забезпечує додатковий приріст. Якщо не звертати увагу на болючість, займатися щодня через силу і дискомфорт, можна отримати серйозну спортивну травму. Оптимальна програма тренувань для новачка — це 2-3 дні в тиждень. При цьому сумарна кількість підходів повинно бути не більше 8. Можна почати з виконання двох-трьох віджимань з 2-3 повторами для кожного. Поступово навантаження збільшують, а програму розширюють додатковими вправами. Вони можуть впливати на приріст рельєфу м’язів.

Бажано поступово збільшувати навантаження на грудний відділ, оскільки м’язи звикають до праці і перестають прогресувати. Допомагають у цьому статичні віджимання: нижчої і серединної точках виконання вправи потрібно затримуватися на секунду. Віджимання статичного типу виконують повільно. Це важко, але ефективно.

Таблиця віджимань за один підхід для спортсменів з різним рівнем підготовки:

Переваги віджимань

Результат щоденних віджимань протягом місяця

Незважаючи на те, що вправи виконуються вдома, вони мають переваги:

• Відсутність необхідності складного або спеціального обладнання. Тренування виконуються просто вдома на підлозі. Важливо лише наявність 2-3 квадратних метрів вільного простору. Добре підходить для цього спальня, зал або навіть коридор.
• Віджимання добре качають не тільки грудні м’язи, але і спину, прес, плечі, руки. Подібна опрацювання – це вже запорука гарного тіла.
• При віджиманнях повноцінно працює серцево-судинна система. Головний м’язовий орган посилено жене кров, що робить організм міцніше, витривало. Як результат, чоловік буде рідше хворіти на застуду.
• Паралельно подібні покрокові силові тренування спалюють жирові відкладення. Так що віджимання підходять і тим, хто бореться із зайвою вагою.

Тренування проводяться на голодний шлунок або після легкого перекусу. Не потрібно чекати швидкого результату за тиждень. Красиве тіло вимагає сили, часу і наполегливості.

Вправи для грудної клітки і м’язів показані також дівчатам і жінкам. За місяць ефективної тренування можна досягти результатів. Накачувати груди ніколи не пізно.