Сучасна людина більшу частину дня проводить сидячи: приймає їжу, їде в транспорті, працює, відпочиває в кафе чи вдома за комп’ютером/телевізором, очікує своєї черги до перукаря або лікаря. Більше ніж інших категорій населення ця проблема стосується офісних працівників – вони можуть провести в сидячому положенні практично весь робочий день. Безумовно, такий спосіб життя рано чи пізно виллється в досить серйозні захворювання.
У радянські роки існувала виробнича гімнастика, обов’язкова для всіх категорій працівників. У визначений час всі організації включали радіо і під рахунок провідного виконували комплекс фізичних вправ. Сьогодні ж відчувають відповідальність за здоров’я своїх підлеглих роботодавці організовують для них спортивні зали, а якщо такої можливості немає, пропонують їм групові заняття фізкультурою. Якщо вам не дуже пощастило з начальником і він не вважає за потрібне турбуватися про ваше здоров’я, подбайте про неї самі – 1-2 рази протягом робочого дня виконуйте комплекс нескладних вправ. Саме про них і піде мова в нашій статті. Але спочатку хочемо вам розповісти, до яких саме хвороб може призвести сидячий спосіб життя.
Зміст
- 1 Чим загрожує положення сидячи
- 2 Види виробничої гімнастики
- 3 На що звернути увагу
- 4 Вправи
- 5 Зарядка для очей
- 6 Висновок
Чим загрожує положення сидячи
Паралельно з ростом числа офісних працівників збільшується і кількість осіб, які страждають патологією опорно-рухового апарату. Насамперед це дегенеративно-дистрофічні захворювання хребта, найбільш відомий серед яких – остеохондроз. Крім того, для даної категорії осіб характерні й інші захворювання, зокрема:
- синдром болю в нижній частині спини;
- синдром напруженою шиї;
- синдром плечелопаточного периартроза;
- тунельні синдроми;
- хвороба Гоффа колінного суглоба;
- гастрити;
- запальні захворювання легенів;
- простатит;
- геморой;
- ожиріння та інші.
Щоб запобігти або хоча б знизити ризик розвитку цих хвороб, співробітникам офісу необхідно в процесі трудової діяльності дотримуватися правильну позу і періодично робити перерви в роботі, під час яких провітрювати приміщення і виконувати комплекс нескладних фізичних вправ. Це допоможе активізувати кровообіг (як кажуть у народі, розігнати кров), прискорити процеси обміну речовин, розслабити напружені м’язи, що в кінцевому результаті покращить самопочуття людини і підвищить його працездатність.
Види виробничої гімнастики
Існує кілька її різновидів, серед яких найбільш актуальні і затребувані фізкультурна пауза і фізкультхвилинка.
Физкульминутку проводить кожен працівник самостійно з частотою кожні 60-90 хвилин. Якщо не міняти положення тіла більш тривало, міжхребцеві диски починають відчувати сверхпредельную навантаження, яка, безсумнівно, призведе до патологічних змін у них. Займає фізкультхвилинка всього лише 2-3 хвилини, протягом яких працівник виконує 2-4 фізичні вправи.
Фізкультурна пауза – організоване заняття. Проводять її 1-2 рази протягом робочого дня: через 2-3 години від початку трудової діяльності і за стільки ж часу до закінчення її. Тривалість такої паузи – 5-10 хвилин, протягом яких працівники роблять вправи під аудіосупровід або слідуючи рекомендаціям видеотренера.
Крім того, кожна людина повинна починати свій робочий день з контролю робочої пози: оцінювання та регулювання висоти стільця, розташування монітора і клавіатури.
На що звернути увагу
Перед початком вправ слід не упустити такі моменти:
- необхідно добре провітрити приміщення, в якому будуть проходити заняття;
- температура і вологість повітря в ньому не повинні бути дуже високі (не більше 25 °С і 70 %);
- при можливості виконувати вправи слід поруч зі своїм робочим місцем;
- ідеально, якщо для занять ви підберете відповідну за темпом музику;
- проводити тренування слід у зручному, вільному одязі і підходящої взуття – з надійно фіксує п’яту задником, жорсткою підошвою, зручною колодкою і невисоким стійким каблуком;
- необхідно відмовитися від занадто інтенсивних вправ (вони активізують потовиділення, а прийняти душ після заняття у вас навряд чи вийде), високоамплітудних махов і взагалі різких рухів (в офісному одязі робити такі вправи буде не зовсім зручно і загрожує тріснутими швами);
- займатися слід регулярно – кожен день по кілька разів.
Вправи
Вибір вправ величезний. Програму необхідно розробляти в залежності від статі, віку, стану здоров’я, рівня стомлюваності і загальної фізичної підготовки співробітників. Якщо виконуючи вправи, людина раптом відчув себе погано (відзначає появу слабкості, задишки, запаморочення або головний біль), йому слід зробити паузу, щоб відпочити, зменшити кількість повторень, а також звернутися за консультацією до лікаря.
Пропонуємо вашій увазі деякі варіанти вправ виробничої гімнастики:
Зарядка для очей
Якщо ви більшу частину робочого дня проводите за комп’ютером або читанням/написанням паперів, це може призвести до порушень з боку органу зору. При перевтомі очей букви на моніторі або папері починають двоїтися, виникає різь і печіння в очах, вони сльозяться і червоніють. Навіть за умови правильного розташування монітора відносно очей і хорошому освітленні очей просто необхідно робити перерви в роботі. В ідеалі вони повинні тривати 10-15 хвилин в годину. На жаль, у більшості випадків це неможливо, однак не складно виділити по 3-5 хвилин в годину для спеціальних вправ для очей. Вони допоможуть розслабити перенапружені м’язи, зняти напругу. Виконувати їх можна прямо на робочому місці.
Отже, вам слід:
- періодично (раз в 60-120 хвилин) перемикати зір з близького на далеке – просто дивитися вдалину протягом 5-7 хвилин;
- максимально заплющити, потім широко відкрити очі; повторити 10 разів;
- робити рухи очима вгору/вниз, вліво/вправо, обертати ними за годинниковою стрілкою і проти неї; кожен рух повторити по 10 разів;
- звести очі до носа (спробувати подивитися на власну перенісся), розслабити очі; повторити 10 разів.
Висновок
В умовах сучасного світу, коли більшість людей багато годин поспіль проводять в положенні сидячи, неухильно зростає захворюваність остеохондрозом і деякими іншими патологіями. Це не дивно, адже серед факторів ризику їх розвитку не останнє місце займають гіподинамія і сидячий спосіб життя.
Щоб зменшити ймовірність зустрітися з такими хворобами лицем до лиця, чоловік, який працює в офісі, проводить весь робочий день сидячи за комп’ютером, просто зобов’язаний періодично робити перерви, протягом яких виконувати нескладні фізичні вправи. Підібрати відповідний комплекс ви можете самостійно, грунтуючись на рівні фізичної підготовки, наявності/відсутності соматичних захворювань і з урахуванням ряду інших факторів. Виконуючи їх регулярно, хоча б по 1-2 рази протягом робочого дня, ви вже через кілька занять помітите, як ваше самопочуття покращилося, зменшилися болі в голові, спині і суглобах, стали менше набрякати ноги, а працездатність і настрій, навпаки, підвищилися. Адже не дарма кажуть, що рух – це життя!
Телеканал «Москва. Довіра», сертифікований тренер А. Мірошников пропонує варіант гімнастики для офісних працівників:
Вправи виробничої гімнастики для підприємств і офісів, розроблений фахівцями р. Дніпропетровська: