Зміст:
- 1 Вітамін D і кальцій для зміцнення кісток і суглобів
- 1.1 Роль кальцію і вітаміну D для здоров’я
- 1.2 Кому загрожує дефіцит кальцію і вітаміну D?
- 1.3 Продукти для зміцнення кісток
- 1.4 Фізична активність також корисна для здоров’я кісток
- 1.5 Здоров’я кісток у дітей та підлітків
- 1.6 Здорові кістки після менопаузи
Вітамін D і кальцій для зміцнення кісток і суглобів
Роль кальцію і вітаміну D для здоров’я
Кальцій є основним будівельним компонентом для кісток, а також допомагає у багатьох процесах, що протікають в організмі, наприклад: бере участь в згортанні крові. У кістках, що існує безперервний процес оновлення, в ході якого кальцій постійно замінюється.
Якщо кількість кальцію в раціоні не достатньо, то організм відновлює його з кісток, щоб підтримувати відповідну концентрацію в крові. Таким чином, забезпечується правильне функціонування біологічних процесів в організмі, але погіршення скелетних.
Вітамін D допомагає правильному поглинанню та утилізації кальцію і фосфору. Допомагає підтримувати нормальний рівень кальцію в крові і підтримувати здорові кістки. Основне джерело синтезу вітаміну D є сонячне світло. Таким чином, у разі дефіциту сонячного світла, ви можете збільшити кількість цього вітаміну в прийомі їжі.
Кому загрожує дефіцит кальцію і вітаміну D?
До цієї групи належать люди різного віку:
- дівчата в період статевого дозрівання і молоді жінки,
- діти шкільного віку та студенти,
- спортсмени,
- літні люди.
Дефіцит вітаміну D може проявлятися, особливо якщо рідко і ненадовго перебуваєте на свіжому повітрі або якщо хронічні захворювання, які можуть вплинути на нормальну роботу печінки або нирок. Крім того, зі збільшенням віку відбуваються зміни у фізіологічних процесах організму, які можуть вплинути на поглинання деяких інгредієнтів.
Якщо ви жінка в період менопаузи в організмі знижується рівень естрогену, що впливає на зменшення всмоктування кальцію.
Популярна прислів’я говорить: «Спорт-це здоров’я», але в період активних видів спорту також потрібно думати про харчування з кальцієм. Концентрація цього елемента зменшується через виділення його з потом і при частих інтенсивних фізичних навантаженнях.
Продукти для зміцнення кісток
Щоб підтримувати здоров’я кісткової системи необхідно дотримуватися дієти, яка забезпечує достатню кількість вітаміну D і кальцію, і уникати стимуляторів: кофеїн, алкоголь, тютюн.
Основними джерелами вітаміну D є:
Ще один важливий момент: для засвоєння вітаміну D потрібно сонце.
Основним же джерелом для промислового отримання вітаміну D служать дріжджі.
Кальцій присутній майже у всіх харчових продуктах, хоча його зміст і біодоступність у харчових продуктах різна. Найбагатшим джерелом кальцію є молоко та продукти його переробки.
Основними джерелами кальцію є:
Є багато рослинних продуктів, які можуть бути відмінним джерелом кальцію:
- темно-зелені овочі (броколі, капуста, салат і капуста, петрушка, крес-салат),
- сухофрукти (інжир, фініки, горіхи, особливо мигдаль і бразильські горіхи, насіння),
- овочі бобові (соя, квасоля, горох, квасоля, сочевиця),
- тофу.
Ви повинні їсти пастернак, ріпу, лимони, апельсини, оливки і патоку.
Але рекордсменом за вмістом добре усваемого кальцію є КУНЖУТ!
У харчуванні треба уникати надто великої кількості білка тваринного походження і солі. Надмірне споживання:
може призвести до втрати кальцію. У випадку, коли дефіцит кальцію не зможе бути покритий, рекомендується використовувати спеціальні вітамінні препарати в якості доповнення.
Фізична активність також корисна для здоров’я кісток
Фізичні вправи, безсумнівно, надають позитивний вплив на здоров’я наших кісток. Фізична активність служить фактором для мінералізації кісток, особливо у дітей і підлітків. Фізична активність також розвиває м’язи, що оточують кістку. Протягом тривалого періоду, проведеного в ліжку призводить до втрати кісткової тканини і м’язи.
Вправи, такі як біг, катання на ковзанах, їзда на велосипеді, плавання, танці або навіть півгодини швидкої ходьби, сприяють збільшенню щільності кісткової тканини у підлітків, допомагають підтримувати її у дорослих і сповільнити втрату кісткової щільності у літніх людей. У разі літніх людей регулярна фізична активність запобігає втраті кісткової маси, порушення її структури, які є частою причиною переломів.
Здоров’я кісток у дітей та підлітків
Протягом перших десяти років життя у людини формує до 50% кісткової маси. Для того щоб кістки дітей були сильними і здоровими, не достатньо, тільки забезпечити їх харчуванням, багатої кальцієм. Біг, стрибки, та інші види діяльності, зміцнюють кістки і вчать дітей контролювати тіло. Це важливо, так як більшість дітей вже в ранніх класах з-за використання незручних ранців або стільців мають викривлену постава і схильні до сколіозу.
Для дітей і молодих людей – шкідливо утримуватися від інтенсивної фізичної активності. Заохочуйте ваших дітей до фізичної активності — діяльності на дитячому майданчику, катання на велосипеді або скутері, ігри з м’ячем, плавання, танці і довгі прогулянки.
Не можна відмовлятися від заняття з фізичної культури в школі. Чим більше фізичних занять, тим більше ефективність і міцність скелета!
Осінь і зима-це час року з обмеженим УФ, в цей час ви повинні розглянути можливість використання дитячих харчових добавок, що містять вітамін D і кальцій.
Здорові кістки після менопаузи
Чого побоюється сучасна людина дожив до пенсії? Що його може спіткати остеохондроз, остеопороз або ще щось серйозніше, що обмежить його життя і пересування.
Під час періоду менопаузи потрібно гарантувати діяльність, яка повинна бути обрана в залежності від смаків, віку, здібностей і фізичної підготовки. Дуже добре впливає на кістки: плавання, біг та їзда на велосипеді. Останнім часом, він також популярна скандинавська ходьба, яка рекомендується в якості здорової форми діяльності, особливо в літньому віці. Відпочинок на свіжому повітрі буде доповненням контакту з сонячними променями. Якщо ви залишаєтеся на інтенсивному сонячному світлі, більш ніж на 10 хвилин, не забувайте застосовувати сонцезахисний крем з УФ-захистом.
У разі літніх людей, дуже небезпечні падіння, які можуть призвести до постійної інвалідності.
Під час фізичних вправ втрачається в середньому до 500 мл рідини, в залежності від їх інтенсивності, умов навколишнього середовища та фізичного стану. Втрати відчуваються у вигляді нестачі енергії, і потовиділення. В доповнення до води, також втрачаються мінерали, такі як кальцій, магній або натрій. Втрата кальцію може призвести до м’язових спазмів. Перед тренуванням під час і після тренування, потрібно пити воду щоб поповнити втрачені мінерали.
