Хто ж, як не лікарі допоможуть впоратися з проблемами здоров’я, часто вважають люди. А насправді, в деяких випадках допомогти може кожен сам собі. Наприклад, з проблемами хребта – здатне допомогти відому вправу «планка».
Це не єдине її призначення. Для людей, що прагнуть до схуднення і зацікавлених допомоги своєму хребту і зміцненню м’язів, у статті представлена інформація про вправі «планка», навіщо воно робиться і як навчитися його правильно виконувати.
Прийнято вважати, що займаючись спортом, можна отримати хороший результат, виконуючи тільки важкі вправи з пристойною навантаженням, а прості присідання не дадуть відчутного ефекту. На ділі – це велика помилка.
Домогтися ефективного результату можна за допомогою комплексу найпростіших кардіовправ, але до цього списку обов’язково додати планку.
Статичне навантаження при регулярному виконанні здатне творити чудеса — прокачуються основні групи м’язів, підтягується живіт і сідниці, опрацьовується плечовий пояс, м’язи кінцівок.
Чув кожен, але не кожен навчився
Останнім часом, вправа планка стало одним з найпопулярніших у всіх спортсменів, включаючи танцюристів, плавців і просто людей, що займаються спортом в домашніх умовах.
Групи, пов’язані з схудненням, пропагують вправа планка в усіх соціальних мережах. Але на жаль, все ще не навчилися техніки виконання цієї вправи. Важливо! Робити планку неправильно – шкідливо для здоров’я. Особливо для хребта.
Вправа планка вважається дуже зручним, тому що практикувати його можна в будь-якому місці, в зручний час і без використання додаткового інвентарю.
Навантаження збільшуйте поступово, якщо не виходить проробляти планку хвилину, починайте з 30 сек, а то і з 20, потім щодня додавайте по 5 секунд.
Поговоримо про користь вправи
У кожного кроку в житті є своє призначення і наслідки. Теж і з фізичними вправами. Кожна вправа розрахована на те, щоб принести організму яку-небудь користь або залишити наслідки при неправильному виконанні.
Варто звернути увагу, що планка – це досить універсальне вправу і прийде на допомогу.
Роблячи цю вправу, зміцнюються такі групи м’язів:
Сідничні м’язи
Вони зміцнюються і підкачуються. А ті люди, які рідко дружать зі спортом, зустрінуться з проблемою, що високо піднімати ноги буде важко, але це лише тимчасові труднощі. Для жінок хороша новина – планка допоможе боротися з целюлітом.
М’язи спини, а ще плечі і шийні відділ
Це хороша профілактика остеохондрозу двох відділів: поперекового і шийного. А ще допомагає при дискомфорті між лопатками. І, звичайно ж, при болях в плечах.
М’язи ніг
У цій вправі задіяні всі м’язи нижніх кінцівок, бо на них йде найбільша навантаження.
В процесі виконання можна відчути якесь неприємне відчуття в ногах, але це тільки свідчить про те, що м’язи ніг активно запрацювали.
І ще одна приємна новина для жіночої аудиторії – після систематичних тренувань, включають цю вправу, можна буде захоплюватися своїми стегнами.
М’язи живота
При цьому вправі активно бере участь весь тулуб, значить, без м’язів живота не обійтися. Бажано знати, що головне тут у прокачуванні нижніх і бічних м’язів.
М’язи рук
На верхні кінцівки під час тренування припадає близько половини ваги тіла. Відповідно при правильній постановці тіла зміцнюються біцепси і трицепси. По закінченні пари тижнів в руках буде відчуватися значно більше сил.
Послідовні техніки виконання різновидів планки
Відштовхуючись від того, де потрібна велика прокачування і особливу увагу, можна вибрати варіант виконання цієї вправи.
Класична планка
У цьому різновиді найбільш задіяні м’язи рук.
Послідовність:
- Займіть положення «упор лежачи», яке займаєте при віджиманні від підлоги.
- Обов’язково потрібно відривати п’ятки від підлоги, а кисті рук створюють прямий кут з зап’ястями.
- Видихати потрібно, напружуючи м’язи преса і випрямляючи тіло. Особа направлено строго вниз. Плечі тримати по можливості розслабленими.
- У цьому положенні знаходитесь одну хвилину, потім ще три відпочиваєте. І приступаєте до ще одного підходу.
- Тримати тіло максимально рівно, інакше можна нашкодити хребту.
Бічна планка
Найбільш задіяні в цьому варіанті м’язи плечей і преса.
Послідовність:
- Початкове положення – лягти на лівий бік і впертися на випрямлену ліву руку. Слідкуйте за тим, щоб кисть перебувала паралельно плечового суглобу.
Стопи необхідно зімкнути разом, а стегна підняти.
- Потрібно тримати рівновагу.
- Залишатися в цьому положенні бажано від 15 до 30 секунд. Якщо це час дається легко, його можна поступово збільшувати. Відпочити можна кілька хвилин і повторити ще один раз.
- При виникненні проблеми з рівновагою або кистю можна прийняти вихідне положення спираючись на передпліччя. Ця різновид планки складна, але дуже дієва для серйозної проробки м’язів преса.
Планка з опорою на передпліччя
У цьому різновиді «планки» задіяні максимально всі групи м’язів.
Послідовність:
- Вихідне положення – упор лежачи, спираючись на передпліччя, а не торкаючись ногами підлоги, тільки шкарпетками.
Лікті розташувати на ширині плечей, а руки стиснути в замок.
- Відслідковувати відстань між передпліччям з плечима, повинен виходити прямий кут.
- Тулуб розташоване максимально рівно, паралельно поверхні (не вище, не нижче). Плечі – розслаблені.
- Вправу виконувати протягом мінімум однієї хвилини, після перерви повторити.
Така проста вправа допоможе зберегти не лише гарну фігуру, але і здоров’я. Особливо це вправа рекомендовано людям, що мають проблеми зі спиною та хребтом.
