Вправи для підтяжки, зміцнення, підняття і пружності обвислих грудних м’язів для жінок в домашніх умовах

Вправи для підтяжки грудей є обов’язковою частиною тренувального комплексу для жінок. Справа тут не тільки в красі. Під впливом ваги молочних залоз м’язова тканина поступово розтягується, бюст втрачає форму, доставляючи дискомфортні відчуття і сприяють викривленню хребта. Тільки регулярне фізичне навантаження дозволить підтримувати м’язи в тонусі і виключити їх провисання.

Анатомічну будову жіночих грудей

Анатомічну будову жіночих грудей

Власне заліза, не має м’язових волокон, надійно підтримується м’язовим корсетом. Завдяки сполучної тканини і кровоносних судинах забезпечується харчування клітин і виведення з них продуктів окислення. Внутрішня частина залоз —тканини з багатокомпонентним складом, основна функція яких — забезпечення процесу лактації після виношування дитини.

Зовні груди має форму півкуль, які прилягають до грудини між третім зверху і останнім ребром. У центральній частині залози розташована ареола з соском, шкіра яких має більш темний відтінок. Всередині соска знаходяться молочні протоки і проходять нервові волокна від шийного, плечового і міжреберного відділу. Це пояснює, чому пацієнтка може відчувати болючі відчуття в грудях внаслідок остеохондрозу хребта.

Жирова тканина і часточки молочної залози

Всередині молочної залози розташовані залозисті часточки з бульбашками-альвеолами, які з’єднуються молочними протоками. Залозиста тканина пронизана кровоносними і лімфатичними судинами. Зовні така структура нагадує виноградну гроно з безліччю ягід. Ближче до соска молочні протоки збільшуються по ширині. Зв’язковий апарат, що підтримує груди в її природному стані, називається зв’язками Купера.

Навколо залозистої тканини послідовно розташовані шари жирової і сполучної тканини. Така будова пояснює, чому заліза має округлу форму. Сполучна тканина забезпечує рухливість залози щодо заснування та багато в чому визначає її форму. Згідно з результатами проведених досліджень, будова і зовнішні обриси грудей мають індивідуальний характер у кожної жінки і не повторюються.

Говорячи про нормальних параметрах і структурі молочних залоз, фахівці відзначають наступні моменти:

• якщо розділити груди навпіл по горизонталі уздовж лінії соска, верхня частина залози повинна становити близько 45% обсягу, а нижня — решта 55%;
• соски повинні бути спрямовані вгору відносно лінії поділу на 25-45 градусів.

Розташування м’язів грудей

М’язова тканина, підтримуюча залози, класифікується в залежності від місця розташування:

• М’язи у складі грудини — зовнішні, внутрішні і діафрагма.
• М’язова тканина рук і плечей.

Найбільше за розмірами віялоподібна опукла м’яз, під якою знаходиться мала грудна м’яз. У перелік їх основних функцій входять:

• підтримка рук;
• забезпечення поворотів, нахилів і підйомів корпуса;
• підтримка роботи діафрагми в процесі дихання.

Для повноцінного виконання функцій необхідно забезпечити достатній тонус і підтягнутість м’язів грудей. У цьому допоможе комплекс вправ для підняття грудних м’язів, ефективність якого доведена багаторічним практичним досвідом.

Фактори, що визначають підтягнутість грудей

Вік впливає на форму і стан грудей

На форму і розмір молочних залоз впливає цілий набір факторів.

• Жировий баланс і зайва вага. У худих жінок молочні залози зазвичай менше, ніж у повних.
• Період вагітності і лактації. В цей час груди помітно збільшується в розмірах.
• Вік. З часом у молочних залозах починається процес провисання за рахунок зменшеної вироблення колагену і ослаблення зв’язкового апарату.
• Шкідливі звички. Куріння і вживання алкоголю послаблює м’язи, в результаті чого груди провисає і набуває непривабливого вигляду.
• Генетика. Можливо, провисання молочних залоз «закладено» в генетичний код пацієнтки.
• Пластичні операції, виправляють природні дефекти і підтягують грудні м’язи.

З деякими з перерахованих факторів доводиться змиритися, т. к. виключити їх вплив на зовнішній вигляд грудей не представляється можливим. Однак навіть у цьому випадку помірні спортивні навантаження допоможуть уповільнити процес розтягування м’язів і поліпшити форму залоз.

Вправи для пружності грудних м’язів

Комплекс вправ для зміцнення грудних м’язів для жінок в домашніх умовах можна виконувати в будь-який вільний час за умови нормального самопочуття. Кількість підходів визначається в залежності від рівня фізичної підготовки. Не варто займатися до стану м’язового болю — розтягнуті м’язи довго приходять в норму і приносять відчутний дискомфорт. Тренування впливають на великий грудний м’яз, яка задіюється в більшості рухів корпуса тіла людини.

Щоб комплекс вправ для підтяжки обвислих грудних м’язів був максимально ефективним, варто дотримуватися наступних рекомендацій:

• Працюйте над кожною групою м’язів по черзі, змінюючи спрямованість тренування. М’язи грудей розташовані під різними кутами, і різноманітність вправ дозволить «дістатися» до волокон, розташованих глибоко під шкірою.
• Починати заняття необхідно з розминки, щоб розігріти м’язи і поліпшити кровообіг. Ризик можливих травм і розтягувань слід звести до мінімуму.
• Перед початком інтенсивних тренувань варто проконсультуватися з лікарем і уточнити наявність протипоказань і обмежень для регулярного фізичного навантаження.

Віджимання на колінах

Тренування, спрямовану на зміцнення грудних м’язів, можна побудувати у такій послідовності:

1. Віджимання з колін — три підходи по 10-12 разів. Полегшений варіант звичайного віджимання, дозволяє зміцнити м’язи для більш інтенсивних тренувань.
2. Звичайні віджимання від підлоги — три підходи по 10-12 разів. Вправа сприяє зміцненню м’язів плечей, спини, преса і ніг.
3. Стискання долонь у вертикальному положенні. Вихідне положення — руки на рівні грудей розведені в ліктях долонями всередину. Після вдиху зусиллям грудних м’язів потрібно спробувати максимально сильно уперти долоні один в одного. Вправа виконується до восьми разів за 10 секунд з перервою не більше 15 секунд.

   Вправа з упором в стіну

4. Упор в стіну виконується в дверному отворі. Зусиллям рук і м’язів грудей необхідно спробувати «розсунути» отвір протягом 1-3 хвилин. Збільшити навантаження можна, трохи нахиливши корпус вперед.
5. Жим гантелей на похилій лаві. Вправа виконується в положенні лежачи: руки з гантелями з положення трохи нижче рівня грудей на видиху направляються вертикально вгору і після нетривалої паузи опускаються у вихідне положення.
6. Розведення гантелей лежачи. Вихідне положення — руки з гантелями на рівні очей кистями один до одного. На вдиху руки розводяться в сторони, на видиху — повертаються у вихідне положення.
7. Вправа «пуловер». Виконується лежачи, вихідне положення — руки з гантелями на рівні очей над головою. На вдиху руки повільно відводять назад за голову, після декількох секунд паузи повертаються у вихідне положення. Достатньо трьох підходів по 10-12 повторень.

Чим раніше почати виконувати вправи для підняття грудних м’язів, тим швидше запуститься процес підтягування волокон з одночасним поліпшенням їх кровопостачання і живлення.

Додаткові способи зміцнення грудних м’язів

Підвищити ефективність тренувань допоможуть наступні заходи:

• застосування зміцнюючих кремів і гелів для області декольте і грудей;
• масаж грудей, що виключає появу розтяжок;
• втирання масел, що воложать шкіру і виключають її провисання;
• спеціальна дієта для підтримки фізичної форми;
• носіння білизни з підтягуючим ефектом.

Варто приділити трохи уваги формою і станом м’язів грудей — і результат не змусить себе чекати, надовго зберігаючи молодість і красу тіла.