Вправи для поперечної м'язи живота для жінок і чоловіків

Зміст

Будь талію можна виправити і зробити її максимально підтягнутою. Для цього потрібно зміцнити поперечну м’яз живота за допомогою раціональних фізичних вправ. При цьому всі силові тренування можна виключити.

Особливості поперечної м’язи

Розташування поперечної м’язи живота

Щоб зробити свої м’язи підтягнутими, гладким і пружним, багато жінок йдуть на різні жертви: дієти, виснажливі навантаження, пояси для схуднення. Тренування поперечної м’язи живота може виконуватися вдома, але перш ніж приступити до нього, важливо вивчити будову м’язової тканини та особливості її роботи.

Поперечна м’яз розташована збоку черевної порожнини, вона не виділяється під шкірою, тому накачати її складніше, ніж зовнішні поздовжні м’язи преса. Тим не менш, м’яз виконує важливу роль в будові черевної порожнини. Вона утримує внутрішні органи, створює тонус живота, перешкоджає виникненню гриж. Якщо м’яз еластична і натренований, вона здатна істотно знижувати обсяг черевної порожнини після успішних тренувань. Для такого результату її обов’язково потрібно підтягнути.

Тренування та комплекс вправ

Найбільш ефективними вважаються тренування, які мають безпосередній вплив на поперечну м’яз. При цьому необхідно виконувати їх регулярно. Передбачений спеціальний комплекс.

Вакуумизация

Вакуум живота

Створення вакууму в животі вважається одним із самих простих вправ. Його виконання дає ефект не тільки косою бічній м’язової тканини, але і пресу. Виконувати таку тренування необхідно по кілька разів на день. Необов’язково дотримуватися спеціальної обстановки, так як займатися можна в громадських місцях, на роботі, під час прогулянок з дитиною, не привертаючи увагу.

Стаємо на ширину плечей, глибоко вдихаємо повітря, напружуючи живіт.

Поступово випускаємо його з легких, одночасно втягуючи поздовжні м’язи преса.

Затримуємо дихання на 3 секунди.

Повторюємо вправи для поперечної м’язи живота для жінок 8-10 разів.

Таким чином відбувається прокачування всіх важливих тканин живота, він стає плоским і акуратним. Таку ж тренування рекомендують виконувати з використанням гантелей при прогнозі появи грижового випинання дівчатам і молодим мамам.

Після першого заняття можуть виникнути больові відчуття в м’язах, однак, припиняти виконання вправ не потрібно.

Вправа «Антивакуум»

Антивакуум

Комплекс виконується в положенні лежачи або стоячи. Важливо, щоб за спиною була рівна поверхня, на яку можна спертися. Робимо за алгоритмом.

Робимо глибокий повільний вдих.

Витягуємо живіт, одночасно розтягуючи випуск повітря з легенів на 10-15 секунд.

Знову вдих і максимальне випинання живота.

Таку гімнастику потрібно робити щодня 10-15 раз в два підходу з перепочинком 30 секунд.

Бажано використовувати одне і теж час для зміцнення живота, щоб м’язи були підготовлені, а організм зміг сформувати корисну звичку.

Важливо навчитися правильно працювати м’язами живота, відчути їх напруженість і роботу.

Підйом корпусу до ніг

Наступний вид вправи для поперечної м’язи живота для чоловіків і жінок однаково підходить. Ступінь прокачування може відрізнятися лише від ваги тіла та обсягу жирових відкладень в області черевної порожнини. Правила виконання, сприяють появі шикарного живота:

Лягаємо на підлогу випрямляємо руки і ноги.

Утримуємо руки прямими перед собою.

Піднімаємо корпус до тих пір, поки пальці рук не опиняться на рівні шкарпеток.

Повільно опускаємо тулуб.

Виконуємо 10-12 повторень без перерв.

Наступний підхід до комплексу можна здійснити через 2-3 хвилини перепочинку.

Комплекс «Гвинт»

Комплекс Гвинт

Незвичайне і дуже ефективне скручування, яку необхідно виконувати в положенні лежачи на спині.

Ноги, зігнуті в колінах, підтягуємо до сідниць, руки розташовані уздовж тіла по швах.

Робимо підняття корпусу з одночасним поворотом торсу вліво, а потім вправо.

Намагаємося зімкнути руки перед собою, зробивши коло.

Ноги повинні обертатися в протилежну сторону: спочатку право, а потім вліво.

Повертаємося у вихідне положення, головою не торкаючись підлоги.

Необхідно виконати по 10-15 повторень, в залежності від навантаження на м’язову масу, потрібно відчути її скорочення.

Вправу «Берізка»

Техніка виконання вправи Берізка

Дана тренування дозволяє качати глибокі м’язи живота, разом з тим відпрацьовується рівновагу, прибираються наслідки діастаза і геморою.

Встаємо в вихідне положення: лягаємо на підлогу спиною, прямі ноги вертикально утримуємо перед собою.

Носочками тягнемося вгору, допомагаючи собі долонями, утримуємо поперек.

Повільно опускаємо ноги. Вправу слід виконувати за 7-10 повторень, здійснюючи два підходу з незначним проміжком для відпочинку.

Тільки постійні заняття здатні давати результат. Всі вправи необхідно виконувати не рідше 4 разів на тиждень. Обов’язково робіть відпочинок між щоденними тренуваннями.

Вправа «Дошка» або «Планка»

Вправа Планка

Призначене для опрацювання поперечної м’язи. Його краще виконувати перед закінченням гімнастики для схуднення. Впираємося ліктями в підлогу, випрямляти ноги і тримаємося на носочках. Обличчя опущене, голова на рівні плечей. Необхідно утриматися в такому положенні протягом 20 секунд. З кожним разом тривалість вправи необхідно збільшувати.

У комплексі можна використовувати стандартні вправи, щоб не тільки накачати поперечну м’яз живота жінці, але і розслабити її після занять: підняття ніг, просте скручування, підйоми ніг на турніку.

Коли можна помітити перший результат

Перший ефект буде помітний не раніше ніж через місяць регулярних вправи. Тільки правильно тренуючи черевну порожнину, можна добитися результату.

Якщо спочатку всі дії з опрацювання косих м’язів виконувати правильно, ефект спалювання жиру почне проявлятися через 14 днів. При цьому головна умова — правильне харчування, при якому повинно витрачатися більше калорій, ніж споживатися.

Більшість вправ слід виконувати в спортзалі, так як інструктор допоможе зробити правильне призначення і розподілити навантаження.