Вправи для постави в домашніх умовах

Вправи для постави в домашніх умовахГарна постава відіграє провідну роль не тільки у підтриманні хребта, але і в роботі внутрішніх органів. Підтримання постави забезпечують м’язи і зв’язки спини. Різні зміни постави більше властиві дітям, так як їх хребет і м’язи не до кінця сформовані. Разом з тим, у дорослих різні травми і запальні захворювання хребта також нерідко призводять до викривлення хребта. В будь-якому віці профілактика порушень постави здійснюється за допомогою спеціалізованих коригуючих вправ лікувальної фізкультури.
Зміст:

  • Які причини і наслідки зміни постави?
  • Особливості лікувальної гімнастики для виправлення постави
  • Комплекс вправ для школярів та дітей дошкільного віку
  • Вправи, виробляють правильну поставу у дорослих

Які причини і наслідки зміни постави?

У дітей дошкільного і шкільного віку призводить до порушення постави:

  • слабкість м’язів і зв’язок спини;
  • меблі, неправильно підібрані за зростом і вагою;
  • тривале перебування в неприродному положенні при сидінні і під час сну.

У дорослих до деформацій хребта призводять:

  • спондиліти і спондилоартрити;
  • пухлини;
  • ендокринні порушення;
  • травми хребта;
  • м’язова дистрофія.

Порушення постави призводить до зниження амортизаційної діяльності хребта, зменшення нормального обсягу грудної клітини, що викликає зміну роботи серця, легенів та інших внутрішніх органів.

Особливості лікувальної гімнастики для виправлення постави

Вправи ЛФК при порушенні постави сприяють:
Вправи для постави в домашніх умовах

  • корекції наявного порушення;
  • зміцнення м’язів спини, преса і кінцівок;
  • нормалізації правильного тонусу м’язів;
  • навчання і закріпленню звички утримання правильної постави.

Для випрямлення постави виконувати вправи рекомендується не менше 3х-4х разів на тиждень. Курси ЛФК тривають по 2 місяці з перервою на 1 місяць, повторюються до 4 разів в рік. Кожні 3 тижні вправи лікувального комплексу повинні ускладнюватися і частково змінюватися. Не рекомендується використання однакових вправ, так як їх ефективність знижується після звикання м’язів до певного навантаження. Вправи для правильної постави бажано виконувати перед дзеркалом для візуального закріплення прямої спини. У комплексі ЛФК для дітей не слід практикувати біг, стрибки, вправи з широкою амплітудою, тривалі висы на перекладині.

Комплекс вправ для школярів та дітей дошкільного віку

Вправи для постави найбільш ефективні при виконання розвантажувальних поз: лежачи на животі, спині, стоячи на колінах або рачки. Вирівнювання хребта можна домогтися, тренуючи м’язи спини, нижніх кінцівок і преса.

З вихідного положення лежачи на животі:

  • витягнути руки вперед через голову, тягнутися носочками вниз, кистями догори, витягаючи тіло в струнку;
  • руки скласти на потилиці в замок, піднімати голову і плечовий пояс з фіксацією напруги на кілька секунд;
  • спертися долонями об підлогу, по черзі піднімати ноги вгору;
  • з напругою м’язів верхнього пояса підняти руки і голову вгору, виконувати схрещування рук (ножиці), не торкаючись підлоги протягом 40-60 с;
  • витягнути вперед руки, ноги зімкнути і випрямити. Підняти руки, голову і ноги, зафіксувати напругу на 30-60 сек;
  • руками обхопити гомілки в ділянці щиколоток, підняти ноги вгору з опорою на живіт, утримувати положення до 40-60 сек.

В положенні стоячи в упорі на колінах:

  • підтягнути коліно до голови, потім прогнутися, підняти голову і ногу вгору, виконати по черзі кожною ногою;
  • піднімати по черзі і утримувати кілька секунд, пряму праву руку і ліву ногу, потім ліву руку і праву ногу;
  • виконати розгинання хребта вгору, голова опущена вниз, і прогинання хребта вниз з підйомом голови вгору;
  • витягнути назад пряму ногу, виконати махи правою і лівою ногою.

В положенні стоячи в упорі на колінах:

  • напружуючи м’язи торсу, відхилитися назад, утримуючи пряму спину, повільно повернутися у вихідне положення;
  • утримуючи пряму спину, сідати поперемінно ліворуч і праворуч від ступень;
  • коліна щільно притиснути один до одного, ступні широко розвести в сторони. Сідає між п’ят, потім повільно вставати.

У положенні стоячи дитині можна запропонувати утримувати невелику книгу на голові без допомоги рук, після декількох тренувань можна виконувати ходьбу і присідання з утриманням книги.

Наведений комплекс вправ можна легко виконувати в домашніх умовах. Вправи для постави можна включити в ранкову гімнастику, кожну вправу виконувати 4-6 разів, через кілька тренувань слід збільшувати кількість повторень і довести до 10-12 повторень. Поступово в основний комплекс можна додавати вправи з використанням гімнастичної палиці та фітболу. Для запам’ятовування правильної постави, рекомендується частіше вставати до стіни так, щоб п’ятки, сідниці, верхня частина спини і потилицю щільно стикалися з поверхнею.

Вправи, виробляють правильну поставу у дорослих

У положенні стоячи, спина рівна, ноги на ширині плечей:

  • виконати обертання прямими руками в плечових суглобах у напрямку вперед і назад;
  • руки встановити на пояс, поперемінно піднімати плечі. Змінювати темп вправи піднімання плечей виконувати швидко і різко, опускати повільно і плавно;
  • з’єднати руки в замок за спиною, нахилитися вперед максимально прогинаючи хребет і підтягуючи руки назад;
  • праву руку покласти зверху за спину, ліву знизу, спробувати з’єднати руки в замок, поміняти руки;
  • завести обидві руки за спину і стулити долоні пальцями вгору. Утримувати це положення не менше хвилини. Вправу можна робити сидячи, під час ходьби і в положенні стоячи;
  • лікті притиснути до тіла, передпліччя утримувати паралельно підлозі долонями вгору (як при носінні підноса) повільно розводити передпліччя в сторони, намагаючись максимально наблизити лопатки до хребта.

Вправи для постави в домашніх умовах
У положенні стоячи для поліпшення постави ефективні вправи з гімнастичною палицею, в домашніх умовах її можна замінити довгою качалкою або рушником. Тримаючи гімнастичну паличку широким хватом на випрямлених руках над головою, виконати:

  • нахили вперед до положення, коли тулуб паралельно підлозі;
  • нахили в сторони;
  • присідання з прямою спиною.

З вихідного положення лежачи на спині:

  • покласти руки вздовж тулуба, з упором на лопатки і п’яти підняти таз, утримуючи хребет рівне, зафіксувати положення напруги на кілька секунд. Вправу можна ускладнити, якщо при підйомі тазу спиратися на п’яти і потилицю;
  • руки покласти уздовж тулуба, підняти випрямлену ногу над підлогою на 20-35 см, утримувати напругу кілька секунд, поміняти ноги. Для ускладнення вправи необхідно піднімати й утримувати дві ноги;
  • руки скласти в замок і підвести під потилицю, натискаючи руками піднімати голову, напружуючи м’язи шиї, чинити опір руху;
  • зігнувши ноги в колінах підвести п’яти ближче до стегон. Руки широко розвести в сторони, спираючись на голову і руки відривати грудну клітку від підлоги, максимально прогинаючи хребет, таз повинен залишатися нерухомим.

Дорослим для спини корисні вправи з обтяженням – гантелями вагою до 3 кг. Також можна виконувати вправи з комплексу, розробленого для дітей. Крім виконання вправ лікувальної гімнастики, поліпшення постави можна домогтися, регулярно займаючись спортом, особливо корисні заняття йогою, плаванням, пілатесом.

Подобається? Поділіться з друзями:
Здоровий спосіб життя