Не варто намагатися самостійно тренуватися і тим, хто раніше не займався, але вже відчуває болі в спині неясною природи. Таким людям показана спочатку консультація хірурга, а потім — всі інші зазначені вище етапи.
Вправи для зміцнення спини будинку
Простий силовий комплекс вправ можна виконувати і в домашніх умовах. Потрібно турнік, набір вільних обтяжень, від 2 до 12 кг, для більшості жінок, або трохи більше, для тих хто займається давно і вже може управлятися з більшими вагами. Додатково можна користуватися гумовими амортизаторами, гумками для підтягувань і гирями. Можна зібрати в домашніх умовах і справжній тренажерний зал, але мова зараз піде про більш доступних економічно рішеннях.
Всі вправи для спини умовно можна розділити на екстензіі і тяги.
Зразковий комплекс вправ для спини
- Гіперекстензія на підлозі або «човник»
Потрібно лягти на килимок обличчям вниз на живіт втягнути прес і одночасно відірвати від підлоги корпус і ноги. У верхній точці живіт повинен бути підтягнутий, все тіло напружене. Варто акуратно рухатися, і не переразгібать спину.
- Нахил зі штангою або бодибаром на плечах
Треба встати прямо, покласти гриф або бодібар на верх трапеції, і виконати серію нахилів таким чином, щоб хребет опинявся в площині, паралельній підлозі, і не було істотного прогину в поперековому відділі. Цей вид екстензіі краще не робити самостійно при наявності сколіозу або порушень постави.
- Підтягування вертикальне (з компенсацією або «негатив»)
Все залежить від вашого рівня. Підготовлені беруть турнік широким або середнім хватом, повисають, зводять лопатки до хребта і згинають руки в ліктьових суглобах, підтягуючись до перекладини. Новачки можуть закріпити гумовий амортизатор на верх турніка і помістити ноги в петлі. Далі просто підтягуємося, а гума компенсує частину ваги тіла.
Ті, хто добре контролює тіло в просторі, можуть помістити під турнік стілець, і за допомогою упору ніг призвести грудну клітку до перекладини. А потім опуститися вниз, плавно опираючись гравітації за рахунок скорочення м’язів.
- Підтягування «австралійський»
В домашніх умовах треба покласти бодібар між двох стільців так, щоб він міцно лежав. Далі необхідно виконати паралельний віс — спина вниз, долоні на ширині плечей, стопи на підлозі. Після цього — підтягуємося грудьми до перекладини і плавно опускаємося тому.
- Тяга в нахилі з гантелями або гумовим амортизатором
Амортизатор для тяги — найгірший варіант кращий — важкі гантелі. Все ж спина — друга за силою м’язова група після ніг, і не варто недооцінювати себе, вибираючи 2 кг гантельки. Так ви не поліпшите поставу і нічого не доб’єтеся в плані естетики. Встаньте прямо і виконайте згинання вперед в тазостегновому суглобі. Втягніть живіт. Руки з гантелями вільно висять вперед. Стягніть лопатки до хребта і акуратно наведіть гантелі до пояса. У два рази повільніше опустіть їх у вихідний віс, повторіть.
Бічна планка
Закінчити тренування спини найкраще стійкою в позі планки.
А що робити зовсім новачкам, які не можуть підтягуватися навіть з гумою? Їм варто деякий час попрацювати з гумовими амортизаторами, щоб зміцнити м’язи. Закріпіть амортизатор за турнік, сядьте на підлогу і, зводячи лопатки до хребта, дотягніть амортизатор до грудей.
Всі вправи виконуються в 8-15 повтореннях на 3-4 підходи. Відпочивати між сетами треба не більше 120 хвилин.
Вправи від болю в спині
Важливо: завжди краще знати причину болю. Цей комплекс вправ є універсальною динамічною розтяжкою для м’язів спини і допоможе тим людям, хто відчуває болю від «забивання» м’язів при довгому сидінні за комп’ютером або за кермом. Він іноді рекомендується як руху для поліпшення постави або при грижах. Але варто розуміти, що такі комплекси не є єдиним рішенням медичних проблем.
- Вправа 1. Розтяжка на четвереньках
Треба встати на карачки так, щоб руки і стегна були перпендикулярні підлозі. Потім необхідно втягнути живіт і сісти сідницями на п’яти, а руки буквально витягнути вперед по підлозі. Після цього потрібно прийняти вихідне положення і виконати всі повтори.
- Вправа 2. Обертання стегон в позі «собака мордою вниз»
Прийняти позу «собака мордою вниз, долоні в упорі на підлозі, стопи на підлозі, наскільки це можливо. Підтягнути живіт, випрямити і трохи прогнути у зворотний бік спину. Потім слід обертати таз навколо осі хребта, зміщуючи стопи так, щоб рух було легким.
- Вправа 3. Перехід з попередньої пози в прогин
Не міняючи вихідного положення слід штовхнути таз вгору, ще більше розтягуючи спину, а потім плавно опустити його вниз до підлоги, піднімаючи плечі і грудну клітку вгору.
- Вправа 4 «Кішка-корова»
Потрібно чергувати в стійці на четвереньках вигинання спини куполом догори, і прогин у зворотному напрямку.
- Вправа 5. «Гвинт» лежачи
Потрібно перевернутися на спину, розкинути руки в сторони, п’яти поставити до сідниць і виконувати обертання «гвинтом» справа наліво і назад так, щоб плечі від підлоги не відривалися.
- Вправа 6. Витягування лежачи
В положенні лежачи на спині, руки витягнути вгору, п’ятами потягнутися від попереку і втягнути живіт. Далі необхідно зафіксувати витягування на 20-30 секунд.
- Вправа 7. Перекати
Сідаємо на сідниці, робимо спину круглої і катаємося по хребту, хребець за хребцем.
Всі ці вправи виконуються на 7-10 повторень, дуже повільно і плавно.
Вправи для поліпшення постави
Зазвичай для поліпшення постави в домашніх умовах нам радять встати до стіни спиною, торкаючись її сідницями, п’ятами, лопатками і маківкою. Потім потрібно взяти ту позу, яка дозволяє зберігати це положення тіла, втягнути живіт, і застигнути на 40-60 секунд.
В іншому, поставу допомагає поліпшити звичайна стійка в класичній планки і силові вправи для найширшої, ромбовидної та довгою м’язів спини.
Вправи для гнучкості
Розтяжки спини можна практикувати такі:
Вправи для спини при грижі
При грижах хребта любителям заборонено виконувати станову з підлоги і нахил зі штангою. Екстензіі і тяги, з легкими гантелями можуть стати частиною тренувального плану. Разом з ними допускається і виконання підтягувань.
Бажано обійтися без ваги до пояса, щоб не створювати надмірне розтягнення хребта. З грижами варто уникати «негативних» підтягувань, так як в них присутня фаза втрати контролю над положенням тіла.
Статтю підготувала Ганна Тарская (тренер, нутриціолог)
