Вправи для жінок для схуднення живота і боків в домашніх умовах: стоячи і лежачи

Живіт – проблемна зона, з жиром на якій постійно борються мільйони чоловіків і жінок. Навіть якщо вдалося домогтися істотного схуднення в цій області, результат доводиться підтримувати постійно. Але буває і таке, що проблема живота і боків виникає раптово – не встигнеш озирнутися, як обхват талії виростає, а улюблена одяг перестає сидіти, як треба. На допомогу в таких ситуаціях приходять вправи.

Причини ожиріння живота і боків

Неправильне харчування є поширеною причиною ожиріння

Утворення жиру на животі – не тільки естетична проблема, але і небезпечний стан з точки зору здоров’я. Все це пов’язано з внутрішніми органами, які при абдомінальному ожирінні покриваються шаром жиру і перестають виконувати функції. До поширених причин збільшення у вазі відносять:

• порушення постави – поширена проблема в середовищі тих, хто мало рухається і веде сидячий спосіб життя перед монітором або телевізором;
• погіршення обміну речовин, уповільнений розщеплення жирів – людина харчується, як звик, але його організм уже не здатний переробляти таку кількість надходить їжі;
• неправильне харчування – людина захоплюється фастфудом і їжею, наповненої консервантами і хімією;
• вагітність у жінок в результаті виношування дитини і пологів відкладається жир на животі й боках, після чого зігнати його проблематично;
• стресовий жир – утворюється, якщо людина постійно нервує і переживає.

Якщо вага скаче швидко, це викликає в’ялість і розтягування шкіри, з-за чого вона втрачає еластичність. При будь-яких різких коливаннях маси тіла потрібно пройти діагностику у фахівця.

Спеціальні техніки для спалювання жиру

Як кардионагрузки можна використовувати бігову доріжку

В домашніх умовах, щоб прибрати живіт і боки, необхідно слідувати певним правилам. Тільки комплексний підхід до вирішення проблеми дасть результат:

• Різні види навантаження: кардіо, силові, статичні. Для спалювання жиру і поліпшення м’язового тонусу потрібно поєднувати різні види вправ. В ідеалі якісна тренування виглядає так: 15-20 хвилин кардіо, стільки ж комплексних вправ для всіх м’язів, 15-20 хвилин на проблемну зону. Дуже важливо займатися стоячи, сидячи, лежачи – використовувати всі доступні методи.
• Дотримуватися програми занять, не пропускати. Спочатку тренуються по 15-20 хвилин, поступово це час нарощують. Для ефективного спалювання жиру займатися потрібно не менше 30 хвилин 3 рази в тиждень. Це стосується комплексів, в яких задіяні живіт і боки.

  Вправи для розтяжки

• Виконання розминки і розтяжки. До тренування м’язи потрібно розігріти, те ж саме роблять з суглобами. Після занять приступають до комплексної розтяжці.
• Використання спортивних снарядів. Не бійтеся залучати до своєї тренуванні гантелі, фітбол, гирі.

Широко поширено рекомендації щодо застосування поясів-саун і харчової плівки для активації жиросжигания. Однак вони провокують перегрів організму, а користь від них мала. Термічний ефект значно підвищує навантаження на серце.

Дотримання правил при регулярних заняттях вправами для схуднення живота і боків в домашніх умовах – стоячи, сидячи, лежачи – невід’ємна умова для досягнення результату. Якщо займатися неправильно, рідко, без дотримання супутніх вимог, жир буде накопичуватися або зберігатися на місці.

План ефективних занять

Вправа Планка

Для максимального результату поєднуйте наступні види навантаження:

• Кардіо. Протягом 15-20 хвилин виконують різні види вправ за схемою: 30 секунд робота, 30 секунд відпочинок, потім 45 секунд робота, 15 секунд відпочинок. Це називається колом кардіо, за заняття виконують 3-4 таких кола з відпочинком по 1-2 хвилини між ними.
• Вправ в лежачій позиції + стоячи. На це відводиться до 12 хвилин. Роблять 8-10 різних вправ з повтореннями по 15-20 разів і відпочинком по 10-20 секунд. Після кожного 4 вправи відпочивають ще хвилину.
• Вправи на животі + планка. Виконують до 12 хвилин в загальному рахунку. В комплекс входить до 10 вправ на животі.

Нарощувати інтенсивність занять, а також час їх виконання потрібно поступово. Якщо відразу ж постаратися зробити 2-3 підходи по 15-20 повторень, можна отримати травму живота, м’язів і внутрішніх органів.

Види кардіо-вправ для живота і боків

Вправа Краб

Кардіо спалює величезна кількість калорій, прискорює метаболізм і зміцнює м’язи. Виконують їх тільки в інтервальному режимі для виключення перенапруги. Для живота найефективніша розминка складається з наступних навантажень:

• біг з високим підніманням колін на місці;
• імітація рухів боксу з широко розставленими ногами;
• стрибки «Метелик» — руки і ноги в повітрі розводять в сторони;
• ходьба планку з положення з упором на зап’ястя піднімаються носочками до рук і назад;
• горизонтальний біг – постановка, як у планки, руки трохи вперед, по черзі згинайте ноги до грудей;
• вправа «Краб» — упором на руки і ноги животом вгору ходять в різні сторони;
• підйом колін до грудей з піднятими руками.

Також можна виконувати стрибки з планки, у тому числі в сторони і вгору. Після кардіо приступають до виконання ефективної гімнастики для схуднення живота і боків в домашніх умовах .

Комплекс вправ на скручування

Скручування з підйомом ніг

Без цієї фізичного навантаження неможливо добитися красивого живота-спалити жир:

• Прямі скручування. Лежачи на спині, згинають коліна. Поперек суворо притиснута до підлоги. Піднімаючи пресом верхню частину тулуба і лопатки, витягуються вперед разом з руками, торкаючись ними колін.
• Косі скручування. Вправу виконують лежачи на спині. Лопатки піднімають м’язами преса, паралельно скручуючись вліво, потім повертаються в лежаче положення і повторюють те ж саме, скручуючись вправо.
• Зворотні скручування. Лежачи на спині, розпрямивши руки вздовж корпусу, підгинають коліна і піднімають ноги вгору. Поперек повинна бути притиснута до підлоги. Таз відривають на видиху і намагаються завести за голову так, щоб живіт торкнувся стегон. З першого разу може не вийти, старатися не слід.
• Скручування з підйомом ніг. Виконують вправу з вихідної позиції на спині. Щиколотки стоять паралельно підлозі. При напрузі ноги піднімають вгору, як і верхню частину торса, формуючи букву V.

Кожну вправу повторюють мінімум по 5-7 разів на початковому етапі, поступово доводячи кількість повторів до 15-20. Головне – робити все повільно і акуратно, щоб не було травм.

Виконання скручувань – найдієвіший спосіб спалити жир на животі й боках в домашніх умовах. На відміну від качання преса, ці методики використовують більш глибокі – косі і поперечну м’язів черевної порожнини. Без їх опрацювання жир буде накопичуватися над м’язами.

Інші ефективні вправи

Вправа скелелаз

Існує чимало ефективних технік спалювання жиру на животі й боках:

• Нахили вліво і вправо. Дуже проста вправа, з якого можна починати гімнастику. Ноги на ширині плечей, спину тримають рівно. В руках гантелі. Роблять нахили вліво і вправо з бажаної амплітудою. Поступово її збільшують. Також вправу можна розширити: нахиляються вперед і назад, виконують обертання корпусом.
• Скелелаз. Приймають упор лежачи, руки трохи вперед відносно плечей. Ноги на носочках на ширині плечей. Корпус – суворо выпрямлен. На вдиху напружують прес, підтягують ліве коліно, зберігаючи спину прямою. На видиху прибирають ногу назад. Потім повторюють з правою ногою. Спочатку вправу роблять повільно, потім інтенсивність і швидкість збільшують.
• Випади з поворотами. Стоячи розставляють ноги на 15-20 см, руки кладуть на ребра. Живіт втягується, а спину розпрямляють, лівою ногою відхиляються вправо, туди ж повертають корпус, а носок лівої ноги – вліво. Роблять випад у бік, випрямляючи праву ногу.
• Велосипед. Існує кілька варіантів цієї вправи. Починають так: лежачи на спині, ноги згинають під прямим кутом. Руки за головою. Підгинають до грудей ліву ногу, потім праву, імітуючи руху на велосипеді. Поступово інтенсивність і збільшують амплітуду.
• Супермен. Цікава вправа, виконують яке, лежачи на животі. На дохе прогинаються, піднімаючи руки та ноги, намагаючись утриматися в такому положенні 10-15 секунд. Після невеликої практики доводять час до 1 хвилини.

Кожне з цих вправ виконують спочатку в 1-2 підходи по 7-10 повторів. Потім можна довести кількість повторень до 20-30, а підходи до 4-5 разів.

Техніка виконання планки

Техніка виконання планки на ліктях

Статичне вправа ефективно, але дуже складно у виконанні. Для його освоєння потрібно практика. У перший час тримати планку можна не довше 15-30 секунд. Поступово час збільшують до 4-5 хвилин. Профі здатні простояти в планці до 10 хвилин.

Техніка виконання планки:

Переходити на тяжкі форми планки, наприклад, бічну, слід тільки після тривалої тренування. Коли звичайна зарядка буде даватися легко, можна підключати інші варіанти.

Бічна планка в динаміці

Бічна планка в динаміці

Дуже ефективний, але досить складна вправа:

Достатньо 20 повторів навіть для досвідченого спортсмена для отримання відмінного результату.

Як підвищити ефективність занять

Щоб зарядка для схуднення живота і боків в домашніх умовах була дійсно ефективною, її необхідно поєднувати з правильним способом життя. У нього входить набагато більше, ніж регулярне виконання вправ.

Правильне харчування

Дієти для схуднення живота і боків: жиросжигающее меню

Дієта – головна умова для спалювання жиру. Воно невіддільне від фізичного навантаження і правильних вправ. У раціональне харчування для схуднення входять наступні принципи:

• відмова від фастфуду, мучного, солодкого та напівфабрикатів;
• підвищення частки білка в організмі – тваринного і рослинного;
• збільшення порції свіжих і термічно оброблених овочів;
• регулярне вживання фруктів, горіхів, зелені;
• включення корисних жирів – нерафінованих рослинних масел.

Щоб схуднути, потрібно їсти. Але ця їжа не повинна бути неправильною. Парові, запечені страви, максимум рослинної клітковини і мінімум тваринних жирів – основа правильного раціону, який дає результат.

Масаж для підвищення ефективності

Вакуумний самомасаж

Боротися з жировими відкладеннями потрібно не тільки на рівні харчування. Дуже ефективний вакуумний або баночний масаж, а також професійні методики, які можна замовити у масажиста. На процедури ходять курсами – від 10 до 20 сеансів з перервою.

Висока повсякденна активність

Щоб худнути, потрібно рухатися. Не обов’язково займатися вправами без кінця – можна гуляти, бігати, частіше ходити пішки до роботи, магазинів. Активний відпочинок краще лежання перед телевізором. Але цю звичку в собі потрібно виробити.

Схуднення в животі й боках триває від 2 до 6 місяців – саме за такий термін можна домогтися істотних результатів. Але важливо врахувати, що доведеться поміняти спосіб життя. Інакше всі кілограми і сантиметри повернуться назад ще швидше, ніж пішли.