Вправи для жінок для схуднення живота і боків в домашніх умовах: стоячи і лежачи

Живіт – проблемна зона, з жиром на якій постійно борються мільйони чоловіків і жінок. Навіть якщо вдалося домогтися істотного схуднення в цій області, результат доводиться підтримувати постійно. Але буває і таке, що проблема живота і боків виникає раптово – не встигнеш озирнутися, як обхват талії виростає, а улюблена одяг перестає сидіти, як треба. На допомогу в таких ситуаціях приходять вправи.

Причини ожиріння живота і боків

Вправи для жінок для схуднення живота і боків в домашніх умовах: стоячи і лежачиНеправильне харчування є поширеною причиною ожиріння

Утворення жиру на животі – не тільки естетична проблема, але і небезпечний стан з точки зору здоров’я. Все це пов’язано з внутрішніми органами, які при абдомінальному ожирінні покриваються шаром жиру і перестають виконувати функції. До поширених причин збільшення у вазі відносять:

  • порушення постави – поширена проблема в середовищі тих, хто мало рухається і веде сидячий спосіб життя перед монітором або телевізором;
  • погіршення обміну речовин, уповільнений розщеплення жирів – людина харчується, як звик, але його організм уже не здатний переробляти таку кількість надходить їжі;
  • неправильне харчування – людина захоплюється фастфудом і їжею, наповненої консервантами і хімією;
  • вагітність у жінок в результаті виношування дитини і пологів відкладається жир на животі й боках, після чого зігнати його проблематично;
  • стресовий жир – утворюється, якщо людина постійно нервує і переживає.

Якщо вага скаче швидко, це викликає в’ялість і розтягування шкіри, з-за чого вона втрачає еластичність. При будь-яких різких коливаннях маси тіла потрібно пройти діагностику у фахівця.

Спеціальні техніки для спалювання жиру

Вправи для жінок для схуднення живота і боків в домашніх умовах: стоячи і лежачиЯк кардионагрузки можна використовувати бігову доріжку

В домашніх умовах, щоб прибрати живіт і боки, необхідно слідувати певним правилам. Тільки комплексний підхід до вирішення проблеми дасть результат:

  • Різні види навантаження: кардіо, силові, статичні. Для спалювання жиру і поліпшення м’язового тонусу потрібно поєднувати різні види вправ. В ідеалі якісна тренування виглядає так: 15-20 хвилин кардіо, стільки ж комплексних вправ для всіх м’язів, 15-20 хвилин на проблемну зону. Дуже важливо займатися стоячи, сидячи, лежачи – використовувати всі доступні методи.
  • Дотримуватися програми занять, не пропускати. Спочатку тренуються по 15-20 хвилин, поступово це час нарощують. Для ефективного спалювання жиру займатися потрібно не менше 30 хвилин 3 рази в тиждень. Це стосується комплексів, в яких задіяні живіт і боки.

    Вправи для жінок для схуднення живота і боків в домашніх умовах: стоячи і лежачиВправи для розтяжки

  • Виконання розминки і розтяжки. До тренування м’язи потрібно розігріти, те ж саме роблять з суглобами. Після занять приступають до комплексної розтяжці.
  • Використання спортивних снарядів. Не бійтеся залучати до своєї тренуванні гантелі, фітбол, гирі.

Широко поширено рекомендації щодо застосування поясів-саун і харчової плівки для активації жиросжигания. Однак вони провокують перегрів організму, а користь від них мала. Термічний ефект значно підвищує навантаження на серце.

Дотримання правил при регулярних заняттях вправами для схуднення живота і боків в домашніх умовах – стоячи, сидячи, лежачи – невід’ємна умова для досягнення результату. Якщо займатися неправильно, рідко, без дотримання супутніх вимог, жир буде накопичуватися або зберігатися на місці.

План ефективних занять

Вправи для жінок для схуднення живота і боків в домашніх умовах: стоячи і лежачиВправа Планка

Для максимального результату поєднуйте наступні види навантаження:

  • Кардіо. Протягом 15-20 хвилин виконують різні види вправ за схемою: 30 секунд робота, 30 секунд відпочинок, потім 45 секунд робота, 15 секунд відпочинок. Це називається колом кардіо, за заняття виконують 3-4 таких кола з відпочинком по 1-2 хвилини між ними.
  • Вправ в лежачій позиції + стоячи. На це відводиться до 12 хвилин. Роблять 8-10 різних вправ з повтореннями по 15-20 разів і відпочинком по 10-20 секунд. Після кожного 4 вправи відпочивають ще хвилину.
  • Вправи на животі + планка. Виконують до 12 хвилин в загальному рахунку. В комплекс входить до 10 вправ на животі.

Нарощувати інтенсивність занять, а також час їх виконання потрібно поступово. Якщо відразу ж постаратися зробити 2-3 підходи по 15-20 повторень, можна отримати травму живота, м’язів і внутрішніх органів.

Види кардіо-вправ для живота і боків

Вправи для жінок для схуднення живота і боків в домашніх умовах: стоячи і лежачиВправа Краб

Кардіо спалює величезна кількість калорій, прискорює метаболізм і зміцнює м’язи. Виконують їх тільки в інтервальному режимі для виключення перенапруги. Для живота найефективніша розминка складається з наступних навантажень:

  • біг з високим підніманням колін на місці;
  • імітація рухів боксу з широко розставленими ногами;
  • стрибки «Метелик» — руки і ноги в повітрі розводять в сторони;
  • ходьба планку з положення з упором на зап’ястя піднімаються носочками до рук і назад;
  • горизонтальний біг – постановка, як у планки, руки трохи вперед, по черзі згинайте ноги до грудей;
  • вправа «Краб» — упором на руки і ноги животом вгору ходять в різні сторони;
  • підйом колін до грудей з піднятими руками.

Також можна виконувати стрибки з планки, у тому числі в сторони і вгору. Після кардіо приступають до виконання ефективної гімнастики для схуднення живота і боків в домашніх умовах .

Комплекс вправ на скручування

Вправи для жінок для схуднення живота і боків в домашніх умовах: стоячи і лежачиСкручування з підйомом ніг

Без цієї фізичного навантаження неможливо добитися красивого живота-спалити жир:

  • Прямі скручування. Лежачи на спині, згинають коліна. Поперек суворо притиснута до підлоги. Піднімаючи пресом верхню частину тулуба і лопатки, витягуються вперед разом з руками, торкаючись ними колін.
  • Косі скручування. Вправу виконують лежачи на спині. Лопатки піднімають м’язами преса, паралельно скручуючись вліво, потім повертаються в лежаче положення і повторюють те ж саме, скручуючись вправо.
  • Зворотні скручування. Лежачи на спині, розпрямивши руки вздовж корпусу, підгинають коліна і піднімають ноги вгору. Поперек повинна бути притиснута до підлоги. Таз відривають на видиху і намагаються завести за голову так, щоб живіт торкнувся стегон. З першого разу може не вийти, старатися не слід.
  • Скручування з підйомом ніг. Виконують вправу з вихідної позиції на спині. Щиколотки стоять паралельно підлозі. При напрузі ноги піднімають вгору, як і верхню частину торса, формуючи букву V.

Кожну вправу повторюють мінімум по 5-7 разів на початковому етапі, поступово доводячи кількість повторів до 15-20. Головне – робити все повільно і акуратно, щоб не було травм.

Виконання скручувань – найдієвіший спосіб спалити жир на животі й боках в домашніх умовах. На відміну від качання преса, ці методики використовують більш глибокі – косі і поперечну м’язів черевної порожнини. Без їх опрацювання жир буде накопичуватися над м’язами.

Інші ефективні вправи

Вправи для жінок для схуднення живота і боків в домашніх умовах: стоячи і лежачиВправа скелелаз

Існує чимало ефективних технік спалювання жиру на животі й боках:

  • Нахили вліво і вправо. Дуже проста вправа, з якого можна починати гімнастику. Ноги на ширині плечей, спину тримають рівно. В руках гантелі. Роблять нахили вліво і вправо з бажаної амплітудою. Поступово її збільшують. Також вправу можна розширити: нахиляються вперед і назад, виконують обертання корпусом.
  • Скелелаз. Приймають упор лежачи, руки трохи вперед відносно плечей. Ноги на носочках на ширині плечей. Корпус – суворо выпрямлен. На вдиху напружують прес, підтягують ліве коліно, зберігаючи спину прямою. На видиху прибирають ногу назад. Потім повторюють з правою ногою. Спочатку вправу роблять повільно, потім інтенсивність і швидкість збільшують.
  • Випади з поворотами. Стоячи розставляють ноги на 15-20 см, руки кладуть на ребра. Живіт втягується, а спину розпрямляють, лівою ногою відхиляються вправо, туди ж повертають корпус, а носок лівої ноги – вліво. Роблять випад у бік, випрямляючи праву ногу.
  • Велосипед. Існує кілька варіантів цієї вправи. Починають так: лежачи на спині, ноги згинають під прямим кутом. Руки за головою. Підгинають до грудей ліву ногу, потім праву, імітуючи руху на велосипеді. Поступово інтенсивність і збільшують амплітуду.
  • Супермен. Цікава вправа, виконують яке, лежачи на животі. На дохе прогинаються, піднімаючи руки та ноги, намагаючись утриматися в такому положенні 10-15 секунд. Після невеликої практики доводять час до 1 хвилини.

Кожне з цих вправ виконують спочатку в 1-2 підходи по 7-10 повторів. Потім можна довести кількість повторень до 20-30, а підходи до 4-5 разів.

Техніка виконання планки

Вправи для жінок для схуднення живота і боків в домашніх умовах: стоячи і лежачиТехніка виконання планки на ліктях

Статичне вправа ефективно, але дуже складно у виконанні. Для його освоєння потрібно практика. У перший час тримати планку можна не довше 15-30 секунд. Поступово час збільшують до 4-5 хвилин. Профі здатні простояти в планці до 10 хвилин.

Техніка виконання планки:

  • Руки ставлять строго під плечима, спираючись на лікті.
  • Ноги трохи розширюють, встають на шкарпетки.
  • Потрібно стежити, щоб спина і ноги формували суцільну пряму лінію.
  • Виконувати планку можна окремо від інших вправ, кожну тиждень збільшуючи час на 5 секунд.
  • Переходити на тяжкі форми планки, наприклад, бічну, слід тільки після тривалої тренування. Коли звичайна зарядка буде даватися легко, можна підключати інші варіанти.

    Бічна планка в динаміці

    Вправи для жінок для схуднення живота і боків в домашніх умовах: стоячи і лежачиБічна планка в динаміці

    Дуже ефективний, але досить складна вправа:

  • Лягають на правий бік, згинають руку в лікті і облокачиваются на неї.
  • Ноги випрямляють, боком потрібно упертися в підлогу так, щоб стопи були під кутом 60 градусів відносно поверхні.
  • Ліва рука на стегні, поперек – прямо.
  • Видихають, відривають таз і утримують в напрузі м’язи спини і преса на 3-5 секунд, повертаються в ІП.
  • Достатньо 20 повторів навіть для досвідченого спортсмена для отримання відмінного результату.

    Як підвищити ефективність занять

    Щоб зарядка для схуднення живота і боків в домашніх умовах була дійсно ефективною, її необхідно поєднувати з правильним способом життя. У нього входить набагато більше, ніж регулярне виконання вправ.

    Правильне харчування

    Вправи для жінок для схуднення живота і боків в домашніх умовах: стоячи і лежачиДієти для схуднення живота і боків: жиросжигающее меню

    Дієта – головна умова для спалювання жиру. Воно невіддільне від фізичного навантаження і правильних вправ. У раціональне харчування для схуднення входять наступні принципи:

    • відмова від фастфуду, мучного, солодкого та напівфабрикатів;
    • підвищення частки білка в організмі – тваринного і рослинного;
    • збільшення порції свіжих і термічно оброблених овочів;
    • регулярне вживання фруктів, горіхів, зелені;
    • включення корисних жирів – нерафінованих рослинних масел.

    Щоб схуднути, потрібно їсти. Але ця їжа не повинна бути неправильною. Парові, запечені страви, максимум рослинної клітковини і мінімум тваринних жирів – основа правильного раціону, який дає результат.

    Масаж для підвищення ефективності

    Вправи для жінок для схуднення живота і боків в домашніх умовах: стоячи і лежачиВакуумний самомасаж

    Боротися з жировими відкладеннями потрібно не тільки на рівні харчування. Дуже ефективний вакуумний або баночний масаж, а також професійні методики, які можна замовити у масажиста. На процедури ходять курсами – від 10 до 20 сеансів з перервою.

    Висока повсякденна активність

    Щоб худнути, потрібно рухатися. Не обов’язково займатися вправами без кінця – можна гуляти, бігати, частіше ходити пішки до роботи, магазинів. Активний відпочинок краще лежання перед телевізором. Але цю звичку в собі потрібно виробити.

    Схуднення в животі й боках триває від 2 до 6 місяців – саме за такий термін можна домогтися істотних результатів. Але важливо врахувати, що доведеться поміняти спосіб життя. Інакше всі кілограми і сантиметри повернуться назад ще швидше, ніж пішли.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: