Зміст статті:
Після вагітності та народження дитини жінці хочеться якомога швидше повернути колишні форми. Турбує зайва вага, отвисшая і в’яла шкіра на животі. Для усунення подібних проблем існує маса методик, але не кожну з них можна застосовувати при грудному вигодовуванні.
Користь вправ для відновлення живота після пологів
Після народження дитини у більшості жінок не вистачає часу і сил на відвідування тренажерного залу. Оптимальним рішенням стає виконання вправ для підтяжки живота після пологів і косметичні процедури в домашніх умовах.
Систематичні тренування допоможуть скинути зайву вагу, підтягнути обвислі шкіру, зміцнити м’язи і підвищити їх еластичність. Якщо виконувати вправи правильно, не допускаючи надмірних фізичних навантажень, заняття спортом піднімають настрій, підвищують життєвий тонус і додають сил.
Одним з варіантів вправ для відновлення колишньої форми може стати спільний спорт з малюком. Для цієї мети підійде пілатес, йога, плавання, заняття на фітболі або комплекс вправ, розроблений спеціально для мами і дитини. Виконання вправ дозволяє повернути форму і відновити організм, допомагає малюкові розвиватися фізично.
Спільна гімнастика дає можливість налагодити психоемоційний контакт між дитиною і його мамою. До того ж дитина буде завжди поруч під наглядом.
Коли можна починати заняття
Перед тим як приступати до виконання вправ для живота в домашніх умовах, необхідно проконсультуватися з лікарем. Якщо пологи проходили шляхом проведення операції кесаревого розтину, починати заняття можна не раніше, ніж через 4 місяці після того, як всі шви будуть зняті і заживуть.
У випадку природних пологів до виконання легких вправ можна приступати вже через пару тижнів після народження малюка, якщо відсутні ускладнення і протипоказання. Однак гінекологи рекомендують для початку налагодити процес грудного вигодовування, тому від фізичних навантажень в цей час краще відмовитися. Можна носити післяпологовий бандаж і спати на животі. Це дозволить трохи прибрати обвислу шкіру.
Якщо після пологів у жінки спостерігаються проблеми зі здоров’ям у вигляді зниженого тиску, низького гемоглобіну, головного болю, підвищеної втоми, краще відкласти заняття до стабілізації стану.
Основні правила і принципи виконання вправ
Під час виконання гімнастики жінка не повинна відчувати біль. При виникненні неприємних відчуттів слід припинити заняття і підібрати більш відповідний комплекс вправ.
Починати потрібно з легкої гімнастики, поступово збільшуючи навантаження. Краще відмовитися від інтенсивних занять, які можуть призвести до нестачі грудного молока. Під час лактації заборонений підйом ваги, силові навантаження, біг, стрибки та вправи з упором на грудну клітку. Навіть легкі травми, отримані під час тренувань, спровокують погіршення вироблення грудного молока.
Не варто відразу приступати до вправ, спрямованих на зміцнення мускулатури черевного преса. Їх виконання рекомендується відкласти до півроку.
Перед початком заняття необхідно проводити якісну розминку і розтяжку. Це дозволить розігріти м’язи і підготувати їх до майбутніх навантажень. Після закінчення тренування потрібно зробити затримку – вправи, спрямовані на розслаблення всіх груп м’язів і відновлення дихання.
Види вправ
Рекомендується зупинити вибір на тому виді спорту, який жінці ближче всього. Метою виконання вправ є зниження ваги і зміцнення всіх м’язів. Однак перевантажувати організм не варто. Після тренування повинно бути відчуття легкої втоми, а не слабкість і виснаження.
Перші вправи після пологів
До тих пір, поки лікар не дозволить активно займатися спортом, можна виконувати кілька нескладних вправ, які не вимагають особливих зусиль.
Корисні для фігури вправи з використання гімнастичного м’яча – фітболу. Розгойдування, присідання, кругові обертання тазом допоможуть швидше повернути м’язам еластичність і привести фігуру в норму.
Ефективні вправи для підтяжки живота
Вправа Планка
Після того як організм жінки відновиться після пологів і звикне до легких фізичних навантажень, можна приступати до виконання нових вправ. Спочатку займатися спортом слід 3-4 рази в тиждень, потроху збільшуючи кількість тренувань і підходів.
Планка. Потрібно лягти на живіт. Можна використовувати спеціальний гімнастичний килимок, а при його відсутності – ковдру, складена в кілька разів. Впертися в підлогу носками ніг і руками, зігнутими в ліктях. Потім потрібно максимально напружити сідничні м’язи, втягнути живіт, плечі відвести назад. Все тіло повинне бути витягнуте в струну, а спина – залишатися прямою. Зафіксувати положення на 15-20 секунд, поступово збільшуючи тривалість до хвилини.
Човник. Лягти на живіт, витягнувши руки вперед. Одночасно підняти прямі ноги і руки вгору. Затриматися в позиції на 5-7 секунд і повернутися у вихідне положення. Час виконання вправи треба поступово збільшувати до 1-1.5 хвилини.
Скручування. Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах. Руки притиснути до грудей або плечах. Обережно і плавно піднімати верхню частину тіла над підлогою на 45 градусів. Поперек при цьому повинна залишатися притиснутим до поверхні. Затриматися в такому положенні на 10-15 секунд і розслабитися.
Велосипед. Лягти на спину, зігнувши розташовані перпендикулярно підлозі ноги в колінних суглобах. Імітувати кінцівками їзду на велосипеді. Спочатку тривалість виконання рухів має становити 30 секунд, поступово збільшуючись до двох хвилин.
Хула-хуп. У випадку природних пологів приступати до занять з обручем можна не раніше, ніж через 3 місяці після появи малюка. Починати краще з класичного легкого хула-хупа, потім переходити на спеціальне масажне пристосування. Щоденне обертання обруча допоможе підтягнути розтягнутий після вагітності і пологів живіт і відновити талію.
Коли чекати на результат
Не слід очікувати, що прибрати живіт після пологів за допомогою вправ вийде дуже швидко. Серйозні зміни в організмі відбувалися протягом всіх 9 місяців вагітності, тому на відновлення знадобиться приблизно стільки ж часу.
Перші результати будуть помітні вже через 1.5-2 місяці систематичного виконання вправ. За цей час почне формуватися м’язовий каркас, який утримує черевну стінку і забезпечує точені обриси фігури.
На швидкість відновлення крім правильно підібраного курсу вправи впливає ряд факторів, серед яких:
- вік жінки – до 30 років організму простіше відновитися після пологів;
- кількість вагітностей – з кожним наступним виношуванням дитини м’язи будуть розтягуватися сильніше, а термін відновлення – збільшуватися;
- спадкова схильність – якщо жінка схильна до повноти, боротися із зайвою вагою і відвислою шкірою буде трохи складніше;
- стан організму до вагітності – при заняттях спортом до і під час виношування малюка м’язи швидше повернуть свою пружність і еластичність;
- тип вигодовування – при грудному вигодовуванні відновити дородові форми легше.
Для красивої фігури величезне значення має не тільки фізкультура, але і правильне харчування. Вживати їжу потрібно дробовими порціями 5-6 разів на день. Варто обмежити вживання солодощів, борошняних виробів, смажених, солоних і жирних страв. У раціон обов’язково потрібно включити кисломолочні продукти, свіжі овочі і фрукти, м’ясо і рибу нежирних сортів.
Важливою умовою для відновлення форми після пологів є дотримання питного режиму. В день потрібно пити не менше двох літрів чистої негазованої води. Достатня кількість рідини необхідно для поліпшення лактації, нормалізації обмінних процесів і підвищення життєвого тонусу.
Недосконала фігура і відвислий живіт зовсім не є обов’язковими супутниками материнства. Для досягнення заповітної мети необхідно трохи зусиль і самоорганізації. Систематичні тренування, правильне харчування і позитивний настрій допоможуть швидко відновити дородові форми і зробити фігуру більш привабливою.
