Вправи для зміцнення м'язів тазового дна у жінок

Зміст

Є у людини такі м’язи, стан яких не впливає на зовнішній вигляд тіла, але може ставати причиною ряду захворювань і розладів. Це м’язи тазового дна. Образно кажучи, вони являють собою гамак, натягнутий між лобком і куприком. Функцією цих м’язів є підтримка органів малого тазу (сечового міхура, сечовипускального каналу, піхви, кишечника), забезпечує правильне їх функціонування. Накачати м’язи тазового дна в спортзалі неможливо, та це й не потрібно! Вправи, що зміцнюють їх, жінка може виконувати в комфортних для неї домашніх умовах.

Про те, кому необхідно зміцнювати цю групу м’язів, про техніку виконання вправ, а також про протипоказання до таких тренувань ви зможете прочитати в нашій статті.

Зміст

1 Історична довідка
2 Кому слід тренувати м’язи тазового дна
3 Протипоказання
4 Як зрозуміти, чи ті м’язи працюють
5 Техніка виконання вправ
6 Інші способи тренування м’язів промежини
7 Особливі вказівки
8 Висновок

Історична довідка

Відомо, що ще жінки Стародавньої Індії, Китаю, Єгипту та інших країн тренували м’язи тазового дня. Для цієї мети у них існували спеціальні тренажери у вигляді кам’яного яйця, підвішеного на товстій міцної нитки. Жінкам потрібно просувати це яйце м’язами піхви, не даючи їй випасти. Звичайно, подібним не займалися всі жінки – в основному міцні м’язи тазового дна були необхідні жінкам інтимних професій – жриць і гейшам. На жаль, бо знання цієї галузі вважалися таємними, основна частина їх на сьогодні втрачена.

У першій половині XX століття (точніше, в 1932 році) лікар з Америки Д. Дейвіс першим запропонував використовувати для лікування нетримання сечі вправи, які зміцнюють м’язи цієї групи. Трохи пізніше, в 1948 році, А. Кегель, вчений з тієї ж країни, допрацював запропонований колегою комплекс, обґрунтував з наукової точки зору механізм його дії і навіть запропонував спеціальний тренажер, що підвищує ефективність тренувань у багато разів. Саме тоді вправи для зміцнення м’язів тазового дна стали популярними і отримали назву по імені автора — «Вправи Кегеля». Вони не втратили своєї значущості і по сьогоднішній день.

Кому слід тренувати м’язи тазового дна

Як ми говорили вище, тренування цих м’язів надзвичайно важлива, адже вони підтримують всі органи малого тазу, забезпечуючи нормальне функціонування їх. М’язи можуть бути ослаблені з народження, але частіше їх стан змінюється в гіршу сторону протягом життя жінки, особливо після вагітності і пологів. Це загрожує нетриманням сечі, опущенням і навіть випадінням піхви, зниженням сексуального потягу і чутливості жінки під час інтимних стосунків.

Отже, в яких же ситуаціях слід зміцнювати м’язи тазового дна?

Дівчатам, які планують вагітність. Міцні м’язи забезпечать матці хорошу підтримку, зменшать ймовірність опущення органів малого тазу після пологів.

Вагітним жінкам (при відсутності протипоказань, які ми перерахуємо нижче). Такі тренування зроблять м’язи більш еластичними, що полегшить процес пологів, знизить ризик розривів піхви та промежини.

Період після народження дитини. Пологи призводять до розтягування цих м’язів, яке тягне за собою всі вищевказані неприємні наслідки. Щодня виконуються вправи через місяць-два повернуть мускулатурі нормальний тонус і всі пов’язані з даною проблемою неприємності зійдуть нанівець.

Жінкам у віці старше 30 років. У цей період поступово збільшується ризик опущення органів малого тазу. Це значно погіршує якість життя жінки, і її сексуальні відносини з партнером. Регулярні заняття по зміцненню м’язів попередять розвиток даної патології.

У разі якщо опущення вже сталося, не варто засмучуватися. Вправи допоможуть зміцнити ослаблені м’язи і поліпшити анатомічне положення опустилися органів.

Якщо у вас підвищений ризик розвитку нетримання сечі або калу або це порушення вже виникло, на допомогу знову прийдуть вправи, які допомагають запобігти цю проблему, зменшити її прояви або й зовсім усунути.

Ослаблені м’язи тазового дна можуть стати причиною застою в малому тазу крові, що тягне за собою різні захворювання, у тому числі запальні. Регулярні заняття по зміцненню м’язів даної групи зменшать ризик розвитку цих патологій.

Знижений статевий потяг жінки зіпсувало життя багатьом парам. Вправи Кегеля допомагають підвищити лібідо і чутливість жінки, а також зробити відчуття під час інтимних стосунків більш яскравими, статевий акт – більш тривалим, оргазм – більш потужним. Цей момент надзвичайно важливий для повноцінного життя як жінок молодого віку, так і для тих, які наближаються до менопаузи або вже увійшли у цей період. Останнім регулярно виконувані вправи Кегеля допомагають жити повноцінним інтимним життям ще багато років.

Узагальнюючи написане вище, робимо висновок, що здорові міцні м’язи тазового дна необхідні жінці будь-якого віку. Якщо з якоїсь причини вони ослаблені, необхідно докласти трохи зусиль і привести м’язи в потрібний тонус.

Протипоказання

У деяких випадках займатися зміцненням м’язів тазового дна жінці небажано, оскільки такі тренування можуть стати причиною ряду ускладнень, погіршують її стан. Протипоказаннями є:

гострі або хронічні в стадії загострення запальні захворювання органів малого тазу (сальпінгоофорит, ендометрит, цистит та інші);
ерозія шийки матки;
доброякісні і тим більше злоякісні новоутворення органів статевої або сечовидільної системи;
гострі або хронічні кровотечі (шлунково-кишкові, маткові), а також високий ризик їх розвитку;
гострі запальні захворювання будь-якої локалізації, що протікають з підвищенням температури і іншими симптомами загальної інтоксикації організму;
хвороби судинної системи, що призводять до важкої венозної недостатності;
нещодавно перенесене хірургічне втручання;
у період вагітності – підвищений тонус матки, гестози, мимовільне переривання вагітності або передчасні пологи в анамнезі.

В кожній з цих ситуацій заняття слід відкласти як мінімум до моменту її усунення, а краще перед запланованим початком тренувань отримати схвалення лікаря.

Як зрозуміти, чи ті м’язи працюють

Коли ви займаєтеся на спортивних тренажерах, які працюють в даний момент групи м’язів видно неозброєним оком. З м’язами тазового дна складніше – їх робота нам непомітна. Ось тому перед тим, як приступити до виконання вправ, жінці важливо зрозуміти, які саме м’язи повинні функціонувати під час заняття – це допоможе підвищити ефективність тренування. Щоб це визначити, їй слід під час акту сечовипускання затримати струмінь сечі, але не шляхом стискання ніг або напруги сідничних м’язів. М’язи, які стримали струмінь, ми і будемо тренувати.

Техніка виконання вправ

Виконувати вправи Кегеля може будь-яка жінка незалежно від рівня її фізичної підготовки. Займатися ними дозволено в будь-який час доби, на порожній шлунок або після їжі, в будь-якому положенні тіла (лежачи, сидячи або стоячи, абсолютно в будь-якій обстановці – вдома, в офісі, в автобусі або стоячи в черзі. Не переживайте, тикати на вас пальцем ніхто не буде, адже про те, що ви робите гімнастику, оточуючі не знають і нічого не помітять. Тим не менш, багатьом жінкам комфортно тренуватися саме вдома, наодинці зі своїми думками, емоціями і відчуттями.

Займатися слід при спорожненні сечового міхура і кишечнику.

Існує всього 3 прийоми вправ – стиснення (коли м’язи на кілька секунд скорочуються, а потім розслаблюються), скорочення (швидкі чергування стиснення і розслаблення), виштовхування (практично кожній жінці знайома ця техніка – вона аналогічна натуживанию, потузі під час пологів). Ці прийоми в процесі тренування слід чергувати.

Отже, вправи:

напружити м’язи промежини на 3-5-10 секунд (залежить від індивідуальної тренованості), потім на такий самий період часу розслабити їх; повторювати вправи 10-15 разів; по мірі зміцнення мускулатури збільшувати час її скорочення до 60-90 секунд;
дуже ефективна вправа з умовною назвою «Ліфт»; слід трохи скоротити м’язи нижнього «поверхи» промежини, утримуючи їх в такому стані на 5-10 секунд, потім напружити їх трохи сильніше на той же проміжок часу, задіявши більш високо розташовані м’язи – піднятися на наступний «поверх»; потім ще сильніше і вище, і ще – все наш ліфт повинен «підніматися» на 4-5 поверхів; діставшись доверху, до самої шийки матки, коли мускулатура напружена максимально, слід розслабляти її у зворотному порядку – поступово, затримуючись на 5-10 секунд на кожному «поверсі»;
так швидко, наскільки це можливо, слід поперемінно скорочувати і розслаблювати м’язи тазового дна; здійснювати це «кроками», виконуючи вправу протягом 5 секунд, потім дати мускулатурі відпочити стільки ж часу; 1 тренування повинна включати хоча б 3-5 таких кроків;
напружувати на 5-10-20 секунд поперемінно м’язи піхви і ануса; на початковому етапі тренувань повторити 5-10 разів; це вправа носить назву «Хвиля»;
виконувати середньої інтенсивності напруження, такі, як при спробі оговтатися або в пологах, утримуйте м’язи в такому положенні на 5-7 секунд; мінімальне число повторів вправи – 5.

Щоб домогтися очікуваного результату, тренування м’язів промежини слід проводити щодня, 4-5 разів у день. Кількість повторів кожної вправи на початковому етапі занять мінімальне – 5-10. Поступово їх слід збільшувати до 30-40 разів за 1 підхід. Час, на яке напружуються м’язи, також спочатку невелика – 3-5 секунд, і його теж слід поступово збільшувати настільки, наскільки можливо.

Виконуючи вправи щодня, то вже через 3-4 тижні, в окремих випадках через 2-3 місяці ви відчуєте бажаний ефект.

Інші способи тренування м’язів промежини

Існують спеціальні вагінальні тренажери – конуси, виконані з пластика, які жінка повинна вводити в піхву і утримувати їх в ньому силою м’язів. Вага цих тренажерів буває різним. Починати слід з малого ваги, поступово збільшуючи його.

Ефективність виконання такої гімнастики можна визначити особливим приладом – перинеометром – датчик вводять у піхву, жінка максимально стискає його м’язи і прилад фіксує силу, з якою вона це робить. Звичайно, такі апарати відсутні в широкому доступі. Як правило, ними користуються фахівці відділень фізіотерапії.

Особливі вказівки

Якщо ви хочете досягти очікуваного від вищеописаних тренувань результату як можна швидше і попередити розвиток небажаних наслідків, слід виконувати такі рекомендації:

під час заняття рівномірно глибоко дихати, не затримувати дихання (особливо це важливо для вагітних, оскільки неправильне дихання жінки в положенні може стати причиною кисневого голодування тканин її організму, серед яких матка і плід);
задіяти у вправах виключно м’язи промежини; сідниці, м’язи живота і стегон у процесі участі не мають;
проводити тренування регулярно, без пропусків, повторювати комплекс по кілька разів на день, поступово нарощувати інтенсивність навантаження на мускулатуру;
навантаження, безумовно, потрібні, тим не менш, перенапружуватися протипоказано; кількість повторів кожної вправи на добу повинно бути не більше 200 разів;
коли виконати, здавалося б, найвищу навантаження вам не становить праці, задумайтеся над придбанням тренажера – це підвищить ефективність тренування; перед покупкою обов’язково порадьтеся з лікарем.

Висновок

Міцні, треновані м’язи тазового дна забезпечують надійну підтримку органів малого тазу, запобігаючи їх опущення, випадіння волосся, порушення функції (наприклад, нетримання сечі), а також зберігають на високому рівні сексуальний потяг жінки, є запорукою її чуттєвості, роблять більш яскравим оргазм. Якщо з якихось причин мускулатура цієї групи надмірно розтягнута, розслаблена, повернути їй пружність і тонус допоможе спеціальна гімнастика – вправи Кегеля. Виконуючи їх день у день, тиждень за тижнем, ви вже через кілька місяців будете приємно здивовані позитивних результатів. Головне – проявити силу волі, бути наполегливим і не робити собі поблажок на день-другий.

Тим не менш, хоч ці вправи практично безпечні, в деяких ситуаціях виконувати їх небажано. Ось тому щоб уникнути ускладнень, настійно рекомендуємо вам перед початком занять проконсультуватися з лікарем.

Інші варіанти вправ для тренування м’язів тазового дна представлені у відео: