Вправи для зміцнення м'язів живота у чоловіків і жінок в домашніх умовах

Зміст

Плоский підтягнутий живіт – один з найважливіших показників стрункості фігури. Його мріють мати і чоловіки, і жінки. В сучасних умовах механізації і комп’ютеризації більшої частини трудових процесів людині все частіше дістається сидяча робота. Щоб підтримувати свій м’язовий корсет в належному функціональному стані, доводиться займатися спортом, або відвідувати тренажерні зали. Комусь не вистачає на це часу, комусь- грошей, а комусь- все разом. Фахівцями розроблені комплекси спеціальних вправ для тренування м’язів черевного преса, якими можна займатися самостійно.

Протипоказання до занять

Для занять фізичними вправами існує ряд протипоказань

Будь-які фізичні вправи, які вимагають значних м’язових зусиль, корисні тільки для здорових людей. Тому чоловікам або жінкам перед початком регулярних тренувань по зміцненню м’язів живота рекомендується пройти медичне обстеження. Такі тренування можуть бути рекомендовані без обмежень, допустимі з певними обмеженнями – зазвичай для людей у віці 40-50 років, або прямо протипоказані. Протипоказаннями до вправ для посиленої накачування мускулатури черевного преса входять:

Захворювання хребта – більшість вправ, що тренують черевний прес, створюють значне навантаження на цю частину скелета, особливо на поперековий і шийний відділи. Тому людям, що страждають різними формами патологій хребетного стовпа, потрібно бути дуже обережними.

Діастаз прямих м’язів живота – їх розбіжність з-за надмірного стоншування зв’язкової фасції, що з’єднує між собою ліву і праву сторони черевного преса. Найчастіше дана патологія виникає у жінок, як наслідок надмірного розтягнення мускулатури живота при виношування дитини і пологи.

Вагітність – в такому стані для жінок протипоказані фізичні вправи, пов’язані з підвищеним навантаженням на м’язи живота.

Тренування після кесарева розтину можна починати не раніше ніж через півроку

Післяпологовий період – це час дозволений лише комплекс спеціальної гімнастики, виконуваної за призначенням і під наглядом лікаря, що спостерігає жінку.

Кесарів розтин – починати тренуватися можна не раніше ніж через півроку після такої операції.

Будь-яка хірургічна операція, пов’язана з розтином черевної порожнини – приступати до занять можна не раніше ніж через півроку.

Будь-які види гриж живота, пупкова, пахова, грижа білої лінії, діафрагмальна. Надмірне напруження мускулатури черевного преса може спровокувати розрив грижового мішка та/або защемлення його вмісту.

Причиною накладення заборони на заняття з медичними показаннями можуть стати також патології зору. Лікарі не рекомендують посилено накачувати м’язи черевного преса тим, у кого діагностовано прогресуюча короткозорість, відшарування сітківки, підвищений очний тиск або глаукома.

Основні рекомендації по проведенню тренувань

Розігріти м’язи перед початком тренування допоможуть стрибки на скакалці

Щоб досягти швидких і стійких результатів, підтягувати черевний прес і зміцнювати мускулатуру необхідно грамотно. Успішність тренування залежить від додержання певних правил під час виконання вправ:

Перед початком занять необхідно розігріти всі м’язи тіла. Цьому допоможе пробіжка, присідання, нахили, стрибки через скакалку.
Під час виконання вправ абдомінальний мускулатура не повинна повністю розслаблятися – м’язи черевного преса потрібно тримати в легкому тонусі.
Слід приділяти увагу дихальним рухам. Вдих треба робити перед максимальним зусиллям, а видих – після нього.
Прокачування м’язів виконується послідовно, з таким розрахунком, щоб були задіяні всі м’язи живота. Перша частина комплексу вправ призначена для тренування верху черевного преса, далі йде опрацювання прямих, бічних (косих) і поперечних м’язів, і завершуються заняття включенням в роботу нижній частині мускулатури.

Зміцнити і підтягти м’язи живота в домашніх умовах вдасться лише при постійному нарощуванні темпу і збільшення обсягів навантаження. Про технічної правильності виконання вправ говорить відчуття легкого печіння в м’язах.

Серед користувачів поширена думка: якщо перед тренуванням обернути живіт і стегна харчовою плівкою, це призведе до більш ефективного спалювання підшкірного жиру. Проте така точка зору хибна і навіть шкідлива. Подібна ізоляція ніяк не впливає на жиросжигание – плівка лише перешкоджає нормальному диханню шкіри, з-за чого відбувається збільшення навантаження на серцево-судинну систему.

Вправи для різних груп м’язів

Скручування дають хороше навантаження на м’язи живота

М’язи черевного преса складається з декількох груп м’язів. Для загального поліпшення її функціональних якостей вони повинні бути в тонусі. Існують ефективні вправи для зміцнення різних видів м’язів живота у жінок і чоловіків, які виконуються в домашніх умовах.

Верхня частина преса

Комплекс починається з опрацювання цієї групи м’язів. Всі вправи виконуються з вихідного положення лежачи на спині.

Скручування. Ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Руки зігнути в ліктях і завести за голову, зчепивши пальці. Підняти верхню частину тулуба, відірвавши плечі від підлоги, дотягнутися ліктями до колін, потім лягти.

Діагональне скручування. Це вправа схоже на перше, різниця лише в тому, що правий лікоть повинен торкнутися лівого коліна, а лівий – правого (виконується по черзі).

Подвійне скручування

Подвійне скручування. Ноги зігнути в колінах під кутом в 45 градусів, ступні тримати на вазі. Зігнуті в ліктях руки лежать на плечах яких заведені за голову. Одночасно піднімаючи голову і плечі і наближаючи зігнуті ноги до живота, торкнутися підборіддям колін.

Книга. Ноги випрямлені і зведені разом, руки витягнуті за головою. Підняти одночасно прямі ноги і тулуб, намагаючись лобом торкнутися колін. Коліна не згинати.

Куточок. Ноги випрямлені, руки лежать вздовж тулуба. Підняти прямі ноги так, щоб вони складали з тулубом кут 90 градусів. Опустити, але не класти на підлогу, а тримати на вазі, потім знову підняти до прямого кута, і т. д.

Кожна вправа робиться по 30 разів (3 заходи по 10). Паузи між заходами не повинні перевищувати 20 секунд.

Прямі і бічні м’язи

Біг на місці з високим підняттям колін

Для тренування цієї групи м’язів рекомендуються наступні вправи:

Біг на місці з високим підніманням колін, руки зігнуті в ліктях.

Бокс – стоячи, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до грудей, пальці стиснуті в кулаки. Почергові удари кулаками з розворотом корпусу.

Стрибки з одночасним розведенням у сторони рук і ніг.

Підйом колін до грудей. Стоячи, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом. Згинаючи ноги, постаратися торкнутися ліктя коліном.

Кругові обертання ногами з положення лежачи, руки вздовж тіла. Піднявши випрямлені і зведені разом ноги до рівня кута в 45 градусів з підлогою, описувати ними кола в повітрі, не опускаючи ніг на підлогу.

Бічна планка. Лягти на бік, спираючись на зігнуту в лікті руку, іншою рукою впершись у стегно вільної ноги. Обидві ноги випрямлені. Піднімати одночасно корпус і прямі ноги, так, щоб вони утворювали гострий кут з підлогою, роблячи упор на зігнуту руку і ступні з відведеними шкарпетками. Виконати те ж на іншому боці.

Ці вправи зміцнюють не тільки прямий і косий м’язи живота, але і весь м’язовий корсет. Також вони допомагають позбутися від жирових складок на талії.

Нижня частина преса

Вправа Велосипед

Зазвичай на цей сектор черевної мускулатури лягає менш значна порівняно з іншими м’язами навантаження, тому для нього особливо необхідна тренування. Вправи, які допомагають тримати в тонусі нижню частину преса, нескладні:

Велосипед – лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги роблять в повітрі рухи, що імітують велосипедну їзду.

Горизонтальні ножиці – лежачи на спині, руки на потилиці, прямими ногами в повітрі, на висоті приблизно 20 см від поверхні підлоги, виконуються схрещування.

Вертикальні ножиці – початкове положення те ж, але ноги рухаються у вертикальній площині: коли одна опускається, інша піднімається.

Зробити комплекс вправ для тренування черевного преса більш ефективним допоможуть кардионагрузки. У це поняття входять пробіжки, плавання, їзда на велосипеді – вони зміцнюють серцевий м’яз, покращують кровопостачання тканин і активізують обмінні процеси.