Зміст:
- Позитивні ефекти гімнастики
- Загальні підходи до того, як зміцнити м’язи спини
- Етапи проведення гімнастики
- Вправи основного етапу вправ
Позитивні ефекти гімнастики
- Формується постава, особливо в дитячому та підлітковому віці.
- Поліпшується рухливість і гнучкість хребта.
- Зменшується статична навантаження на всі відділи хребта, в першу чергу на поперек.
- Підвищується інтенсивність кровообігу і живлення тканин хребта.
- Попереджається розвиток дистрофічних змін у дисках між хребцями.
- Значно поліпшується загальне самопочуття і настрій при систематичному проведенні.
- Вправи нескладні, їх можна виконувати і в домашніх умовах.
Загальні підходи до того, як зміцнити м’язи спини
Для більшої ефективності, комплекс вправ необхідно виконувати, дотримуючись таких основних рекомендацій:
- заняття можна виконувати в будь-яку пору доби, але не пізніше, ніж за 4 години до сну;
- при проведенні вправ не повинно бути болі (іноді на перших заняттях можлива поява невеликого болю в м’язах, яка поступово зменшується);
- навантаження та обсяг вправ необхідно збільшувати поступово;
- перед зарядкою потрібно розігріти м’язи;
- чергувати динамічні вправи (із зміною довжини м’язових волокон) зі статичними вправами (напруга без змін довжини м’язових волокон);
- після кожного підходу необхідний невеликий відпочинок в 2-3 хв.;
- у разі наявності гострих явищ остеохондрозу або іншої патології хребта, не завадить лікарська консультація з рекомендаціями щодо спеціального курсу вправ – ЛФК (лікувальна фізкультура);
- важливо дотримуватися систематичності у проведенні гімнастики, намагатися не пропускати її, заняття проводити в один і той же час;
- по можливості використовувати тренажер, який розширить види вправ.
Результат буде помітний відразу, але вже через деякий проміжок часу можна відчути зміни в м’язах спини і поліпшення загального стану.
Етапи проведення гімнастики
Вправи для зміцнення м’язів спини виконуються в 3 етапи, які йдуть у строгому порядку:
- вступний етап дозволяє розігріти м’яза, підготувати дихальну і серцево-судинну систему до майбутніх навантажень. Для цього робиться легка розминка протягом 10 хвилин, яка включає загальні вправи для всіх груп м’язів – рухи ногами, руками, обертання головою, присідання;
- основний етап – виконуються основні статичні та динамічні вправи. Тривалість етапу близько 30 хв.;
- заключний етап необхідний для поступового відновлення організму і всіх його систем після фізичних навантажень. Важливим його елементом є дихальна гімнастика – глибокий вдих з паралельним підйомом рук і видих при їх опусканні, тривалість – 5-10 хв.
Вправи основного етапу вправ
Зарядка має на увазі окремі заняття для м’язів шиї, грудного відділу хребта і попереку. Основні вправи для шиї і комірної зони:
- підняття голови вгору з положення на животі;
- обертання руками, їх підйом вгору і опускання;
- підйом невеликих ваг вгору;
- повороти голови в сторони;
- обертання головою;
- опускання голови з спробою притиснути підборіддя до грудної клітки протягом декількох секунд.
Гімнастика для грудного відділу хребта:
- максимальна витягування рук вперед;
- відведення рук назад, зчеплення між собою кистями в «замок» і максимальне підняття їх вгору на кілька секунд;
- вигинання спини з паралельним упором долонями на край столу;
- у положенні на спині, під грудний відділ хребта підкладається валик (10 см заввишки), руки підкладаються під голову, потім виконуються підйоми голови і плечового пояса вгору.
Зміцнення м’язів попереку:
- підйом випрямлених ніг і тазу, лежачи на животі;
- в положенні на животі розгинання шиї вгору з підйомом плечового поясу;
- підйом випрямлених ніг в положенні на спині;
- поперемінні нахили тулуба в сторони, вперед і назад корисні для зміцнення м’язового корсету (м’язи, що безпосередньо прилягають до хребта) хребта в попереку;
- вигинання спини вліво і вправо в положення рачки;
- знаходження на перекладині на витягнутих руках протягом 1 хвилини.
Особливості виконання вправ при основних захворюваннях хребта
- При грижі міжхребцевого диска переважно виконання вправ на витягування хребта – висіння на перекладині, використання спеціальних тренажерів, сон на похилій поверхні.
- При остеохондрозі корисно виконання загального комплексу вправ, які зміцнюють м’язи спини.
- При сколіоз (викривлення хребта вліво або вправо) бажані заняття для зміцнення бічних м’язів і витягнення, що сприятиме випрямленню хребта.
Окремо варто відзначити, що для дітей такі вправи мають особливе значення, оскільки сприяють формуванню постави. Навантаження і обсяг рухів залежать від віку дитини, тому бажана консультація з методистом з лікувальної фізкультури або лікарем педіатром.
Останнім часом значне поширення отримала йога, як відмінна альтернатива звичайної гімнастики. Практично всі вправи є статичними, покращують гнучкість і пружність м’язів. Для гарного результату від занять йогою дуже важливий систематичний підхід з поступовим розширенням комплексу вправ під контролем інструктора. Перед початком занять бажані рекомендації лікаря, у разі наявності проблем з хребтом.
Малорухливий спосіб життя в сучасному світі, основний фактор розвитку різних захворювань. Використання гімнастики дозволить запобігти патологію опорно-рухової системи і хребта в майбутньому.
