Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах

Вправи для зміцнення спини в домашніх умовахХребет протягом життя людини випробовує значні навантаження, велика їх частина припадає на поперековий відділ. Міцні м’язи спини зменшують тиск на кістково-хрящову основу хребта, що дозволяє запобігти розвитку остеохондрозу, гриж міжхребцевих дисків, викривлень хребта.
Зміст:

  • Позитивні ефекти гімнастики
  • Загальні підходи до того, як зміцнити м’язи спини
  • Етапи проведення гімнастики
  • Вправи основного етапу вправ

Позитивні ефекти гімнастики

  • Формується постава, особливо в дитячому та підлітковому віці.
  • Поліпшується рухливість і гнучкість хребта.
  • Зменшується статична навантаження на всі відділи хребта, в першу чергу на поперек.
  • Підвищується інтенсивність кровообігу і живлення тканин хребта.
  • Попереджається розвиток дистрофічних змін у дисках між хребцями.
  • Значно поліпшується загальне самопочуття і настрій при систематичному проведенні.
  • Вправи нескладні, їх можна виконувати і в домашніх умовах.

Загальні підходи до того, як зміцнити м’язи спини

Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах

Для більшої ефективності, комплекс вправ необхідно виконувати, дотримуючись таких основних рекомендацій:

  • заняття можна виконувати в будь-яку пору доби, але не пізніше, ніж за 4 години до сну;
  • при проведенні вправ не повинно бути болі (іноді на перших заняттях можлива поява невеликого болю в м’язах, яка поступово зменшується);
  • навантаження та обсяг вправ необхідно збільшувати поступово;
  • перед зарядкою потрібно розігріти м’язи;
  • чергувати динамічні вправи (із зміною довжини м’язових волокон) зі статичними вправами (напруга без змін довжини м’язових волокон);
  • після кожного підходу необхідний невеликий відпочинок в 2-3 хв.;
  • у разі наявності гострих явищ остеохондрозу або іншої патології хребта, не завадить лікарська консультація з рекомендаціями щодо спеціального курсу вправ – ЛФК (лікувальна фізкультура);
  • важливо дотримуватися систематичності у проведенні гімнастики, намагатися не пропускати її, заняття проводити в один і той же час;
  • по можливості використовувати тренажер, який розширить види вправ.

Результат буде помітний відразу, але вже через деякий проміжок часу можна відчути зміни в м’язах спини і поліпшення загального стану.

Етапи проведення гімнастики

Вправи для зміцнення м’язів спини виконуються в 3 етапи, які йдуть у строгому порядку:

  • вступний етап дозволяє розігріти м’яза, підготувати дихальну і серцево-судинну систему до майбутніх навантажень. Для цього робиться легка розминка протягом 10 хвилин, яка включає загальні вправи для всіх груп м’язів – рухи ногами, руками, обертання головою, присідання;
  • основний етап – виконуються основні статичні та динамічні вправи. Тривалість етапу близько 30 хв.;
  • заключний етап необхідний для поступового відновлення організму і всіх його систем після фізичних навантажень. Важливим його елементом є дихальна гімнастика – глибокий вдих з паралельним підйомом рук і видих при їх опусканні, тривалість – 5-10 хв.

Вправи основного етапу вправ

Зарядка має на увазі окремі заняття для м’язів шиї, грудного відділу хребта і попереку. Основні вправи для шиї і комірної зони:

  • підняття голови вгору з положення на животі;
  • обертання руками, їх підйом вгору і опускання;
  • підйом невеликих ваг вгору;
  • повороти голови в сторони;
  • обертання головою;
  • опускання голови з спробою притиснути підборіддя до грудної клітки протягом декількох секунд.

Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах
Гімнастика для грудного відділу хребта:

  • максимальна витягування рук вперед;
  • відведення рук назад, зчеплення між собою кистями в «замок» і максимальне підняття їх вгору на кілька секунд;
  • вигинання спини з паралельним упором долонями на край столу;
  • у положенні на спині, під грудний відділ хребта підкладається валик (10 см заввишки), руки підкладаються під голову, потім виконуються підйоми голови і плечового пояса вгору.

Зміцнення м’язів попереку:

  • підйом випрямлених ніг і тазу, лежачи на животі;
  • в положенні на животі розгинання шиї вгору з підйомом плечового поясу;
  • підйом випрямлених ніг в положенні на спині;
  • поперемінні нахили тулуба в сторони, вперед і назад корисні для зміцнення м’язового корсету (м’язи, що безпосередньо прилягають до хребта) хребта в попереку;
  • вигинання спини вліво і вправо в положення рачки;
  • знаходження на перекладині на витягнутих руках протягом 1 хвилини.

Особливості виконання вправ при основних захворюваннях хребта

  • При грижі міжхребцевого диска переважно виконання вправ на витягування хребта – висіння на перекладині, використання спеціальних тренажерів, сон на похилій поверхні.
  • При остеохондрозі корисно виконання загального комплексу вправ, які зміцнюють м’язи спини.
  • При сколіоз (викривлення хребта вліво або вправо) бажані заняття для зміцнення бічних м’язів і витягнення, що сприятиме випрямленню хребта.

Окремо варто відзначити, що для дітей такі вправи мають особливе значення, оскільки сприяють формуванню постави. Навантаження і обсяг рухів залежать від віку дитини, тому бажана консультація з методистом з лікувальної фізкультури або лікарем педіатром.

Останнім часом значне поширення отримала йога, як відмінна альтернатива звичайної гімнастики. Практично всі вправи є статичними, покращують гнучкість і пружність м’язів. Для гарного результату від занять йогою дуже важливий систематичний підхід з поступовим розширенням комплексу вправ під контролем інструктора. Перед початком занять бажані рекомендації лікаря, у разі наявності проблем з хребтом.

Малорухливий спосіб життя в сучасному світі, основний фактор розвитку різних захворювань. Використання гімнастики дозволить запобігти патологію опорно-рухової системи і хребта в майбутньому.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: