Вправи на фітболі для схуднення — зовсім не вигадка хитрих фітнес-тренерів, які прагнуть заманити в спортивні зали побільше людей. Це прийнята світова практика з доведеною ефективністю. До того ж при виборі відповідного комплексу ви зможете не тільки скорегувати обсяги талії і зменшити вагу, але і підтягнути сідниці, повернути ідеальну площину живота і позбутися від болю в спині.
Зміст статті
1 Як вибрати м’яч
2 Заняття з фітболом для схуднення
2.1 Скручування на фітболі
2.2 Перекати
2.3 Балансування
2.4 На вершині
2.5 Догори дригом
3 Спеціалізовані комплекси тренувань з фітболом
3.1 Вправи на фітболі для преса
3.2 Вправи на фітболі для спини
3.3 Вправи з фітболом для сідниць
4 Відео: вправи з фітболом для схуднення
Фітболом називають м’яч великих розмірів, призначений для щадних тренувань. У 50-х роках минулого століття його вперше застосував швейцарський лікар Сюзан Кляйнфогельбах, який займався реабілітацією людей з травмами хребта і одночасним порушенням нервової системи.
Пошук максимально делікатного, але в той же час ефективного методу привів пана Кляйнфогельбаха до розробки комплексу вправ з м’ячем, для фітнесу цей аксесуар став використовуватися значно пізніше. Унікальний вплив на організм, що дозволяє застосовувати його для тренувань літніх людей, в післяопераційній і посттравматичной реабілітації, для занять спортом вагітних, розтяжки для початківців — тих, хто тільки планує заняття фітнесом.
Крім того, схуднути за допомогою фітболу також можливо, так як під час занять збільшується обмін речовин, а калорії згоряють з інтенсивністю, практично рівній бігу.
Як вибрати м’яч
Вибір є чи не половиною вашого успіху, жартують тренери. І вони праві! Не випадково існує цілих 5 розмірів м’ячів. Для визначення відповідного орієнтуйтеся на свій зріст. Вибирайте свій діаметр:
45 см — при зростанні до 152 див. Такі моделі гарні для вправ на фітбол для дітей;
55 см — при зростанні 152-164 см;
65 см — при зростанні 164-180 см;
75 см — при зростанні 180-200 см;
85 см — якщо ви див. вище 200
При можливості «приміряти» м’яч, зробіть це: сядьте на нього і переконайтеся, що коліна зігнуті під прямим кутом. Уточніть, яку масу він витримує. Вона повинна становити не менше 150 кг.
Заняття з фітболом для схуднення
Вправи на фітболі для схуднення задіють великі групи м’язів. Так як під час тренувань доводиться утримувати рівновагу, збільшуються витрати енергії, що призводить до зменшення жирових запасів. Кожну вправу виконуйте 10-12 разів.
Скручування на фітболі
Ляжте на спину, руки розкиньте по сторонах, ноги покладіть на м’яч.
Обхопіть м’яч ногами, стисніть його між литками.
Підтягніть коліна до живота, відірвавши стегна від підлоги і напружуючи м’язи живота.
Замріть на 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Перекати
Станьте на коліна, фітбол розташуйте перед собою, покладіть на нього кисті рук.
Вирівняйте спину і шию, втягніть живіт.
Повільно нахиляйтеся вперед, немов перекочуючись на м’ячі. Зупиніться на 5 секунд, поверніться у вихідну позу.
Балансування
Сядьте на м’яч, зробіть крок вперед ногами і злегка перекотіться вниз всім тулубом. На м’ячі повинна знаходитися спина.
Закиньте за голову руки, отклонитесь тому. Глибоко вдихніть, а потім на видиху підніміть плечі і голову, напружте прес.
Замріть в такій позі і поверніться у вихідну.
На вершині
Ляжте животом на м’яч, упріться в підлогу ногами і руками.
Переступайте долонями вперед, щоб м’яч поступово опинився в районі стегон. Стежте, щоб ноги залишалися разом, а м’язи преса сильно напружені.
Потім зігніть ноги в колінах, гомілкою підкотите м’яч до правого плеча. Замріть на 5 секунд, откатите фітбол назад ногами. Знову підкотите його вже до лівого плеча. Замріть, поверніться в початкову позу.
Догори дригом
Обіпріться на руки, рівні ноги покладіть на м’яч, встановіть його під стегнами.
Підтягніть сідниці вгору, зберігаючи рівними коліна. М’яч повинен відкотитися до ступнів, ставши вашим упором в районі ніг.
Затримайтеся в такому положенні, потім поверніться у вихідне.
Фітбол для схуднення одночасно задіює м’язи преса, стегон, сідниць. Якщо хочете підвищити інтенсивність тренувань для певної частини тіла, виберіть вправи на м’ячі для преса, спини або сідниць.
Спеціалізовані комплекси тренувань з фітболом
Вправи на фітболі для преса
Сядьте на м’яч, упріться ногами в підлогу. Робіть повільні кроки вперед. При цьому м’яч повинен перекотитися під спину. Закладіть за голову праву руку, різко виштовхніть таз вгору, втягніть живіт, підніміть плечі і поверніть ліворуч. Повторіть те ж саме з лівою рукою.
Ляжте на спину, м’яч розташуйте між щиколотками. Руки закиньте вгору, візьміться за опору, ноги прямі. Підтягніть коліна до грудей, напружуючи лише м’язи преса. Затримаєтеся на 5 секунд, поверніться у вихідну позу.
Ляжте на спину, фітбол заведіть в руках за голову. Напружуючи прес, піднімайте корпус вгору, поки м’яч не опиниться в ногах. Затисніть його ногами і повільно опускайтеся на підлогу, одночасно піднімаючи ноги з м’ячем. Знову візьміть його в руки і повторіть рух.
Повторюйте вправи для преса з фітболом від 5 разів, поступово збільшуючи їх кількість до 15.
Вправи на фітболі для спини
Ляжте животом на м’яч, упріться ступнями в стіну, руки складіть перед грудьми, лікті розведіть в сторони. Піднімайте спину і плечі, не задираючи голову, дивіться вниз, а не перед собою. Затримайтеся скільки можливо.
Залишайтеся животом на м’ячі, шкарпетки поставте на підлогу. Руки схрестіть за головою, опустіть корпус вниз, немов облегаете м’яч. Повільно піднімайте тулуб вгору, затримайтеся у верхній точці, повільно опуститеся.
Візьміть гантелі, станьте на коліна, м’яч поставте перед собою, ляжте на нього корпусом. Руки максимально розведіть в сторони, голову опустіть вниз. Підніміть голову, плечі і руки, не вигинаючи поперек. Виконайте поворот корпуса вправо, потім вліво. Поверніться у вихідне положення.
Повторюйте вправи від 1 до 15 разів.
Вправи з фітболом для сідниць
Сядьте на м’яч, упріться ногами в підлогу. Енергійно пострибайте кілька хвилин, не відриваючи сідниці від нього.
Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, поставте під них м’яч, притисніть поперек до підлоги. Упріться ногами на фітбол і підніміть сідниці максимально вгору. Затримайтеся скільки зможете.
Станьте біля стіни, розташуйте між нею і вашими лопатками м’яч, притисніться спиною до м’яча сильніше. Виконуйте присідання кілька хвилин, перекочуючи фітбол по стіні.
Великий м’яч хороший для багатьох видів фітнесу, в тому числі пілатесу, каланетики, степ аеробіки. Вправи з фітбол дозволять вам насолоджуватися своїм підтягнутим тілом і подарують відмінний настрій!
Перекати
Вправи на фітболі для спини
Вправи на фітболі для спини