Вправи на грудні м’язи для дівчат і жінок у тренажерному залі

Вправи на грудні м’язи в тренажерному залі цікавлять не тільки чоловіків, але і жінок. Адже опрацювання цієї зони з усім завзяттям і зусиллям – єдиний спосіб зробити груди привабливою, пружною і підтягнутою. Але займатися треба з розумом, керуючись певними правилами. Не можна виключати протипоказання.

Особливості і ефективність тренувань

Розташування м’язів грудей

Жіноча груди сформована головним чином молочною залозою і жировою тканиною, м’язи знаходяться глибоко під цими шарами. Подіяти на цю область можна виключно фізичними навантаженнями, хоча тренування грудних м’язів в тренажерному залі дає дівчатам можливість істотно змінити форму грудей.

Не можна виключати і того, що на структуру, розмір і зовнішній вигляд молочних залоз істотно впливає генетика. Фізичними навантаженнями можна збільшити обсяг м’язової тканини, за рахунок чого змінюється і розмір грудей.

Тренування можуть бути спрямовані як на спалювання жирової маси, так і на збільшення м’язової

Тренувати грудні м’язи можна з двома цілями:

• Активне спалювання жирової маси. Тренування будуть дуже інтенсивними, кількість повторів може досягати 20 разів. Число підходів знаходиться в межах 3-4. Новачки починають роботу з малої ваги, повторюють від 5 до 7 разів у 1-2 підходу. Тільки так можна захиститися від травм.
• Збільшення м’язової маси. В цьому випадку тренування будуть менш інтенсивні, кількість повторів досягає 8-10 залежно від обраного ваги. Число підходів збільшується до 5.

Можна скористатися комбинирующей технікою, яка поєднує 12-15 вправ і 3 підходи. Середня інтенсивність тренування допомагає спалити зайвий жир і розвинути грудні м’язи.

Лікарі не рекомендують виконувати вправи під час місячних, так як це може негативно позначитися на м’язах і загальному самопочутті жінки. Гострі інфекційні та вірусні хвороби також будуть протипоказанням. При будь-яких захворюваннях м’язів, кісток, суглобів і хребта спочатку потрібно поцікавитися у лікаря, які типи навантаження підходять.

Рекомендації і правила

При опрацюванні грудних м’язів найближчі 2-3 місяці максимальна кількість тренувань повинно бути 2 рази в тиждень

Тренуванням грудних м’язів дівчатам рекомендують займатися 1 раз в тиждень, в інші дні приділяти увагу іншим групам м’язів. Подібний підхід, коли спочатку опрацьовується одна область, потім інша, вважається найбільш підходящим для збільшення сили і тонусу м’язів.

Максимальна кількість тренувань – 2 рази в тиждень, якщо опрацювання грудних м’язів вважається пріоритетною на найближчі 2-3 місяці.

Під час занять кожна жінка повинна дотримуватися певні правила:

• базовий комплекс обмежує кількість інших вправ на трицепси і руки, так як в процесі гойдання грудних м’язів добре задіяні передпліччя, плечі, ключиці;
• при роботі з грудними м’язами важливо пам’ятати, що вони одні з самих примхливих, результату можна чекати 2-3 місяці;
• при тренуванні важливо використовувати спортивне білизна, добре утримує груди – не повинно бути передавлювання судин;

  Для новачків підійдуть гантелі вагою 1,5 — 2 кілограми

• не слід приділяти увагу виключно м’язів грудної клітки;
• при виборі ваги важливо керуватися рівнем підготовки – для новачків підійдуть гантелі в 1,5-2 кг, штанга – до 6-8 кг, меншу вагу може не дати результатів для цієї групи м’язів;
• перед кожним тренуванням потрібно прогріти м’язи – зробити махи руками, виконати вправа «Млин», покрутити плечовими суглобами.

Завершувати тренування потрібно затримкою. Між тренуваннями або відразу ж після можна використовувати підтягують кошти для грудей, приймати контрастний душ і робити масаж.

Опрацювання м’язів грудей – заняття складне, що вимагає великої кількості часу. Зупинятися на половині шляху не слід, адже результат обов’язково буде.

Список ефективних вправ для тренажерного залу

Жим гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи на підлозі

Допомагає збільшити розмір м’язових волокон. Виконують у наступній послідовності:

1. Лягають спиною на лаву і беруть гантелі в руки. Розсовують їх в сторони, тримають на вазі, долоні дивляться вгору.
2. Плече з передпліччям формують прямий кут. На виході піднімають гантелі вгору.
3. Потім відразу ж їх опускають, розвертають долоні один до одного.
4. Опускають руки на стегна і приймає сидяче положення.

Піднімати вагу потрібно швидше, ніж повертати його. При піднятті ваги лопатки рухаються один від одного, при опусканні – зводяться.

Розведення гантелей в різні сторони

Розведення гантелей в сторони

Важке, але ефективна вправа для грудних м’язів для жінок в спортзалі, яке може виконуватися на лаві:

1. Лежачи на лаві, тримають в руках гантелі, потім піднімають їх перед собою вгору, долоні одна на одну.
2. На вдиху руки опускають в різні боки, намагаючись розтягнути грудні м’язи, але рухаючи тільки плечима.
3. На видиху руки зводять в обнимающем русі.

Руки при виконанні вправи не повинні сильно провисати – потрібно прагнути до паралельності з підлогою.

Жим гантелей з похилого положення на лаві

Виконують для поліпшення стану верху грудних м’язів. Бажано використовувати римський стілець або лавку, кут нахилу якої можна підняти. Виконують так само, як жим гантелей лежачи.

Підйом гантелей сидячи

Жим гантелей сидячи

Це вправа на грудні м’язи для дівчат в тренажерному залі виконують так:

1. Сидячи на лаві, випрямляють спину, ставлять ноги на ширині плечей.
2. Лопатки і плечі відводять назад, втягують живіт.
3. В кожну руку беруть гантелі, опускають їх вниз.
4. На видиху тягнуть вага вгору на рівень плечей.

На вдиху повертаються у вихідне положення.

Жим штанги з лежачого положення

Жим штанги з положення лежачи

Для виконання цієї вправи потрібно підібрати відповідний вагу. Тренер порадить зробити жим з нейтрального положення або під нахилом лави. Тактика така:

1. Дівчина лягає на лавку і втягує живіт. Повинна бути строго випрямлена спина, стопи стоять на підлозі з упором.
2. Руки кладуть на штангу, формуючи перпендикулярний кут ліктем з підлогою.
3. Кисті рук повернуті вперед, на вдиху штангу піднімають, повністю розгинаючи лікті.
4. Утримують положення кілька секунд, потім на видиху повертають снаряд на місце.

Вправ зі штангою відводиться мінімальна кількість підходів і повторень.

Заняття на блоці кросовера

Для вправи потрібно настроювання верхнього блоку. Його потрібно зводити до грудей, як з гантелями. Рухи повинні бути плавними, без ривків, не надто легкими. Повинен відчуватися вага вантажу, що піднімається.

Віджимання на брусах

Задіяні м’язи при віджиманні на брусах

Складне і ефективна вправа розрахована на тих, у кого вже є досвід подібної опрацювання м’язових волокон. Віджимання на брусах добре опрацьовують плечі і трицепси за рахунок згинання та розгинання рук під вагою власного тіла. Виконують його так:

1. Застрибнувши на тренажер, необхідно утримувати корпус у вертикальному положенні на випрямлених руках. Ноги згинають в колінах.
2. Лікті розводять назад і намагаються підтримати ними тулуб, корпус трохи нахиляється вгору.
3. Видихають і підтягують тіло, якщо виходить з працею, руки вгорі можна розігнути.
4. На вдиху опускається вниз і відчувають, як розтягуються м’язи в області грудей.

Починати роботу в тренажерному залі для розвитку грудних м’язів дівчатам бажано після консультації тренера. Фахівець підбере найкращий варіант розминки, вправ і затримки. Простежить за тим, як виконуються підходи. Після декількох занять можна приступати до самостійної роботи.