Вправи на розкриття грудної клітки: реберное і ключичное дихання, йога та дихальні присідання

Розслаблена грудна клітка і граціозна постава завжди привертає увагу чоловіків. Якщо ж спина не рівна і жінці був поставлений діагноз лордоз, викривлення хребта, сколіоз, кіфоз або, не варто впадати у відчай, все можна вилікувати, досить запастися терпінням. Щоб розслабити грудну клітку і ефективно приступити до вирішення проблем з хребтом, потрібно технічно і регулярно виконувати вправи для постави.

Для чого необхідно розкриття грудної клітки

Вправи на розкриття грудної клітки: реберное і ключичное дихання, йога та дихальні присіданняВплив правильної постави на самопочуття і зовнішній вигляд

Якщо людина сутулий, його грудна клітка здавлена і внутрішні органи перебувають у правильному анатомічному положенні. Формується правильна постава протягом не одного десятка років. Щоб запобігти розвитку сколіозу або інших захворювань, потрібно з самого дитинства стежити за тим, як ходить дитина. Викривлення хребта тягне за собою і плоскостопість, а ця хвороба обмежує повноцінне життя людини і вже після нетривалих піших прогулянок у нього починають боліти ноги.

У людини з правильною поставою всі м’язові волокна перебувають у тонусі і підтягнуті, внутрішні органи і системи не здавлені, правильно виконують свої функції. Хода, як правило, легка і рівна. Спостереження фахівців показали, що люди з правильною поставою не страждають запорами.

Умови, які потрібно дотримуватися для природного розкриття грудної клітки:

  • спина максимально випрямлена;
  • поперек не повинна бути зігнута;
  • плечі розведені в сторони;
  • лопатки опущені;Вправи на розкриття грудної клітки: реберное і ключичное дихання, йога та дихальні присідання
  • голова піднята;
  • підборіддя завжди «дивиться» трохи вгору.

Якщо не стежити за станом грудної клітки і поставою, це призведе до утворення перекосів в шиї і плечовому поясі, затискачів та атрофії м’язових волокон, погіршується стан шкірного покриву.

Виявити неправильну поставу в домашніх умовах не становить особливої праці. Для цього потрібно притулитися впритул до стіни і звернути увагу на виступи. Стіни повинен стосуватися тільки потилицю, сідниці, лопатки. Між попереком і поверхнею має бути інтервал не більше 5-10 див.

Незначні викривлення може виявити тільки хірург або ортопед в ході медичного огляду. Ураження середнього та тяжкого ступеня тяжкості видно неозброєним поглядом. Чим сильніше викривлений хребет, тим складніше буде виконувати асани і дихальні практики.

Вправи на розкриття грудної клітки: реберное і ключичное дихання, йога та дихальні присіданняСимптоми артеріальної гіпертензії

Щоб розслабити м’язи грудної клітки потрібно ознайомитися з інформацією для безпечних тренувань:

  • Не можна займатися під палючими променями сонця.
  • Заборонено виконувати вправи при диагностируемой артеріальної гіпертензії, гіпертонічної хвороби, а також на голодний і повний шлунок.
  • Якщо в ході тренувань була розтягнута м’яз, потрібно прийняти теплу ванну.
  • Вперше виконуючи тренування, варто виконувати кожну вправу з особливою обережністю, а не «більше-швидше».
  • Гімнастику можна виконувати у вечірній час, перед сном.
  • Щоб не пошкодити м’язові волокна, всі рухи повинні бути плавними і повільними.

Для розслаблення грудної клітки, якщо є така можливість, вправи краще всього виконувати в басейні або водоймі, розташованому біля будинку. Вода володіє від природи такими властивостями, які безболісно розтягують м’язи і вирівнюють хребет. Рекомендується, щоб неподалік були люди, оскільки в ході виконання вправ у людини можуть з’явитися судоми.

Ефективні вправи на розкриття грудної клітки

Вправи на розкриття грудної клітки: реберное і ключичное дихання, йога та дихальні присіданняЗаняття йогою допомагають підтягти м’язовий корсет

Йога дозволяє не тільки розкрити грудну клітину, але й зміцнити, підтягнути м’язовий корсет. Існує велика кількість вправ, але всі вони призначені для різного рівня підготовки.

Основна суть йоги для грудних м’язів – рівне і глибоке дихання. Глибоке дихання вже розширює грудну клітку, купірує все застійні явища, наповнюючи легені і весь організм киснем. Комплекс пранаями включає в себе повне йоговское і грудне дихання.

Для досягнення стійких результатів потрібно кожну вправу виконувати технічно і регулярно. Перелік простих і ефективних практик:

НазваОсобливості виконання
Вправи для розігрівуПотрібно сісти в будь-яку зручну для людини позу з прямою спиною і схрещеними ногами, руки на колінах. З кожним вдихом груди потрібно піднімати вперед, як би наповнюючи максимально можливою кількістю повітря легені, а з видихом скруглить. Повторити вправу кілька разів.
Вправи стоячи на колінах
  • Реберное дихання «уштрасана»: стати на коліна і сісти на п’яти, взятися за щиколотки і обережно підняти таз, груди тягнеться вгору, шия при цьому не заламується. Вправа виконується в повні 3 циклу дихання.
  • Шийно-грудний прогин: руки зігнути в ліктях, вони повинні дивитися назад, паралельно опустити груди і підборіддя в підлогу. Також виконується три повних цикли дихання.
Вправи лежачи на животі
  • Поза цибулі або «дханурасана»: лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, обхопити себе за гомілки і на вдиху почати активно піднімати плечі і ноги. Виконувати в три дихальних циклу.
  • Поза кобра або «бхуджангасана»: лягти на підлогу і кисті рук розмістити під плечима, лікті притиснути до тулуба, за рахунок м’язів спини на вдиху підняти тулуб, не відриваючи стегна від підлоги, голову забороняється закидати назад.
Вправи сидячиПоза голови корови або «госукхасана»: потрібно сісти на килимок і зігнути праву ногу, зігнути ліву і накрити нею праву без відриву тазу. Ліву руку завести за спину і дотягнутися до правої руки. Повторити і з іншою ногою, виконувати в 3 повних циклу дихання.
Вправи лежачи на спині
  • Поза риби або «матсиасана»: лягти на спину, стопи на себе і потилицею обов’язково впертися в підлогу, груди при цьому виштовхувати вгору за рахунок напруги м’язів спини.
  • Поза напівмоста або «ардха чакрасана»: прилягти на спину, зігнути ноги в колінах, руки опустити вздовж тіла, на вдиху потрібно піднімати таз і грудьми прагнути вгору, а на видиху опуститися.
  • Поза мосту/місток або «чакрасана»: лягти на спину, ноги зігнути в колінах, також зігнути лікті і опустити кисті біля голови, відштовхнутися від коврика і підняти тулуб. Вийшовши на місток, живіт тягнуть вгору.

Комплекс вправ «Сурья Намаскар» призначений для людей із середнім і високим рівнем підготовки тіла до фізичних навантажень. Грудну клітку ефективно розкріпачують положення №2 під назвою – витягування з піднятими руками, №4 – вершник, №6 – привітання вісьмома частинами тіла, №7 – кобра.

Вправи на розкриття грудної клітки: реберное і ключичное дихання, йога та дихальні присіданняВсі вправи потрібно виконувати, відчуваючи свою межу. Під час виконання чоловік повинен відчувати незначний дискомфорт. Якщо під час тренування виникає брак дихання або запаморочення, потрібно переривати тренування, закрити очі і спробувати розслабитися. Якщо є така можливість, перші тренування краще проводити з фахівцем, який ознайомить з основними правилами виконання асан.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: